ใกล้เที่ยงคืนแล้วและเหนื่อยหลังจากลากเท้าผ่านวันที่วุ่นวาย คุณไม่สามารถรอที่จะได้รับการนอนหลับและคาดว่าจะหลับได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณคลานเข้าไปในเตียงและปิดไฟ แต่ทันทีที่หัวของคุณตีหมอนมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง อันดับแรกคุณเพิ่งจะเล่นซ้ำเหตุการณ์ในวันที่คุณลอยไปนอน แต่แล้วคุณจะแสดงรายการทุกอย่างที่คุณต้องการจะทำในวันพรุ่งนี้และเร็วพอที่ความคิดของคุณจะหมุนวน คุณจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่อาจตกต่ำในวันรุ่งขึ้นและวิธีจัดการกับปัญหาเหล่านี้จากนั้นไปยังคำถามที่ไม่ได้รับการแก้ไขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณเกี่ยวกับความหมายของชีวิตอนาคตของความสัมพันธ์ของคุณและที่ที่คุณจะเป็นอย่างไร ในสิบปี
ก่อนที่คุณจะรู้ได้ว่ามีหลุมจิตที่คุณขุดขึ้นมาคุณกำลังจินตนาการถึงความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในรายละเอียดที่สดใสดังกล่าวซึ่งคุณจะเริ่มทำปฏิกิริยาทางอารมณ์ราวกับว่าพวกเขากำลังเกิดขึ้นจริง เมื่อถึงเวลาที่คุณหลุดออกจากตัวเองมีปมอยู่ในทรวงอกความดันโลหิตของคุณผ่านหลังคาและจิตใจของคุณตื่นขึ้นไม่ว่าร่างกายของคุณจะขอให้พักผ่อนแค่ไหน เพราะตอนนี้คุณกังวลว่าคุณจะนอนหลับกันในคืนนี้ได้อย่างไร
เสียงใดบ้างที่คุ้นเคย
นี่อาจเป็นตัวอย่างที่ยิ่งใหญ่ แต่เราทุกคนได้รับในสถานการณ์นี้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งและบางคนก็ได้รับประสบการณ์เป็นประจำ ชีวิตก็ยุ่งมากจนบางครั้งการเข้านอนตอนเย็นเป็นครั้งแรกที่เราได้อยู่กับความคิดของเราทุกวัน การมีโรคความวิตกกังวลสามารถเพิ่มอัตราต่อรองของการเกิดขึ้นนี้ได้ แต่ทุกคนที่เผชิญกับความเครียดในชีวิตประจำวันโดยทั่วไปสามารถต่อสู้เพื่อหลับไปได้เนื่องจากความคิดที่โอ้อวด เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเกี่ยวกับขั้นตอนที่สามารถหาได้เพื่อหาช่วงเย็นที่เงียบสงบมากขึ้นและได้รับไปที่รากของปัญหา นี่คือสิ่งที่พวกเขาแนะนำ!
