ดูเหมือนฤดูใบไม้ร่วงถูกสร้างขึ้นเพื่อเป็นฤดูกาลมาราธอน อากาศเย็นและสดชื่นทำให้สภาพการทำงานที่สมบูรณ์แบบและภูมิทัศน์ที่สวยงามของฤดูใบไม้ร่วงที่สวยงามเป็นฉากหลังที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งตอนเช้าที่สูงขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือผู้เริ่มต้นมองหาวิธีการดำน้ำในโลกของ 5k และ 10ks ขณะนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดของปีที่จะลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน แต่ชีวิตบางครั้งได้รับในทางและเราไม่ได้ จบลงด้วยการมีเวลามากพอที่จะฝึกตามที่เราหวังไว้
ดังนั้นจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณพบว่าตัวเองหนึ่งสัปดาห์จากวันแข่งไม่ได้เตรียมพร้อมและสิ้นหวังอย่างสิ้นเชิง? ผ่อนคลาย. หายใจ. คุณไม่จำเป็นต้องเลื่อนออกเดี๋ยวนี้และคุณจะไม่ตายในระหว่างนั้น ปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากผู้ฝึกสอนชั้นนำรวมทั้งพนักงานของ YouBeauty และผู้อ่านที่ประจำวงจรการแข่งขันเพื่อมุ่งเน้นในสิ่งที่คุณ สามารถ ควบคุมได้ในนาทีสุดท้าย สิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถผูกปลายด้านหลวมเหล่านั้นและเข้าสู่โซนในสัปดาห์ที่นำไปสู่วันแข่งและในวันใหญ่ ๆ
อย่า: ทำงานมากเกินไปเมื่อสัปดาห์ก่อน
คุณไม่สามารถโหลดการฝึกอบรมของคุณหลังจากสัปดาห์ที่เลื่อนมาได้มากเท่าที่เราต้องการก็ทำงานได้เช่นนั้น "จุดประสงค์ของสัปดาห์ก่อนการแข่งขันอย่างแท้จริงคือการพักผ่อนขึ้นและทำให้ขาของคุณหลุดออกไป" เจนนี่แฮ็ดฟีลด์โค้ชและผู้ร่วมเขียนเรื่อง "Marathoning for Mortals" และ "Running for Mortals" กล่าวว่า "เป็นเรื่องที่ต่อต้าน เส้นประสาทของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นการแข่งขันครั้งแรกของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่ออกดังนั้นคุณจึงต้องการที่จะได้รับในการออกกำลังกายที่หนักขึ้นหรือนานขึ้นเป็นประกันเสริม "เธอกล่าวเสริม แต่การทำแบบนั้นจะทำให้คุณเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้วันเกิดของคุณแย่กว่าเดิม
"ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันเนื่องจากคุณไม่สามารถเปลี่ยนเครื่องปรับอากาศได้ในช่วงเจ็ดวันที่ผ่านมาก่อนเหตุการณ์" Jeff Galloway สมาชิกทีมโอลิมปิกของ 1972 ผู้ก่อตั้งการฝึกอบรม Galloway Marathon กล่าว โปรแกรมและผู้เขียน "Galloway's Book on Running" ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองคนแนะนำอะไรมากไปกว่าไม่กี่แบบง่ายๆสัปดาห์ละ 20 นาทีเพื่อรักษาสิ่งที่คุณได้รับ ไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมข้ามหรือเพิ่มสิ่งอื่นอีก
 |
ทำ: ให้อาหารของคุณสอดคล้องกัน
หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีขนาดใหญ่ "กินอาหารที่คุ้นเคยและส่วนปกติ" Hadfield แนะนำ ระบุอาหารที่ร่างกายของคุณปกติย่อยได้ดีและยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ ยังอยู่ห่างจากอาหารแปรรูปสูง "การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอาจทำให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณได้รับและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้สมองและร่างกายของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร" Galloway กล่าวเสริม
อย่า: Carb-load คืนก่อน
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินคุณไม่จำเป็นต้องกินปอนด์พาสต้าคืนก่อนการแข่งขัน ในความเป็นจริงคุณไม่ต้องการที่จะโหลดขึ้นในทุกสิ่งที่ทั้งสัปดาห์นำไปสู่มัน "การโหลดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การขนถ่ายในระหว่างการแข่งขันหรือในทันทีหลังจากนั้นและนั่นอาจทำให้เกิดความอับอาย" Galloway กล่าว ทั้งกัลโลเวย์และแฮ็ตฟีลด์แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นขนาดเล็ก ๆ ของอาหารที่คุณรู้ว่าจะนั่งได้ดีกับคุณ สำหรับบางคนอาจหมายถึงปลาข้าวและผักหมายเหตุ Hadfield และสำหรับคนอื่น ๆ ชาวเมือง เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพียงเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมันมากในพวกเขา Galloway เพิ่มเพราะพวกเขาสามารถทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารที่สามารถติดรอบเช้าวันรุ่งขึ้น
ทำ: ฟังร่างกายของคุณ
Laura Cheatham ผู้อ่าน YouBeauty ที่วิ่งห้ามาราธอนครึ่งและเต็มหนึ่งเตือนของ overstressing ร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกอบรม หากคุณไม่สนใจความเจ็บปวดขณะฝึกซ้อมคุณอาจได้รับบาดเจ็บและต้องหยุดในวันแข่ง "แม้ว่าคุณจะต้องออกไปฝึกฝนสักสองสามวัน แต่ก็ควรทำมากกว่าการทำร้ายตัวเองอย่างถาวร" เธอกล่าว
