 |
1. Wakeup ก่อน? ไปนอนกันตามปกติล่ะค่ะ
เมื่อคุณเคยไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนความเครียดในการบังคับให้ตัวเองออกไปก่อนหน้านี้อาจทำให้คุณต้องนอนหลับนานกว่าปกติ นอกจากนี้ยิ่งเวลาที่คุณเข้านอนไม่หลับนอนหลับยิ่งร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับการตื่นตัว (วงจรศักดิ์สิทธิ์อันชั่วร้าย!) Kenneth P. Wright Jr., Ph.D. ผู้อำนวยการ Sleep and Chronobiology Laboratory กล่าว ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโด ดังนั้นแม้ว่าสัญญาณเตือนภัยของคุณจะถูกตั้งค่าเป็นช่วงต้น ๆ ให้ปีนขึ้นไปใต้ผ้าห่มเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและไม่กี่นาทีก่อน และถ้าคุณเกิดการระเบิดขึ้นมาสักระยะหนึ่งก่อนนอนคุณก็สามารถย้อนกลับไปในภายหลังได้เล็กน้อย
2. ผ่อนคลายกับไวน์ในช่วงเย็นไม่ใช่เวลานอน
ใช่การดื่มเหล้าทำให้คุณง่วงนอน แต่การดื่มมากเกินไปใกล้กับเตียงเป็นความคิดที่ไม่ดี ทำให้คุณตื่นขึ้นบ่อยๆตลอดทั้งคืนและตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นเร็วกว่าที่คุณวางแผนไว้ Wright กล่าว วิทยาศาสตร์ไม่ได้คิดว่าทำไมการนอนหลับเหล่านี้เกิดขึ้น แต่ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นหลังจากที่ร่างกายของคุณได้เผาผลาญแอลกอฮอล์ทั้งหมดในระบบของคุณ มันใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อทำลายลงเครื่องดื่มแต่ละ นั่นหมายความว่าถ้าคุณมีเครื่องดื่มค็อกเทลสองเครื่องประมาณสองชั่วโมงต่อมาคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับดังนั้นวางแผนตาม
เพิ่มเติมจากตัวเอง: ทำไมการนอนหลับช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
3 Naps เป็นสิ่งที่ดี! นำพวกเขาในหน้าต่างนี้
หากคุณอยู่ในช่วงเวลาปกติ 9 ถึง 5 ขวบทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเลื่อนการทำงานชั่วคราว (หากงานของคุณอนุญาต) อยู่ระหว่างเวลา 1 ถึง 15:00 น. พอสมควรพอที่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า แต่พอเช้าพอที่จะไม่รบกวนการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณ Jena Pitman-Leung, Ph.D., ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก บริษัท ที่ปรึกษาด้านการเปลี่ยนตำแหน่ง Circadian ในเมือง Stoneham, Massachusetts กล่าวว่า ถัดไปความยาว: สิบห้าถึง 30 นาทีก็สมบูรณ์แบบ พอที่จะรู้สึกสดชื่นไม่อืด ถ้าคุณนอนหลับนานคุณจะตื่นขึ้นมาจากการนอนหลับสนิท แต่ถ้าคุณเหนื่อยล้าอย่างหนักและสามารถที่จะนอนหลับได้นาน 90 นาทีก็จะเหมาะสำหรับระยะเวลาในการนอนหลับทั้งหมด Pitman-Leung กล่าว สมมติว่าคุณใช้เวลา 10 นาทีในการพยักหน้าให้ตั้งเวลาปลุกประมาณ 30 นาทีหรือ 100 นาทีและคุณจะได้รับส่วนแบ่งอย่างเต็มที่จากความดีงามของผ้าอ้อม
4. ไปที่โรงยิม แต่อย่าฆ่าตัวเอง
อย่างน้อยก็ไม่ได้ใกล้เคียงกับเวลาปิดเครื่องเลยล่ะค่ะ คุณอาจรู้สึกเซ่อหลังจากการออกกำลังกาย แต่สมองของคุณหึ่ง Stephanie A. Silberman, Ph.D., จาก Cooper City, Florida, เพื่อนที่ American Academy of Sleep Medicine กล่าวว่าการเร่งด่วนดังกล่าวพร้อมกับอุณหภูมิหลักที่สูงของร่างกายจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณสงบลง พยายามที่จะทำงานออกสี่ชั่วโมงหรือมากกว่าเตียงก่อนนอน ถ้าตารางเวลาของคุณอนุญาตให้ใช้งานได้เพียง 10 น. แล้วให้ใช้เวลาเย็นหลังจากนั้นเพื่อเร่งอุณหภูมิให้ลดลง ซึ่งนำเราไปสู่ ...
