หัวเข่าไม่ดีถือคุณกลับจากไปอย่างหนักหลังจาก lunges และ squats คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องแกะสลักก้นที่สวยงาม? ความลับคือคุณสามารถสร้างก้นได้ดีกว่า โอ้ที่จริง squats และอาหารกลางวันที่ดีถ้าคุณต้องการเสียงขึ้น glutes ของคุณ แต่ถ้าคุณมี tendonitis หรือวงเดือนฉีกขาดคุณจะต้องการค้าในการออกกำลังกายก้นที่ทำให้ความเครียดบนหัวเข่าของคุณวันนี้สำหรับคนอื่น ๆ ที่ไม่ได้ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เป็นชนิดที่หัวเข่าของคุณทำร้าย
นี่คือวิธีการ: D แสดง reps แล้วทำซ้ำวงจรทั้งสองหรือสามครั้ง
Kneeling Back Kick
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมดที่มีสะโพกเหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือแกนร่วม
ข. ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นและเตะไปตามแนวทแยงมุมขึ้นไปและกดส้นเท้าไปทางมุมด้านบนของห้อง
C. กลับหัวเข่าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นและทำซ้ำ
ทำซ้ำ 25 ครั้งต่อข้าง
Kneeling Combo
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมดที่มีสะโพกเหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือแกนร่วม
ข. ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นและเตะไปตามแนวทแยงมุมขึ้นไปและกดส้นเท้าไปทางมุมด้านบนของห้อง
C. กลับหัวเข่าไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นแล้วยกเข่าออกไปทางด้านข้างรักษาแนวโค้ง 90 องศา
ง. เข่ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น
ทำ 16 reps ต่อด้าน
Pulse ขาตรง
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมดที่มีสะโพกเหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือแกนร่วม
บียกขาตรงไปทางขวาแล้วเข่าชี้ลง ชีพจรขาขวาขึ้นและลง
ทำ 16 reps ต่อด้าน
เข่าสมดุลนก - สุนัข
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมดที่มีสะโพกเหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือแกนร่วม
บียกขาตรงไปทางขวาแล้วเข่าชี้ลง ขยายแขนซ้ายไปข้างหน้า
กดค้างไว้ 15 วินาทีต่อด้าน
ยกขาขึ้น
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมดที่มีสะโพกเหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือแกนร่วม
บียกขาตรงไปทางขวาแล้วเข่าชี้ลง ยกขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้น
กดค้างไว้ 15 วินาทีต่อด้าน
สะพานไหล่
- นอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้นพร้อมกับเท้าที่ปลูกและหัวเข่าชี้ขึ้น
ข. เจาะแกนและยึดกระดูกเชิงกรานแล้วผลักดันให้เท้ากดสะโพกออกจากพื้น
C. พุพองสะโพกขึ้นและลงบีบ glutes ที่ด้านบน
ทำซ้ำได้ 20 ครั้ง
ได้รับการออกกำลังกายเตะก้นมากขึ้นจากผู้ฝึกสอน Jeanette Jenkins จากชมรมฮอลลีวูดเทรนเนอร์ที่การออกกำลังกายแบบก้นที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเข่า - ไม่มี squats หรือรวม Lunges