ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมในการรักษาอาการนอนไม่หลับ CBT แก้ไขรูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหรือเลวลงได้ด้วยความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา แต่หลายกลยุทธ์สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง นี่เป็นวิธีการ
เก็บบันทึกการเข้าสู่โหมดสลีป
ประมาณเจ็ดถึงสิบวันติดตามเวลาที่คุณเข้านอนเวลาที่คุณหลับในขึ้นและเวลาที่คุณตื่นขึ้น การรวบรวมข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการและเวลาที่ดีที่สุดในการหลับใหล ในขณะที่คุณอาจไปนอนเวลา 22.00 น. คุณอาจไม่หลับไปจนถึงเวลา 23.00 น. ซึ่งแสดงให้เห็นว่านาฬิกาดูไบของคุณตั้งเวลานอนมากกว่าเวลาที่คุณทำ
Helene Emsellem, MD, ผู้อำนวยการศูนย์ Sleep and Wake Disorders ใน Chevy Chase, Maryland, ผู้เขียน Snooze and Lose กล่าวว่า "บางครั้งความปรารถนาของเราในการนอนหลับก็ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับนาฬิกาแฟชั่นของเราเอง "การปรับนาฬิกานาฬิกาเป็นขั้นตอนแรกในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับของคุณ
จำกัด เวลาในที่พัก
เมื่อคุณได้กำหนดเท่าใดคุณต้องนอนหลับทำงานย้อนหลังไปหาเวลานอนของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงและตื่นนอนเวลา 7.30 น. คุณไม่ควรโดนหญ้าแห้งจนถึงเวลา 12:30 น. เมื่อคุณหลับไปได้โดยไม่ต้องนอนไม่หลับคุณสามารถไปที่เตียงได้ เล็กน้อยก่อนหน้านี้ แต่พยายามที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ในเตียงนอนหลับจริง "ข้อ จำกัด ในการนอนหลับอยู่บนพื้นฐานของความคิดที่ว่าเวลาที่ใช้นอนบนเตียงเป็นเรื่องที่ต่อต้าน" Nancy Foldvary, DO, ผู้อำนวยการศูนย์ความผิดปกติในการนอนหลับที่ Cleveland Clinic และผู้เขียนคู่มือคลีฟแลนด์คลีนิกแนะนำเรื่อง Sleep Disorders
ลองนี้
ใช้หนังสือโคมไฟคืนนี้เพื่ออ่านหนังสือ การ จำกัด ปริมาณแสงในเวลากลางคืนจะช่วยให้ร่างกายของคุณขับรถตามธรรมชาติได้อย่างอิสระ
โดยการ จำกัด เวลาในเตียงของคุณสมองของคุณเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ Donna Arand, PhD, ผู้อำนวยการคลินิกของศูนย์ Kettering Sleep Disorder Center ในเค็ตเตอริง, โอไฮโอกล่าวว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพด้วยเช่นกันเพราะมันสร้างรูปแบบการอดนอนที่อ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนต้น
"การนอนหลับทำให้นอนหลับง่ายขึ้นในคืนถัดมาและเริ่มลดอาการตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน" เธอกล่าว "นี้บังคับให้เวลานอนหลับที่จะรวม ร่างกายและสมองเร็ว ๆ นี้เรียนรู้ที่จะสร้างความสัมพันธ์ของการอยู่บนเตียงกับการนอนหลับ. "
ลุกออกจากเตียง
นอนอยู่บนเตียงตื่นซ้ำแล้วซ้ำเล่าสอนให้คุณเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความวิตกกังวลซึ่ง perpetuates นอนไม่หลับ หากต้องการหยุดความสัมพันธ์นี้ให้ลุกออกจากเตียงถ้าตื่นนอนอยู่ประมาณ 20 ถึง 30 นาที ทำสิ่งที่น่าเบื่อหน่ายเช่นการพับผ้าหรือการอ่านหนังสือ "คุณต้องการที่จะใช้ความคิดของคุณออกความคิดเกี่ยวกับการไม่ได้นอนหลับ แต่คุณไม่ต้องการที่จะทำอะไรที่จะเปิดใช้งานหรือกระตุ้นร่างกายหรือสมอง" ดร. Arand พูดว่า
เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนแล้วให้กลับไปนอน ถ้าคุณตื่นนอน 20 ถึง 30 นาทีให้ตื่นขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะหลับ "เทคนิคนี้ใช้งานได้เนื่องจากผลของการปรับสภาพ" ดร. อารันดานกล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเมื่อคนนอนหลับตื่นอยู่บนเตียง"
แน่นอนถ้าคุณได้รับออกจากเตียงทุกคืนเพื่อใช้เวลาซักผ้าพับเป็นชั่วโมงคุณอาจต้องพิจารณาเลิกสูบบุหรี่ก่อนนอนอย่างถาวร Dr. Emsellem กล่าว "ความคิดที่จะลุกขึ้นจากเตียงก็คือการทำลายรถไฟที่เป็นลบของความคิดที่วิตก" เธอกล่าว
อยู่ในกำหนดการ
มาคืนวันศุกร์มันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะโดนหญ้าแห้งในตอนเช้าและนอนหลับในเช้าวันรุ่งขึ้น แต่ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับไม่ทำ การขึ้นและไปที่เตียงในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับ Dr. Foldvary กล่าวว่า "ถ้าเราสามารถปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นในเวลาที่ต่างกัน - คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดโดยการนอนหลับอีกต่อไป - มันยากที่จะหลับไปในคืนถัดไปซึ่งจะสร้างโอกาสในการพัฒนาความคิดเชิงลบและนิสัยที่ไม่ดี "วงจร perpetuates ตัวเอง."