1. ฝึกการป้องกันด้วยการนอนก่อนนอน
"ความวิตกกังวลอาจเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนกับคนได้ยาก สมองที่กังวลของเราสามารถทำให้มันง่ายมากที่จะได้รับในสิ่งที่ผมเรียกล้อหนูแฮมสเตอร์ของความกังวลในขณะที่เรากำลังพยายามที่จะหลับ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นกิจวัตรยามค่ำคืนที่ยอดเยี่ยมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเรื่องนี้ "ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดโรคผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลตนเองและผู้เขียน Justine Brooks Froelker กล่าว
"กิจวัตรยามค่ำคืนที่สม่ำเสมอมีความจำเป็นที่จะหลับใหลได้อย่างรวดเร็ว พ่อแม่ของเราเอาเวลาที่เรามีเวลาน้อยในการอาบน้ำเวลาเล่าเรื่องและคำอธิษฐาน / ความกตัญญูกับเรา ความจำเป็นในการทำกิจวัตรยามค่ำคืนที่เต็มเปี่ยมนี้ผมคิดว่ามีมากขึ้นเท่านั้นเมื่ออายุมากขึ้นเพราะความต้องการของชีวิต "ต่อไปนี้เป็นนิสัยที่ควรพิจารณาในการทำงานเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเอง:- จัดทำรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป "ถ้าคุณมีรายการจิตของสิ่งที่คุณยังคงต้องจบจากวันที่มันจะหลอกหลอนคุณตลอดทั้งคืน รับสิ่งที่คุณทำได้และถ้าไม่จดบันทึกไว้คุณจึงไม่ต้องดิ้นรนทุกคืนเพื่อระลึกถึงสิ่งที่คุณต้องทำ "นางสาวทันเนนประธานแบรนด์ Boll & Branch ของแบรนด์ Trade Fair กล่าว
- ปรับอุณหภูมิ ตามที่ Tannen, "ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณจะนอนหลับยาวและลึกกว่าในห้องเย็น (ไม่เย็น!) ในขณะที่รักษาอุณหภูมิของร่างกายให้อบอุ่น จากการศึกษาของดร. Eus van Someren จาก Netherlands Institute for Neuroscience อุณหภูมิห้องเย็นกว่าประมาณ 65-68 องศาก่อนนอนทำให้สมองและร่างกายของคุณเปลี่ยนเวลานอนหลับได้เร็วขึ้น แต่ต้องระวัง Dr. Someren ยังชี้ให้เห็นว่ากุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดีคือการรักษาร่างกายของคุณไว้ที่ประมาณ 90 องศาดังนั้นให้คำนึงถึงชั้นเสื้อผ้าเสื้อผ้าผ้าห่มและผ้านวมที่คุณใช้ พวกเขาทั้งหมดช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายร้อนที่คุณไม่สามารถตั้งค่าด้วยเทอร์โม! "
- หลีกเลี่ยงเทคโนโลยี Froelker แนะนำให้ก้าวออกจากหน้าจอที่เร่าร้อน "ไม่มีเทคโนโลยีอย่างน้อย 20-30 นาทีก่อนนอน การวางโทรศัพท์ของเราในโหมดเครื่องบินนาทีที่เราอยู่ในห้องนอนของเราช่วยในการเสพติดด้านเทคนิคของเรา ไม่มีแสงช่วยให้สมองของเราปล่อยเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกง่วง นอกจากนี้มันเป็นที่น่าตื่นตาตื่นใจที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าไปยังโทรศัพท์มือถือที่สะอาดและไม่ได้เป็นพันข้อความ "Tannen ยังแนะนำให้วางนาฬิกาดิจิตอลของคุณบางแห่งที่คุณไม่สามารถมองเห็นได้ "ทุกคนที่มีปัญหาในการนอนหลับสามารถบอกคุณได้ว่าการเฝ้าดูนาฬิกาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองเครียด ความเครียดและการนอนหลับไม่ได้ไปในมือ ดังนั้นให้ปิดนาฬิกาและหยุดคำนวณจำนวนนาทีที่คุณพยายามจะหลับไปในหัวของคุณ ไม่ต้องกังวลคุณสามารถซ่อนนาฬิกาของคุณได้ ... แต่คุณไม่สามารถซ่อนตัวจากสัญญาณเตือนภัยของคุณ! "
