หากคุณตัดสินใจที่จะไปเนื้อฟรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลัง ditching นมด้านบนของที่ได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่างจากเหล็กไปแคลเซียมอาจเป็นความท้าทายที่แท้จริง ข่าวดี: คุณ สามารถ รับประทานอาหารจากพืชและได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
Kristine Duncan นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในกรุงวอชิงตันและเป็นผู้เขียนบล็อก The Veg Girl RD กล่าวว่า "อาหารสมดุลที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเป็นไปได้โดยปราศจากอาหารเนื้อสัตว์หรืออาหารจากสัตว์ "คุณเพียงแค่ต้องขยายขอบเขตอาหารของคุณไปไกลกว่าเบอร์เกอร์มาตรฐานและอาหารที่สะดวกและรวมเอาทั้งอาหารไว้ด้วย"
ต่อไปนี้คือสารอาหารหลัก 5 ชนิดที่มังสวิรัติและมังสวิรัติควรใส่ใจเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นอาหารที่กินได้ยากขึ้นเมื่อคุณละทิ้งเนื้อสัตว์และ / หรือนมและแหล่งอาหารที่ดีที่สุดจากพืชเหล่านี้รวมทั้งสูตรอร่อย เพื่อให้คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ตอนนี้เป็นสิ่งที่สวยงาม
1 เหล็ก
Virginia Messina, RD ผู้ร่วมเขียนเรื่อง "Vegan for Her: คู่มือผู้หญิงเพื่อสุขภาพและพอดีกับอาหารจากพืช" การได้รับธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกผิดได้ (และมอง!) เบื่อ
วิธีการได้รับ: เพิ่มถั่วและธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ และกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำปลีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย
ลองสูตรนี้:
Adzuki Bean Potato สลัด
สลัดนี้บรรจุด้วยเหล็กจากถั่ว adzuki มันฝรั่งพริกเขียวและน้ำมะนาวทั้งหมดเพิ่มวิตามินซีเพื่อทำงานร่วมกับถั่วและเพิ่มความพร้อมใช้งานของเหล็ก
ส่วนผสม
1 มันฝรั่งแดงขนาดกลาง
แครอท 2
2 scallions
2 ½ถ้วยถั่ว adzuki
1 ช้อนชาสีขาวมิโซะ
มายองเนสมังสวิรัติช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ
¼ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
หั่นมันฝรั่งลงในไมโครเวฟและลูกเต๋าเย็น ๆ ฉีกแครอทและ scallions ในตัวประมวลผลอาหารหรือสับด้วยมือ ผสมมันฝรั่งแครอท scallions และส่วนผสมที่เหลืออยู่ในชามขนาดใหญ่และแช่เย็นเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเสริฟ
สูตรจาก " มังสวิรัตสำหรับเธอ: คู่มือผู้หญิงเพื่อสุขภาพและพอดีกับอาหารจากพืช"
3 แคลเซียม
แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท Marisa Moore นักโภชนาการและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว
วิธีการได้รับมัน: โหลดบนกรีนใบเช่นผักคะน้า collards และหัวผักกาดเขียวอัลมอนด์ผักชนิดหนึ่งเต้าหู้เนยอัลมอนด์และน้ำผลไม้แคลเซียมเสริม
ลองสูตรนี้:
ซุปมิโซะครีมคะน้า
คะน้าและเต้าหู้ทั้งสองร่วมแคลเซียมกับซุปนี้ซึ่งจะรวมกันเป็นเวลาไม่กี่นาที
ส่วนผสม
4 ถ้วยน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าสีเหลืองหัวหอม
1 ช้อนโต๊ะหยาบกระเทียมสับละเอียด