เพิ่มเติมจากตัวเอง: 5 เทคนิคร่างกายที่ดีที่สุด
5. เก็บห้องนอนของคุณไว้เย็น ๆ ไม่น่าเบื่อ
คุณจะลดลงอย่างรวดเร็วและลึกลงไปในห้องเย็น ๆ เมื่ออุณหภูมิแกนของร่างกายลดลง Silberman กล่าว ดูเหมือนว่าร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีความอบอุ่นและเราก็รู้สึกสบายใจในขณะที่เราลอยออกไปแทนที่จะรักษาความอบอุ่นหรือความเย็นให้คงที่ ดังนั้นให้อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนจากนั้นใส่ห้องนอนที่เย็น ๆ (ประมาณ 3 องศาเซลเซียสต่ำกว่าอุณหภูมิในตอนกลางวันที่คุณต้องการ Silberman แนะนำ) หรือเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอนในถุงเท้าและถุงเท้าที่สบาย ๆ แล้วรื้อถอนก่อนที่จะปีนขึ้นไปใต้ฝาครอบซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่ตื่นขึ้นมาอย่างเหงื่อได้
6. คุณอาจต้องห้าชั่วโมงต่อคืน หรือเก้า
แปดชั่วโมงคืนไม่ได้ตั้งอยู่ในหิน หลายคนต้องการมากกว่านั้นและคนอื่น ๆ ต้องการน้อย Pitman-Leung กล่าว ดูว่าคุณต้องการจริงๆในครั้งต่อไปที่คุณนอนหลับได้ดีและในวันหยุดพักผ่อน อย่าตั้งเวลาปลุกและคำนวณจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับในแต่ละคืน หรือยิงเจ็ดถึงแปดและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพราะโอเคมันคือสิ่งที่คนโดยเฉลี่ยต้องการ
7. ไม่เคยอ่านตัวเองกลับไปนอน
คุณไม่สามารถอ่านหนังสือได้โดยไม่มีแสงสว่างและแสงสว่างยับยั้งการผลิตเมลาโทนินนอนหลับ Russel J. Reiter, Ph.D. ศาสตราจารย์วิชา neuroendocrinology ลืม iPad ด้วยเช่นกัน: แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถป้องกันการปล่อยเมลาโทนิน ดังนั้นถ้าคุณนอนไม่หลับอย่างแท้จริงให้ทำอะไรผ่อนคลาย ฟังเพลงที่เงียบสงบ ใช้เวลา 10 นาทีและสูดดม หรือแม้กระทั่งไปโรงเรียนเก่าและนับแกะ และอย่างจริงจังไฟออก ผลจากการศึกษาพบว่าการสัมผัสกับแสงในเวลากลางคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
8. การบำบัดอาจทำงานได้ดีกว่ายา
การศึกษาใหม่ที่รบกวนใน BMJ พบว่ายานอนหลับที่ได้รับความนิยมเช่นยา Ambien และ Lunesta อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Tylenol PM ไม่ทำให้เกิดการพึ่งพาและติดยาเป็นยาตามใบสั่งแพทย์มากนัก แต่ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าพวกเขามีความปลอดภัยมากขึ้นนักวิจัย Daniel F. Kripke กล่าวว่า MD หากคุณกำลังดิ้นรนจริงๆ, ขอให้แพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ 1 ถึง 3 มิลลิกรัมของเมลาโทนิ ปลอดภัยและอาจช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณให้ดีขึ้นในตอนกลางวันเพื่อให้คุณรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางคืน (ซึ่งเราหวังว่านั่นหมายความว่าคุณจะเคร่งเครียดในระหว่างวัน), Reiter กล่าว หากคุณยังต้องการความช่วยเหลือให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถเอาชนะอุปนิสัยการนอนหลับที่ไม่เหมาะสมและเลื่อนยานอนหลับได้ เจ้าหน้าที่ DARE ของคุณน่าภูมิใจมาก
เพิ่มเติมจากตัวเอง: ลด 2 ปอนด์ในสัปดาห์นี้
