นั่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณในระยะสั้นตำแหน่งหดตัวและลดช่วงของการเคลื่อนไหว นั่งเกินแปดชั่วโมงต่อวันจะสร้างความเสียหายให้กับชีวิตของคุณได้น้อยลงและถือเป็นจริงแม้แต่กับคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นข่าวที่น่ากลัวสำหรับคนอเมริกันทั่วไปซึ่งใช้เวลานั่งตื่นนอนมากกว่าครึ่งหนึ่ง แต่ถืองานโต๊ะไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องติดอยู่กับกล้ามเนื้อแข็งและถูกคุกคามโดยโรคเรื้อรังที่เป็นอันตรายเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ยืนขึ้นเพียงสองนาทีทุกชั่วโมงและคุณจะเห็นผลประโยชน์ เดินสองนาทีและคุณสามารถลดความเสี่ยงที่จะตายได้



การเคลื่อนไหวในเวลาเพียงไม่กี่นาทีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ของการตายตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางคลินิกของ American Society of Nephrology การเดินระยะสั้น ๆ จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นรวมทั้งเครียดและอ่อนเพลียจิตใจ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยต่อต้านความเสียหายบนร่างกายของคุณจากการนั่งที่ยืดเยื้อ การเหยียดที่สำคัญในการลดความเสียหายจะส่งผลต่อพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดของร่างกาย ได้แก่ ด้านหลัง, หน้าอก, อก, ขาและเท้า เพิ่มเพียงสองนาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายตามปกติของคุณสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ที่จะต่อต้านความเครียดและการทำให้สั้นลงของกล้ามเนื้อ

กระดานย้อนกลับ

  1. เริ่มต้นนั่งกับขายืดออกในด้านหน้าของร่างกาย วางมือไว้บนเสื่อหลังคุณปาล์มหลังและนิ้วมือหันหน้าไปทางร่างกาย
  2. กดสะโพกขึ้นสูงถือขาไว้ด้วยกัน มุ่งหน้าไปทางขวาลงกลางขา ยกหน้าอกขึ้นและสูงขึ้น
  3. กดค้างไว้ 5 ครั้งหรือ 10 วินาที ลดสะโพกลงด้วยการควบคุม ทำซ้ำสองครั้ง

ส้นนั่ง



  1. คุกเข่าลงบนเสื่อในตำแหน่งนั่งตรงพร้อมขาเข้าด้วยกันและเท้าใต้คุณ
  2. Tuck นิ้วเท้าใต้, งอพวกเขาอย่างเต็มที่และยืดฝ่าเท้า วางมือบนต้นขาเพื่อเพิ่มการสนับสนุน นั่งและกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำงานได้นานถึง 2 นาทีต่อไปยกยกทรวงอกและยกน้ำหนักให้มากขึ้นในลูกของเท้าขึ้นอีกต่อไป

Lunge Stretch

  1. คุกเข่าและก้าวเท้าข้างหนึ่งเข้าหาสะโพกลึก วางมือบนหัวเข่าของคุณเพื่อความมั่นคงและให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรง
  2. เลื่อนน้ำหนักกลับมาออกมาจากส่วนที่ยืดออกแล้วพลิกกลับเข้าที่ กดค้างไว้ 5 ครั้งหรือ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งแล้วสลับด้าน

จ๊อกกี้โต๊ะประจำตัวไม่ได้อยู่คนเดียวในความต้องการที่จะยืด การยืดและการสร้างกล้ามเนื้อแกนและสะโพกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ประสบปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อความอ่อนแอหรือความไม่สมดุลจะขัดขวางความสามารถในการวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อกระดูกเชิงกรานสะโพกและขาได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อแข็งแรงพวกเขาสามารถโค้งงอและขยายมากขึ้นอย่างเต็มที่



จากการวิจัยของศูนย์การแพทย์ Wexner University of Ohio State University พบว่ากล้ามเนื้อหลักที่อ่อนแอจะทำให้นักวิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น