ข้าม Siesta
รู้สึกเป็นปกติที่รู้สึกเหนื่อยในช่วงบ่ายนั่นคือเมื่อร่างกายของคุณประสบกับการชะลอการบริโภคหลังอาหารเมื่อจังหวะการทำงานของคุณเป็นนาฬิกาภายในที่บอกเวลาที่คุณนอนหลับและเมื่อคุณตื่นนอน คนที่มีสุขภาพที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับบางครั้งสามารถหลบหนีไปได้ด้วยการงีบหลับ 30 นาที - หลายวัฒนธรรมแม้กระทั่งสร้างหลับนอนให้เป็นกิจวัตรของพวกเขา และในความเป็นจริงตามการสำรวจความคิดเห็นโดย Pew Research Center 34 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ทำในช่วงสั้น ๆ
แต่ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงการหลับใน "ทุกคนมีจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะนอนหลับและนอนหลับตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้นอนหลับตอนกลางคืน" Arand กล่าว "การทำเช่นนี้จะทำให้หลับไปได้ยากและลดเวลาที่คุณนอนหลับในช่วงกลางคืน"
รับย้าย
การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ไกลจากจิตใจของคุณเมื่อคุณเบื่อ แต่การออกกำลังกายสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการนอนไม่หลับ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับแบบคลื่นสั้นๆซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด
Lisa Shives, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ Northshore, Evanston, Illinois กล่าวว่าการออกกำลังกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน "เราคิดว่าการออกกำลังกายช่วยโดยการยกระดับอุณหภูมิร่างกายหลักแล้วลดลงในอุณหภูมิร่างกายที่กระตุ้นให้ง่วงนอนและนอนหลับ" เธอกล่าว กิจกรรมที่เข้มงวดใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนบนมืออื่น ๆ ที่สามารถทำให้มันยากที่จะนอนหลับเพราะมันยกระดับอุณหภูมิของร่างกาย
ทำความสะอาดตู้ยา
ยาบางตัวอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับรวมถึงยาซึมเศร้าเช่น fluoxetine (Prozac) และ bupropion (Wellbutrin); beta-blockers สำหรับความดันโลหิตสูงเช่น metoprolol (Lopressor); และ bronchodilators เช่น albuterol (Proventil) หากคุณสงสัยว่ายาเสพติดอาจมีส่วนร่วมในการนอนไม่หลับของคุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องใช้ยาอื่นหรือเปลี่ยนปริมาณ
พิจารณายานอนหลับ
สำหรับนอนไม่หลับบางอย่างจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับ คนส่วนใหญ่วันนี้มีการกำหนด nonbenzodiazepine hypnotics เช่น zolpidem (Ambien), zaleplon (โซนาตา), eszopiclone (Lunesta) และ ramelteon (Rozerem) ยานอนหลับอื่น ๆ ที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ ได้แก่ benzodiazepines เช่น triazolam (halcion), lorazepam (Ativan) และ flurazepam (Dalmane) แพทย์ของคุณอาจสั่งยาระงับประสาทเช่นยา trazodone (Desyrel) และ amitriptyline (Elavil) บางคนใช้ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น diphenhydramine (Benadryl) หรืออาหารเสริมเช่น melatonin
Thomas Morledge, MD, จากศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า "ถ้าคุณได้รับการรักษาด้วยนอนไม่หลับยานอนหลับอาจมีบทบาทต่อไปจนกว่าจะมีการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมบำบัดหรือความเครียด คนที่ใช้ยานอนหลับเป็นประจำจะดีขึ้นในระยะยาวเมื่อพวกเขาสามารถกำจัดยาที่พวกเขาจะขึ้นอยู่กับ ยาเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้ "เขากล่าว ยานอนหลับเหล่านี้ไม่แนะนำสำหรับการใช้ในระยะยาวด้วยเหตุผลหลายประการเช่นกัน: ยาเสพติดอาจมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปมีผลข้างเคียงที่เป็นไปได้และไม่รักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับ บางคนอาจกลายเป็นขึ้นอยู่กับยา
สร้างบรรยากาศที่เหมาะสม
สำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุดให้ลองตั้งอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์โดยถือว่าเหมาะสำหรับการนอนหลับ การศึกษาพบว่านอนไม่หลับส่วนใหญ่มีอุณหภูมิร่างกายหลักสูงกว่าปกติซึ่งช่วยให้คุณตื่นตัว การทำความเย็นในห้องจะทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงและช่วยให้นอนหลับได้
สิ่งสำคัญคือควรทำให้ห้องมืดลงด้วยเฉดสีและผ้าม่านเพื่อไม่ให้แสงสว่างหรือแม้กระทั่งการใช้หน้ากากตา ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เปล่งแสงทั้งหมดรวมทั้งทีวีและคอมพิวเตอร์ ความมืดช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินของร่างกายฮอร์โมนที่ส่งเสริมความง่วงนอน
มีพิธีกรรมในตอนกลางคืน
คุณอาจคิดว่าคุณเพียงแค่เฝ้าดูทีวีขนาดเล็กและแปรงฟัน แต่สมองของคุณรู้อย่างอื่น - นิสัยยามค่ำคืนเหล่านี้ส่งสัญญาณว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับเตียง Dr. Emsellem กล่าวว่า "ขั้นตอนนี้กลายเป็นความคาดหวังและสมองของคุณจะคาดหวังให้นอนหลับได้"
พิธีการควรมีกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำอุ่นฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือ สิ่งที่คุณทำพยายามที่จะทำในแสงสลัว การฝึกพิธีกรรมเหมือนกันทุกคืนจะช่วยฝึกสมองให้หลับไหลลง Dr. Emsellem กล่าว
- โดย Winnie Yu