อย่า: ใช้จ่ายเงินเป็นจำนวนมากในการสวมเสื้อผ้า
"เมื่อเตรียมการสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของฉันฉันอ่านบทความมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่จะซื้อเพื่อที่จะกลายเป็น 'นักวิ่ง'" Anne Roderique-Jones ผู้จัดการชุมชน YouBeauty กล่าว ทุกแหล่งบอกว่าเธอต้องการรองเท้าราคาแพงและกางเกงขายาวที่แข็งแรงราคาแพง แต่หลังจากการแข่งขันครั้งแรกของเธอเองโจนส์ก็ตระหนักว่ารองเท้าผ้าใบที่มีราคาไม่แพง (แต่สะดวกสบาย) และ "ชุดนอนในทางปฏิบัติ" ของเธอทำงานได้ดีเช่นกัน "หลังจากมี triathlons และครึ่งมาราธอนฉันก็ยังคงวิ่งอยู่ในเสื้อยืดเก่า ๆ ของวิทยาลัยและ leggings ที่หยาบกร้าน" เธอกล่าว "ตอนนี้ที่ฉันคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ฉันอาจจะเพิ่มป้ายบอกว่า 'ขอโทษรูปลักษณ์ของฉัน'"
 |
ทำ: เก็บบันทึก
เก็บบันทึกหรือบันทึกการฝึกอบรมตลอดจนอาหารของคุณเพื่อให้คุณสามารถทราบสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณและปรับเปลี่ยน Hadfield กล่าวว่า "ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสร้างสูตรอาหารในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าและทำแข่งได้มากขึ้น บางคนทำดีหยุดพักจากการทำงานวันก่อน Hadfield พูดและอื่น ๆ ทำดีที่สุดสำหรับการเขย่าเบา ๆ ได้ง่าย คุณจะไม่ทราบจริงๆว่ามีอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคุณเว้นแต่คุณจะลองและดู
อย่า: กินน้ำตาลตอนเช้าของการแข่งขัน
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนที่ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอโดยไม่ได้รับความร้อน 5k หรือ 10k แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเคี้ยวบางอย่าง Galloway แนะนำขนมธรรมดา ๆ อย่างขนมปังปิ้ง แต่หลีกเลี่ยงน้ำตาลหากคุณเป็นเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและต้องการให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งในกรณีนี้คุณควรรับประทานไม่เกิน 30 นาทีก่อน "น้ำตาลก่อนที่หน้าต่าง 30 นาทีจะทำให้คุณได้รับการตอบสนองต่ออินซูลินทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงก่อนการแข่งขัน" เขากล่าว
ทำ: หยุดพัก
Galloway กล่าวว่า "การวิ่งอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เดินทางไปในระยะไกลก่อนหน้านี้จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความรุนแรง" "ดังนั้นการแทรกซึมของการเดินเชิงกลยุทธ์แตกออกจากจุดเริ่มต้นจะช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้จมได้" Hadfield กล่าวเพิ่มเติมว่านี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มี skimped ในการฝึกอบรมของพวกเขา การรวมช่วงเดินเท้าเหล่านี้เป็นระยะ ๆ จะช่วยให้คุณได้พักช่วงสั้น ๆ ที่คุณต้องการจริงๆโดยไม่มีปัญหา
 |
อย่า: แค่มุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอ
คุณอาจคิดว่าเนื่องจากเป็นการแข่งที่คุณต้องสามารถวิ่งได้ ความจุและความอดทนของปอดของคุณไม่มีความหมายอะไรถ้าขาของคุณไม่สามารถจัดการไปได้หลายไมล์ เมื่อคุณฝึกข้ามให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของคุณด้วย คุณจะต้องการพวกเขา
ทำ: เรียกใช้การแข่งขันการปฏิบัติ
เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับการข่มขู่และจิตตัวเองออกสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณอ่าน YouBeauty Margo Konugres ที่ได้ทำงาน 5xs นับไม่ถ้วนและ 10ks บวกสามมาราธอนครึ่งและหนึ่งมาราธอนกล่าวว่า เพื่อให้ได้กรณีที่ไม่ดีของเส้นประสาทที่เธอแนะนำให้ทำงานน้อยลงและโฆษณา 5k ก่อนเป็นระยะการปฏิบัติ "วิธีนี้จะทำให้ความว้าวุ่นใจน้อยลง" โน้ต Konugres
อย่า: เริ่มต้นเร็วเกินไป
"เป็นเต่าไม่กระต่าย" Hadfield แนะนำ จำนวนนักวิ่งผิดพลาดที่มีอยู่ในทุกระดับทักษะจะเริ่มเร็วเกินไปทำให้พวกเขาต้องดิ้นรนเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน "นี่เป็นการตอบสนองต่อแนวโน้มของธรรมชาติของมนุษย์ในการแข่งขันที่ตื่นเต้นและเพิ่งจะลงสนาม" กัลโลเวย์ชี้ให้เห็น "แต่คุณต้องยับยั้งความกระตือรือร้นดังกล่าว" นายแฮ็ปฟิลด์แนะนำให้ทำลายการแข่งขันลงสู่สามส่วน ก้าวที่คุณยังสามารถถือการสนทนาไว้ได้ซึ่งเป็นครั้งที่สองในจังหวะที่สูงขึ้นซึ่งคุณสามารถเริ่มได้ยินการหายใจของคุณและจากนั้นดันมันขึ้นมาจนสุดและดันไปจนจบ นอกจากนี้คุณยังจะช่วยป้องกันตัวเองจากการเผาผลาญจิตใจได้เร็วขึ้น
