การนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่พบมากในอเมริกาซึ่งส่งผลต่อชาวอเมริกันจำนวน 40 ล้านคน สตรีส่วนใหญ่มีอาการนอนไม่หลับมากกว่าชาย 63 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงอเมริกันรายงานการนอนหลับไม่ดีเทียบกับร้อยละ 53 ของผู้ชายผู้หญิงประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับมากขึ้นในช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญ นอนไม่หลับเป็นรายงานโดยทั่วไปในช่วงตั้งครรภ์ประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ความผันผวนของระดับฮอร์โมนในร่างกาย (เช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรน) ควบคู่ไปกับความรู้สึกไม่สบาย (เช่นการตะคริวขากระสับกระส่ายการรู้สึกไม่สบายทางร่างกายของการตั้งครรภ์) มักจะโทษว่าเป็นเวลานอนไม่หลับ จิตใจที่โอ้อวดและความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงชีวิต / ความเครียดยังสามารถเลวลงการนอนหลับการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญ ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนไปอย่างมากในช่วง 40 สัปดาห์และจิตใจของพวกเขาพยายามที่จะเตรียมตัวสำหรับเด็กเล็ก ๆ คนหนึ่งที่เข้ามาในบ้าน
นี่เป็นช่วงเวลาที่การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็น แต่ก็ยากที่จะมาด้วย การรู้ว่าอะไรที่พบมากที่สุดในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาจะช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถทำกิจกรรมเชิงรุกมากขึ้นเมื่อมีปัญหาเรื่องการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นตลอดช่วงสามเดือน
First Trimester: ผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกว่าง่วงนอนในระหว่างวัน ในความเป็นจริงการกระตุ้นให้หลับฝันดีเป็นเรื่องปกติ (และแนะนำถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ) สตรีที่ตั้งครรภ์อยู่ในไตรมาสแรกของพวกเขามีแนวโน้มที่จะนอนหลับโดยรวมมากขึ้นเนื่องจากร่างกายกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อพัฒนาทารกที่มีพัฒนาการและรก (อวัยวะที่เลี้ยงลูกจนกระทั่งคลอด) แม้ว่าผู้หญิงจะนอนหลับมากขึ้นในช่วงแรกของการตั้งครรภ์การนอนหลับยามค่ำของพวกเขามักถูกขัดจังหวะด้วยความจำเป็นที่จะต้องปัสสาวะคลื่นไส้หรือความเครียดทางจิตโดยทั่วไป
Second Trimester: นี่เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนโดยปกติจะมีรูปแบบการนอนหลับที่ปกติมากขึ้น ทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตจะเคลื่อนที่ไปเหนือกระเพาะปัสสาวะทำให้การเดินทางไปห้องน้ำน้อยลงในเวลากลางคืน อาการแพ้ท้องจะลดลงในช่วงเวลานี้และผู้หญิงมักไม่รู้สึกไม่สบายทางกายภาพ
Third Trimester : ช่วงเดือนสุดท้ายมักจะเป็นการเสียภาษีทางร่างกายและจิตใจที่สุดสำหรับสตรีตั้งครรภ์ ความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากท้องอืดท้องเฟ้ออิจฉาริษยาไซนัสแออัดปวดขาปวดหลังและท้องผูก ทารกอีกครั้งทำให้ความดันในกระเพาะปัสสาวะและผลตอบแทนที่ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน ผู้หญิงเริ่มกังวลเกี่ยวกับการคลอดที่ใกล้เข้ามาสิ่งต่างๆที่ต้องทำก่อนที่ทารกจะมาถึงและชีวิตจะเป็นอย่างไรหลังจากคลอด อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้นอนหลับไม่สบายขึ้นในช่วงไตรมาสที่สามนี้ก็คือการทำหน้าที่เตรียมแม่เพื่อนอนหลับที่หยุดชะงักซึ่งกำลังจะเกิดขึ้นเมื่อลูกมาถึงมันอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะคิดว่าทุกคืนนอนระหว่างตั้งครรภ์จะดีมาก แม้จะมีรถไฟเหาะตีลังกาทางร่างกายและจิตใจที่คาดว่าจะเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้มีบางสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วย
