อาหารที่สบายในสภาพอากาศหนาวเย็นเป็นเรื่องที่มีความสุข แต่ความอร่อยในมะกะโรนีและชีสสามารถเปลี่ยนเป็นหกแพ็กแพ็คลงในท็อปส์ซูมัฟฟินในเวลาไม่นาน ใช้การออกกำลังกายแบบเอว - ถักที่ทำงานได้ลึกลงไปถึงรอบเอวหลักของคุณเพื่อให้บริเวณกึ่งกลางที่กระชับของคุณนุ่มนวล ลดไขมันหน้าท้องและพัฒนาแข็งแรง, แบนและดึงใน abs ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆเหล่านี้ การออกกำลังกายครั้งนี้รวมพลังและกิจวัตรของหัวใจจะขับไล่มัฟฟินออกไป สิ่งที่คุณต้องการคือเสื่อและสี่สัปดาห์เพื่อเรียกคืนกระเพาะอาหารที่บางและแข็งแรงของคุณ!
ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาถึง 30 นาที สัปดาห์ละสี่ครั้งติดต่อกันไม่น้อยกว่าหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละหลัง พัก 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจรซ้ำอีกครั้งสองครั้ง
Dead Bug
- นอนคว่ำหน้าพร้อมกับแขนที่ยืดออกไปข้างๆ นำขาไปยังตำแหน่งบนโต๊ะวางหัวเข่าและขาล่างที่ขนานกับพื้น
- รั้งแกนหลักและเอื้อมมือขึ้นไปทางซ้ายขึ้นและหลังศีรษะขณะที่ขาขวาตรง แต่ไม่แตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ตัวแทน
ชุด: 3
Reps: 10
ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ:
อย่าปล่อยให้พนักพิงล่างพังทลายลงกับพื้น ให้ด้านหลังล่างกดลงและ ABS แน่น
Double Criss-Cross
- นอนคว่ำหน้าเข่างอเข่าหลังมือ งเข่าซ้ายเข้าที่อกเพราะขาขวายื่นออกมาเกือบจะขนานไปกับพื้นและไหล่ขวาหันเข่า (เก็บข้อศอกให้กว้างและหลีกเลี่ยงการดึงศีรษะ) เขย่าไหล่และเข่าเข้าหากันสองครั้ง กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อสลับเท้าและแขนแต่ละตำแหน่ง
ชุด: 3
Reps: 20
เคี้ยว Pretzel เข่า
- นั่งอยู่ในตำแหน่งก่อนวางเค้กด้วยขาขวาก้มตัวไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายขาซ้ายหลังและเข่าทั้งสองข้างที่มุมประมาณ 90 องศา รักษากระดูกสันหลังตามธรรมชาติบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกพิงลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศามุมกับพื้น จับมือกันหน้าหน้าอก (วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น) ยกขาซ้ายขึ้นสักสองสามนิ้วจากพื้น
- โดยไม่ต้องย้ายส่วนที่เหลือของร่างกายให้นำขาซ้ายไปทางขวาพยายามแตะต้นขาซ้ายไปยังข้อศอกซ้าย กลับลำตัวด้านหลังโดยไม่ต้องลดลงกับพื้น
ชุด: 3
Reps: 20 ต่อด้าน
ข้อศอกสะโพกโค้งข้อศอก
- เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานกับเท้ากว้างสะโพกแยกและ abs ค้ำยันในแน่น ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเหนือไหล่
- หมุนสะโพกขวาไปทางพื้นหมุนไปที่ด้านข้างของเท้า ดึงเอบีเอสไปด้านหลังเพื่อเพิ่มกระดูกสันหลังและยกสะโพกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำไปทางซ้าย (ลองนึกภาพรูปรุ้งที่มี tailbone) ดำเนินการต่อสลับแต่ละด้าน
ชุด: 3
Reps: 10
สระว่ายน้ำ
- นอนคว่ำหน้าลงพร้อมกับแขนและขาที่ยื่นออกไปในรูป 'X' ขยายกระดูกสันหลังและยกทรวงอกแขนและต้นขาออกจากพื้นให้ลอยอยู่เหนือเสื่อ (ให้จ้องตาเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดคอ) เอื้อมแขนขวาขึ้นไปทางหูขณะที่ขาซ้ายยกสูงขึ้นเล็กน้อยหลังสะโพก
- ทันทีสลับด้านเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ตัวแทน พยายามให้เนื้อตัวมั่นคงและยังคงเป็นไปได้ในระหว่างการเคลื่อนไหว ดำเนินการต่อสลับแขนและขา
ชุด: 3
Reps: 20
ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ:
ในการปรับเปลี่ยนให้โค้งงอข้อศอกเล็กน้อยและให้ความสนใจกับการมีส่วนท้อง
ยืดกล้ามท้องและกระดูกสันหลัง
ลองนึกถึงการขยับไหล่ของคุณและเลื่อนพวกเขาลงกรงซี่โครงขณะที่คุณยกหน้าอกไปข้างหน้า คุณต้องการหาช่องเปิดผ่านหน้าอกและการหมุนรอบนอกในบ่าของคุณ
แผ่นข้างPlié
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่วางไม้เรียงซ้อนด้านขวาพร้อมกับแขนขวายื่นใต้ไหล่ขาซ้ายข้ามไปทางขวาแขนซ้ายยื่นออกทางหูปาล์มซ้ายหันลงและ ABS ทำงาน
- งอเข่าลงในคีมโยกน้ำหนักกลับไปที่เท้า (ลดเท้าซ้ายไปทางพื้นเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนมากขึ้น) และลดแขนซ้ายลงโดยต้นขาซ้ายและหันฝ่ามือขึ้น ขยายขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชุด: 3
Reps: 10 ต่อด้าน