- พัฒนาพิธีกรรม Froelker กล่าวว่า "สิ่งเดียวกันในลำดับเดียวกันทุกคืนเดียวเตรียมความพร้อมทั้งสมองและร่างกายของเราเพื่อการพักผ่อน" เธอแนะนำให้คุณปฏิบัติง่ายๆเช่นการแปรงฟันและล้างหน้าด้วยวิธีเดียวกันในแต่ละคืน "ยืดหรือโยคะในเวลากลางคืน devotionals (ศาสนาหรือไม่)" "อ่าน (หนังสือจริง)" และ "วารสาร (โดยเฉพาะ วารสารความกตัญญู)
- ผ่อนคลายเครื่องดื่มที่เงียบสงบ "ถ้วยอุ่นชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน" Tannen กล่าว "เราขอแนะนำดอกคาโมไมล์ดอกมะลิหรือลาเวนเดอร์ซึ่งทั้งหมดนี้ถือว่าเป็นสารทำให้เป็นธรรมชาติสำหรับค็อกเทลก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ ... ถ้าถ้วยชาอุ่น ๆ ไม่ใช่ของคุณ 'ถ้วยชา' ก็อาจเป็นแก้วสีแดงที่ดี ไวน์จะทำเคล็ดลับ! "เชื่อหรือไม่ตามที่มหาวิทยาลัยมิลานผิวหนังขององุ่นที่ใช้ใน Merlot, Cabernet Sauvignon และ Chianti มีเมลาโทนิ เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของเรา
2. หยุดความคิดกังวลในเพลงของพวกเขา
หากคุณยังคงพบว่าตัวเองนอนหลับตื่นขึ้นมาให้ดำเนินการในเวลานั้นและเพื่อปิดความคิดที่กังวล ดร. ลิซ่าฮาร์ทเวลล์นักจิตวิทยาคลินิกผู้ประพันธ์และเจ้าของ Hartwell Therapy & Consulting ให้แนวทางสามขั้นตอน
ขั้นตอนที่หนึ่ง: "หายใจ" หายใจลึก ๆ. อย่างจริงจัง. ฟังดูง่ายๆ แต่เฝ้าดูในครั้งต่อไปที่ใจของคุณกำลังแข่งและฉันเดิมพันว่าคุณกำลังหายใจตื้นมากหรือบางทีก็ถือลมหายใจ เมื่อเราทำเช่นนี้เราจะพรากจากสมองของเราออกซิเจนและทำให้เราอยู่ในโหมด 'ตื่นตระหนก' เล็กน้อย เมื่อเราตื่นตระหนกจิตใจของเราก็เผ่าพันธุ์ ดังนั้นขั้นตอนแรกคือการชะลอการหายใจหายใจลึก 5-10 ครั้งจากนั้นไปยังขั้นตอนที่สอง "
ขั้นตอนที่สอง: "ออกจากที่พัก! อ๋อ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการวางอยู่ที่นั่นและปล่อยให้จิตใจของคุณมีวันเขตที่มีความคิดของคุณ เราจำเป็นต้องฝึกจิตใจและร่างกายของเราว่าเตียงของเรามีไว้สำหรับการนอนหลับและเพศเท่านั้น คุณไม่เคยต้องการที่จะเชื่อมโยงความวิตกกังวลกับการอยู่บนเตียง เวลานอนสัมพันธ์กับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น "
ขั้นตอนที่สาม: "ถ้าใจของคุณกำลังแข่งเรื่องไร้สาระคุณจำเป็นต้องใช้ทักษะการเบี่ยงเบนความสนใจ อ่านเบา มาก (คิดว่า: อ่านนิตยสารหรืออ่านบทความเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ) และภายใต้แสงที่ น้อยมาก ไม่มี ไฟสว่างไม่มีทีวีและไม่มีโทรศัพท์ / iPad แสงจ้าช่วยให้ผู้รับในสายตาของเรามีสัญญาณไปยังสมองของเราถึงเวลาแล้วที่จะตื่นขึ้นมา นั่นเป็นเหตุผลที่ดวงอาทิตย์ตอนเช้าปลุกเราขึ้น หากคุณไม่ต้องการอ่านแสงบางอย่างคุณสามารถวาดภาพวาดหรือวาดภาพ ที่สำคัญคือการทำเช่นนี้เพียง 15 นาทีหรือดังนั้น จากนั้นกลับเข้านอนหลังจากที่จิตใจสงบแล้ว ล้างและทำซ้ำ: ถ้าหลังจากนั้นคุณจะไม่ผ่อนคลาย / หลับใน 15 นาทีลุกขึ้นและทำซ้ำ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 4 รอบ มันเป็นอักษรฝึกสมองและร่างกายจึงอาจใช้เวลาไม่กี่ “
3. ขุดลึกลงไปในปัญหา
ดร. ฮาร์ทเวลล์ให้คำแนะนำแก่ผู้ที่นอนที่กังวลใจว่าจะสามารถดำเนินขั้นตอนต่อไปได้และทำให้คืนได้ง่ายขึ้นในอนาคตด้วยการ "ฟังความวิตกกังวลของคุณที่จะนำเสนอคุณเพื่อให้คุณสามารถเติบโตและเดินหน้าต่อไปได้อย่างแท้จริง" บางทีคุณอาจกังวลเพราะมีบางอย่าง คุณจำเป็นต้องเรียนรู้จากมัน!