1 แพคเกจ 14 ออนซ์นุ่ม (ไม่อ่อน) เต้าหู้, กดและเนื้อ
ผักคะน้า 4 ถ้วยบรรจุอย่างแน่นหนา
¼ถ้วยสีเหลืองมิโซะ
นำผักสต็อกหัวหอมและกระเทียมไปต้มในกระทะขนาดใหญ่ ใส่ก้อนเต้าหู้ลงในหม้อแล้วนำกลับไปต้ม เพิ่มผักคะน้า (ฉีกขาดเป็นชิ้นใหญ่ ๆ ) คนผัดและเคี่ยวในระดับต่ำเป็นเวลาห้านาที นำหม้อออกจากเตาร้อนและคนให้เข้ากัน (ไม่เป็นไรถ้ามันไม่ละลาย) โอนซุปจากกระทะลงในเครื่องปั่นปิดฝาให้แน่นและผสมผสานกันเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที 3 ถ้วยต่อครั้ง (หรือไปถึงจุดกึ่งกลางของเครื่องปั่น) หากคุณมีเครื่องปั่นแช่ผสมในหม้อและครอบคลุมด้วย dishtowel เพื่อป้องกัน splatters ร้อน ช้อนลงในชามและประดับด้วยคะน้าดิบ
สูตรจาก " มังสวิรัตสำหรับเธอ: คู่มือผู้หญิงเพื่อสุขภาพและพอดีกับอาหารจากพืช"
5 โปรตีน
Dawn Jackson Blatner, RD ผู้เขียน "The Flexitarian Diet" กล่าวว่าโปรตีนช่วยรักษารูขุมขนให้แข็งแรง
วิธีการได้รับ: กรอกอาหารของคุณด้วยโปรตีนที่บรรจุถั่วถั่วและ lentils
ลองสูตรนี้:
ลูกชิ้นหมู
การเผาผลาญอาหารด้วยโปรตีน 11 กรัมและเส้นใย 10 กรัมต่อมื้อจานเด็ดจะทำให้คุณพอใจ
ส่วนผสม (ทำ 4 เสิร์ฟ)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3 กลีบกระเทียมสับ
ช้อนชา 1/4 ช้อนชาบดพริกแดง
8 ออนซ์แพคเกจหั่นเห็ด
8 ถ้วยก่อนปรุงผักขมทารก (2 ถ้วยสำหรับลูกชิ้นและ 6 ถ้วยสำหรับพาสต้า)
เกลือทะเลและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
1 สามารถ (15 ออนซ์) lentils, drained, rinsed
2 ช้อนโต๊ะพื้น flaxseed
สเปรย์สำหรับทำอาหาร
6 ออนซ์กุ้ง quinoa ดิบปรุงสุก
2 ถ้วยซอส marinara jarred, อุ่น
เปิดเตาอบที่ 400 F. ในกระทะร้อนน้ำมันsautéกระเทียมบดพริกแดงเห็ดและผักโขม 2 ถ้วยประมาณหกนาทีหรือจนกว่าส่วนใหญ่ของน้ำจะถูกปล่อยออกมาจากเห็ดและผักขม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. จากนั้นผสมให้แห้งด้วยกระดาษเช็ด ในการประมวลผลอาหารชีพจรรีดข้าวโอ๊ตจนกว่าพวกเขาจะแน่นอนความสอดคล้องแป้ง พักไว้ ในโปรเซสเซอร์อาหาร (ไม่จำเป็นต้องล้างชามจากฝุ่นข้าวโอ๊ตที่เหลือ) ชีสปรุงสุกส่วนผสมผักขมและผักขมกับครึ่งสามารถของถั่ว หมายเหตุ: เนื้อผสมควรมีเนื้อ ไม่ ลื่น ผัดกะหล่ำปลี ใส่ข้าวโอ๊ตลงเรื่อย ๆ จนกว่าส่วนผสมจะเข้ากันเป็นแป้ง วางแป้งลงในลูกชิ้นขนาด 24 ช้อนโต๊ะวางบนแผ่นอบหมอกพร้อมสเปรย์ทำอาหารและนำมาอบประมาณ 15 ถึง 20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล เสิร์ฟลูกชิ้นหมูลงบนพาสต้าที่ปรุงสุกโยนด้วย marinara อุ่นและผักขมทารกที่เหลืออยู่
สูตรที่สร้างโดย Dawn Jackson Blatner
7 สังกะสี
แร่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับโครงสร้างเซลล์และช่วยให้คุณรักษาสุขภาพผิวได้ดีชารอนปาล์มเมอร์ผู้เขียนหนังสือ "The Plant-Powered: แผนด้านการกินตลอดชีวิตเพื่อให้บรรลุสุขภาพที่เหมาะสมที่สุดนับตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป"
วิธีการได้รับ:
เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดป่านเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันลงในสลัดหรือรับประทานแยกเป็นขนมขบเคี้ยว นอกจากนี้คุณยังสามารถหาสังกะสีในจมูกข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว Pinto, ข้าวโพดและถั่วลิสง
ลองสูตรนี้:
ห่อเชอร์รี่เชอร์รี่เชอร์รี่เชอร์รี่
รับสังกะสีเพิ่มขึ้นจากเมล็ดทานตะวันและแคลเซียมเพิ่มเติมจากเนยอัลมอนด์ในห่อแบบละเอียดนี้
ส่วนประกอบ (ทำให้ 2 wraps)
สอง tortillas เม็ดขนาด 8 นิ้วหรือกระดาษทิชชู
2 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์
2/3 ถ้วยกรีนกรีน (หนุ่มเขียวอ่อน)
2 ช้อนโต๊ะเมล็ดทานตะวัน
ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะเชอร์รี่แห้ง
กระจาย 1 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนยสม่ำเสมอทั่ว tortilla แต่ละ โรย 1/3 ถ้วยเขียว - เขียวให้เท่ากันทั่วเนยอัลมอนด์จากนั้นโรยด้วยเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะและช้อนโต๊ะเชอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ ม้วนทุก tortilla แล้วหั่นเป็นครึ่ง เสิร์ฟทันทีหรือห่อด้วยพลาสติกเพื่อป้องกันไม่ให้ห่อจากที่แห้ง
สูตรที่สร้างโดย Sharon Palmer
วิตามินดี 9
วิตามินทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างเล็บ Blatner สังเกต และวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันช่วยให้คุณปัดอาการป่วยได้
วิธีการได้รับ:
ลองใช้เห็ดฟรุท - วิตามิน D สามารถเพิ่มวิตามิน D ได้เช่นเดียวกับมนุษย์ตามพาลเมอร์ - รวมทั้งนมวิตามิน D (ถ้าคุณกินนม) และน้ำส้มที่ได้รับการเสริมวิตามิน
ลองสูตรนี้:
เห็ด Risotto กับวอลนัท
สูตรมังสวิรัตินี้ใช้เห็ด (มองหาวิตามิน D ที่อุดมไปด้วยบนฉลากเมื่อคุณอยู่ที่ร้านขายของชำ) เพื่อสร้างความโอ่อ่านี้อาหารจานความสะดวกสบาย
ส่วนผสม (ทำ 4 ถ้วยเสิร์ฟ 1 แก้ว)
1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
สควอชฤดูร้อน 1 หั่นเป็นชิ้น (บวบ, สีเหลืองหรือ Crookneck)
1 กระป๋องหั่นกระเทียมส่วนสีเขียวและสีขาว
2 ถ้วยหั่นเห็ดสีน้ำตาล
2 กลีบกระเทียมสับ
พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
2-1 / 2 ถ้วยน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
1/2 แก้วไวน์ขาว
1 ถ้วยข้าวโอ๊ตตัดไม่ได้ปรุงสุก
1/2 ถ้วยสับวอลนัท
1/3 ถ้วยใส่ใบโหระพาสด
อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มกระเทียมพริกไทยเห็ดกระเทียมพริกไทยดำและsautéเป็นเวลา 3 นาที ขณะเดียวกันนำน้ำร้อนและน้ำอุ่นใส่กระทะขนาดเล็กลงกลางร้อนจนร้อน แต่ไม่เดือด ผัดข้าวโอ๊ตและวอลนัทลงในผัก ต้มประมาณครึ่งถ้วยผสมน้ำอุ่นที่มีส่วนผสมของผัก ปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง, กวนอย่างต่อเนื่องจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึม เพิ่มอีก 1/2 ถ้วยผสมน้ำซุปและยังคงปรุงอาหาร, กวนและเพิ่มน้ำซุปที่อบอุ่นมากขึ้นจนกระทั่งน้ำซุปทั้งหมดได้รับการจดทะเบียนและ risotto เป็นครีมและเพียงแค่ซื้อประมาณ 20 นาที ผัดในโหระพาสดและให้บริการได้ทันที
สูตรที่สร้างโดย Sharon Palmer
