ปรับรูปร่างร่างกายของคุณในระยะเวลาอันสั้นโดยการผสมผสานการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวม ร่างกายของชายหาดอยู่ห่างออกไปเพียง 3 สัปดาห์เมื่อคุณละลายไขมันและเพิ่มการเผาผลาญอาหารด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณสามารถทำได้ภายในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน

คาร์ดิโอและการแกะสลักหัวใจและพลังงานสูงเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว แรงเคลื่อนตามลำดับที่กำหนด ทำ 10 ถึง 12 reps และสองหรือสามชุดของแต่ละย้ายความแรง การสลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหมายถึงคุณสามารถพักได้ 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ในวันอื่นเพิ่ม cardio ช่วงออกกำลังกาย แผนเรียกร้องวันหยุดสุดสัปดาห์ที่รวมวันพักผ่อนหรือออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่รายสัปดาห์



การทำลายไขมันเป็นเป้าหมายเมื่อคุณกำลังพยายามเอาชนะคลื่นและไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง ย้ายไปที่ช่วงความเข้มสูงและคุณจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงนอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในระหว่างขั้นตอนที่ช้าลงและยาวนานขึ้น คุณสามารถทำช่วงเวลานี้ได้ในเกือบทุกกิจกรรมกลางแจ้งหรือบนเครื่องคาร์ดิโอทุกเครื่อง

เริ่มต้นสามสัปดาห์ของคุณไปยังร่างกายที่พร้อมบิกินี่ด้วยแรงเคลื่อนเหล่านี้:

  1. บัลแกเรีย Split Squat กับบอลเสถียรภาพ

ทำงาน Quadriceps, Hamstrings, Glutes

  • ยืนระยะทางก้าวหนึ่งก้าวห่างจากลูกบอลที่มีเสถียรภาพ
  • วางส่วนบนของเท้าขวาและหน้าแข้งบนลูกบอล งอเข่าซ้าย 90 องศาใน 2 ครั้ง (ให้เข่าชิดกับข้อเท้า) จากนั้นให้ยืดขาซ้ายออกเป็น 2 ครั้ง
  • สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้ถือลูกยาขนาด 4-10 ปอนด์หรือดัมเบลล์
  • เมื่อต้องการปรับเปลี่ยนให้วางลูกบอลกับผนังเพื่อรองรับ
  1. 1 และ 1/4 Push-Up

ทรวงอก, ไหล่, ไหล่



  • เข้าสู่ตำแหน่ง push-up เต็มรูปแบบสร้างเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
  • งอข้อศอก 90 องศาลดร่างกายลงสู่พื้นใน 3 ข้อ; ดันหนึ่งในสี่ของทางขึ้นจากพื้นแล้วลดหน้าอกกลับลงโดยไม่ต้องสัมผัส
  • ผลักดันทุกทางย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในจำนวน 3
  • เมื่อต้องการปรับเปลี่ยนให้วางเข่าลงบนพื้น
  1. ส่วนขยายด้านหลังเมื่อบอลเสถียรภาพ

ทำงานด้านหลังล่าง

  • นอนคว่ำเหนือลูกบอลเสถียรภาพสะโพกวางตัวบนลูกบอลและเท้าบนพื้น
  • งอข้อศอกวางมือทั้งสองข้างของศีรษะ
  • ยกกระชับหน้าอกให้ต่ำลงเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักน้อยลง (ระวังอย่าให้เครียดหลัง) ต่ำลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • หากต้องการปรับเปลี่ยนให้วางเท้าบนผนัง
  1. เสื้อกันหนาวยาและบอลลูน 1/4

ทำงานกลับ Triceps, Abs



  • นอนหงายบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นถือลูกยาขนาด 4 ถึง 10 ปอนด์ที่มีแขนกางออกเหนือทรวงอก
  • ลูกต่ำลงไปที่ศีรษะในสามส่วนจนกว่าแขนจะขนานกับพื้น
  • กลับลูกไปที่หน้าอกหยุดหนึ่งในสี่ของทางขึ้น
  • ลูกต่ำจนกว่าแขนจะขนานไปกับพื้นอีกครั้ง ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นใน 3 ครั้ง

สำหรับการย้ายความแรงอีก 4 ครั้งและตารางการสูญเสียไขมัน 3 สัปดาห์พร้อมคำแนะนำในการติดตามการออกกำลังกายหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็วไปที่นี่เพื่อดูแผนการวางแผนโดย Joe Dowdell ผู้ฝึกสอน Strength Performance Strength and Conditioning Center ในนิวยอร์กซิตี้เพื่อการ ออกกำลังกาย นิตยสาร.

วันทำงานเปลียนบอดี้ไอโฟน5s (ตุลาคม 2019).