"ผมคิดว่าเรา ทุกคน มีระดับความวิตกกังวลอยู่บ้าง มันมีไว้เพื่อให้เราตื่นตัวตื่นตัวพร้อมสำหรับการดำเนินการหากจำเป็นต้องมีเพื่อให้เราสามารถเติบโตและเรียนรู้จากช่วงเวลานั้นในชีวิตของเรา คนส่วนใหญ่ได้รับความสนใจมากขึ้นในอาการทางกายภาพของความวิตกกังวล (ใจแข่งหัวใจแข่งหายใจถี่, ปวดหัว, ปวดเมื่อยตามร่างกายรู้สึกเต็มไปด้วยหนาม) พวกเขาเพียงแค่ต้องการยาเพื่อเคาะพวกเขาออก อย่างไรก็ตามเมื่อความกังวลที่นำไปสู่การนอนไม่หลับใช้เวลาในชีวิตของตัวเองส่วนใหญ่เวลาที่มันเกี่ยวข้องกับความต้องการที่เราจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่ในชีวิตของเรา อาจมีการตัดสินใจที่คุณต้องการหรือความเจ็บปวดทางอารมณ์ที่คุณต้องทำงานผ่านหรือความกลัวที่จะเกิดขึ้นที่หลอกหลอนคุณ (การเงินเจ็บป่วยกังวลเลี้ยงดู ฯลฯ ) ไม่สำคัญว่ามันคืออะไรมันคือทางเดียวที่จะทำให้คุณได้เข้าใจถึงสิ่งที่ต้องทำงานผ่านมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้รู้สึกราวกับว่าหัวของคุณหมุนอยู่ ถ้าคุณใส่ใจกับความคิดแต่ละอย่างจริงๆคุณจะสังเกตเห็นความคิดและธีมที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ
ดีมาก! กอดมัน! แต่ไม่ใช่คืน! ดีที่สุดคือเก็บบันทึกหรือบันทึกความคิดของคุณไว้และอย่าพยายามแก้ไขในขณะที่คุณเขียน แค่เขียน. เวลาในแต่ละวัน แต่ฉันมักจะพูดว่าดีที่สุดที่จะทำในตอนเช้าหรือเย็นในเวลาที่เงียบสงบของคุณ หรือถ้าคุณเป็นนักพูดให้พูดคุยในเครื่องบันทึกเสียงในโทรศัพท์ของคุณ ทั้งสองวิธี เพียงแค่ได้รับความคิดของคุณออกจากหัวของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่พูดคุยกับใครบางคนเนื่องจากความคิด ของคุณ พยายามที่จะคัดแยกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อขับเคลื่อนให้คุณก้าวไปข้างหน้ากับสิ่งที่ต้องการแก้ไขหรือช่วยให้คุณเติบโตขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ทุกวัน แต่แน่นอนขอแนะนำให้จดจำเป้าหมายความกตัญญูและของขวัญเป็นประจำทุกวัน จากนั้นในวันที่ความวิตกกังวลของคุณช่วยให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนการเขียนบันทึกข้อมูลฟรีเป็นการแทรกแซงในระยะสั้นและเน้นการแก้ปัญหาและไม่ใช้เวลานานนัก เมื่อคุณมีอ่าฮ่าหรือโซลูชันของคุณคุณสามารถดำเนินการหรือดำเนินการตามแผนได้! "
4. เปิดกว้างเพื่อทำการปรับเปลี่ยน
