ด้วยแนวโน้มการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่หรูหราที่ดึงดูดความสนใจของเราเรามักลืมว่าเครื่องมือออกกำลังกายที่มีประโยชน์และสะดวกที่สุดคือน้ำหนักตัวของเราเอง "คนมีความเข้าใจผิดว่าน้ำหนักของร่างกายเท่ากับการออกกำลังกายที่ง่ายและไม่เป็นความจริง" Joanna Castro จาก Body Space Fitness ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ด้วยความก้าวหน้าที่เหมาะสมคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อกับจิตใจและร่างกายของคุณได้อย่างที่คุณไม่สามารถบรรลุได้เมื่อคุณอาศัยอุปกรณ์เพียงอย่างเดียว"
คาสโตรสร้างการออกกำลังกาย DIY ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือเมื่อคุณอยู่บนท้องถนน การเคลื่อนไหวทั้ง 6 แบบนี้จะกำหนดเป้าหมายที่แขนก้นเอบีเอสและขาของคุณโดยไม่ต้องลากตัวเองไปที่โรงยิมหรือลงทุนในชุดแฟนซีเพื่อหางานทำ ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่เหมือนผู้ฝึกสอนหรือสมาชิกโรงยิมการออกกำลังกายนี้ฟรี!
1 squats
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: glutes, quadriceps, hamstrings, core และ calves
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกันเท้าหันหน้าไปทางและมือลงที่ด้านข้างของคุณ วาดสะดือของคุณในกระดูกสันหลังของคุณสร้างหลักร่วมและมีเสถียรภาพ บานพับสะโพกของคุณกลับและลด glutes ของคุณ ขณะที่คุณเดินลงไปในหมอบ, มือขยับขึ้นไปที่ความสูงของทรวงอก ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ยิงผ่านนิ้วเท้าของคุณ ทำ 4 ชุด 12-15 reps
2 Walkouts
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: แกนแขนและไหล่
ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกห่างสะโพกกลับสะโพกกลับงอเข่าและลดมือลงบนพื้น ใช้มือของคุณเดินออกไปจนกว่าคุณจะอยู่ในกระดานเต็ม กดค้างไว้สองวินาทีแล้วเดินไปที่เท้าของคุณและยืนขึ้น ทำ 4 ชุด 12-15 reps
3 ข้าง Lunges
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: glutes, quadriceps, adductors และ flexors สะโพก
ยืนด้วยเท้าของคุณใกล้กันและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ใช้ขั้นตอนใหญ่ ๆ ออกไปด้านข้าง ขาขยับของคุณงอที่หัวเข่าของคุณทำให้หัวเข่าตรงเหนือนิ้วเท้าของคุณขณะที่คุณบานพับที่สะโพกขณะที่ขาอื่น ๆ ของคุณจะยืดตัวออก ให้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้า กดส้นเท้าของขาที่งอ ขาสลับ ทำ 4 ชุด 12-15 reps
4 สัมผัสนิ้วเท้า
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Abs
เอนกายลงบนหลังของคุณอย่างเต็มที่ขยายขาของคุณด้วยแขนข้างหนึ่งของคุณและอื่น ๆ ที่ยื่นออกมาเหนือหัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีช่องว่างระหว่างพื้นหลังกับพื้นโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า วาดสะดือของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนด้านหลังของคุณ จากที่นี่คุณจะนำแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับศีรษะคอและไหล่ขณะที่ขาข้างตรงขึ้นมาและตรงแขนตรงกลาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านหนึ่งสำหรับ 15 reps; สลับด้าน ทำ 4 ชุด 15 reps
5 Push-ups
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ทรวงอก triceps และแกน
เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานและเลื่อนไปเป็นหนึ่งหน่วยโดยการดัดที่ข้อศอกของคุณและลดหน้าอกและสะโพกของคุณในเวลาเดียวกัน ข้อศอกของคุณควรสร้างมุม 90 องศา เมื่อต้องการปรับเปลี่ยนให้เข่าของคุณลงไปที่พื้น ทำ 4 ชุด 8-12 reps
ขาเดียวถึง
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quads, hamstrings และ calves
เริ่มด้วยการยืนทั้งสองเท้าด้วยกัน จากที่นี่ใช้ขั้นตอนสั้น ๆ กลับมาพร้อมกับขาข้างหนึ่งเพื่อรักษาส้นเท้าหลังที่ยกขึ้น เก็บเท้าข้างหน้าของคุณไว้แน่นในดิน วาดสะดือของคุณในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ขาข้างหน้าของคุณงอเล็กน้อย ยกขาหลังของคุณออกจากพื้นและเลี้ยวไปที่พื้นโดยใช้แขนที่อยู่ด้านเดียวกับขายก หายใจขณะที่คุณโค้งงอที่สะโพกของคุณไปถึงข้างหน้าและหายใจออกขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำที่ด้านใดด้านหนึ่งสำหรับ 15 reps; สลับด้าน ทำ 4 ชุด 15 reps