ดร. ฮาร์ทเวลล์ยังคิดว่าการคิดซ้ำ ๆ อาจเป็นสัญญาณว่าบางแง่มุมของชีวิตคุณไม่สอดคล้องกับค่านิยมของคุณหรือว่าคุณต้องการที่จะเติบโตได้
"เรื่องนี้อาจเกี่ยวข้องกับภาพใหญ่ขึ้นว่าถึงเวลาที่จะให้ความสำคัญกับค่านิยมของคุณและวิธีที่พวกเขากำลังเล่นอยู่ตลอดทั้งวัน ... ถ้าคุณให้ความสำคัญกับความมั่นคงความมั่นคงทางการเงินและความคุ้มค่าของตัวเองและยังมีบางอย่างที่เกิดขึ้นในแต่ละวันหรือสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้เกิด คุณค่าที่ไม่ได้รับการยอมรับสำหรับคุณใจของคุณจะต้องการใช้เวลาทำให้คุณคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์จนกว่าคุณจะคิดออกว่ามันเป็นจริงค่าเฉพาะถูกบีบ ถามตัวคุณเองว่าเมื่อไหร่ที่คุณคิดว่าค่าไหนถูกวิธีคุณสามารถปรับตัวกับตัวเองหรือคนอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าค่านิยมของคุณได้รับเกียรติและสอดคล้องกันอีกครั้งว่าคุณคือใคร ...
... สิ่งที่ฉันสังเกตเห็นคือเมื่อเรากำลังดำเนินการผ่านขั้นตอนพัฒนาการในชีวิตของเราเรามักจะมี "ความเจ็บปวดที่เพิ่มมากขึ้น" ซึ่งอาจอยู่ในรูปของความเจ็บปวดทางกายที่เกิดขึ้นจริงหรือความไม่พอใจ (การเติบโตของเด็ก ๆ เช่นนี้) หรือเป็น ดูเหมือนว่าเราจะได้พบกับ 'ชุดรูปแบบ' เดียวกันเมื่อถึงเวลาที่เราจะพัฒนาและเติบโตในขั้นตอนต่อไปของเราในชีวิต นี้อาจจะทำงานผ่านประเภทเดียวกันของ (รับรู้) 'คนยาก' ความขัดแย้งเดียวกันกับคู่สมรสหรือบุตรหลานของคุณหรือทดสอบด้วยความซื่อสัตย์ของคุณเพื่อการพัฒนาทางจิตวิญญาณและความเชื่อของคุณ เมื่อเราใช้เวลามากขึ้นในการมองเห็นว่ากิจกรรมภายนอกเหล่านี้หมายถึงอะไรและจะเกิดขึ้นอย่างไรในชีวิตของเราเพื่อให้เราสามารถมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายใหม่ของคำถามเกี่ยวกับอาการวิตกกังวลว่า "ฉันต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้มาซึ่งสิ่งนี้?" ไม่ใช่ 'ฉันหวังว่าจะมีบางอย่างที่ต้องทำเพื่อหยุดจิตใจของฉันจากการแข่งรถดังนั้นฉันจึงสามารถนอนหลับได้' คิดถึงใจของคุณในฐานะที่เป็นเด็กวัยหัดเดินที่มีพัฒนาการในวัยเด็ก: มันจะ "รู้สึกจอมปลอม" จนกว่าจะได้รับความต้องการ จิตใจและร่างกายและจิตวิญญาณของเราเป็นเรื่องที่ น่าทึ่ง ในมุมมองของฉันโดยมุ่งเน้นเฉพาะการเติบโตและการพัฒนาโดยรวมของเราเท่านั้น "