1) หมอน ! หมอนสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ทดลองเพื่อดูว่าผลงานดีที่สุดสำหรับคุณ ผู้หญิงหลายคนพบว่าการวางบนด้านข้างและการเพิ่มหมอนเสริมเพื่อช่วยในการรองรับใต้ท้องและหลังส่วนล่าง (โดยการใส่หมอนระหว่างเข่าของคุณ) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ หมอนตั้งครรภ์แบบเต็มรูปแบบมีอยู่ในร้านค้าและสนับสนุนศีรษะท้องและหลังส่วนล่าง ผู้หญิงคนอื่น ๆ หาหมอนรูปลิ่มที่เป็นประโยชน์ในการสนับสนุนด้านล่างและท้อง
2) เปลี่ยนตำแหน่งการนอนหลับของคุณหากจำเป็น การนอนหลับด้านข้าง (กับหัวเข่าเล็กน้อย) มักจะเป็นตำแหน่งนอนที่สะดวกสบายที่สุดในช่วงไตรมาสที่สองและสาม เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับในนิสัยของด้านข้างนอนก่อนหน้านี้ในการตั้งครรภ์ก่อนที่คุณจะต้องเริ่มต้น การนอนหลับด้านข้างช่วยลดความกดดันของ vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำขนาดใหญ่ที่นำเลือดกลับมาสู่หัวใจจากขากรรไกรล่างของคุณ แพทย์บางคนแนะนำว่าการนอนหลับในด้านซ้ายเป็นเรื่องที่เหมาะ แต่ไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นกับตำแหน่งนอนของคุณ เราทุกคนเคลื่อนที่ตลอดทั้งคืนและไม่ใช่ปัญหา ถ้าคุณตื่นขึ้นมาและพบว่าตัวเองกำลังนอนหลับอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันเพียงแค่ย้ายกลับไปด้านข้าง กังวลเกี่ยวกับตำแหน่งนอนของคุณจะแย่ลงการนอนหลับของคุณ
3) หลีกเลี่ยงของเหลวและมื้อหนักภายในสามชั่วโมงก่อนนอน ของเหลวน้อยหมายถึงการเดินทางน้อยลงไปในห้องน้ำ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในเวลากลางคืนสามารถช่วยลดอาการเสียดท้อง หากคุณต้องการให้ทานอาหารว่างเบา ๆ ก่อนนอนซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย (เช่นกล้วยที่มีช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงแคร็กเกอร์ข้าวสาลีทั้งชิ้น) ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนพร้อมกับอาการคลื่นไส้ลองขิงขมิ้นหรือเกลือแร่บางเบาเพื่อช่วยให้ท้องของคุณผ่อนคลาย
4) จำกัด คาเฟอีน หลีกเลี่ยงกาแฟโซดาชาและช็อกโกแลตหลังเวลา 14.00 น. อาหารเหล่านี้สามารถทำให้การนอนหลับลดลงและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงโดยรวม แต่ถ้าคุณต้องมีคาเฟอีนพูดคุยกับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์และรับประทานในช่วงเช้าเท่านั้น
5) การออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีต่อร่างกายจะเป็นประโยชน์ต่อคุณและลูกน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่แน่นอนพูดคุยกับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย แม้ว่าการออกกำลังกายในเวลาใดก็ตามในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณการออกกำลังกายเพียง 20 นาที 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น
6) ขากระสับกระส่าย อาการกระสับกระส่ายขา (RLS) เป็นปัญหาที่พบมากในช่วงตั้งครรภ์ เมื่อยามราตรีใกล้เข้ามาผู้ป่วย RLS จะมีอาการรู้สึกแย่ลงเรื่อย ๆ ที่ขาซึ่งขัดขวางความสามารถในการผ่อนคลายและหลับใหล หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจาก RLS พูดคุยกับแพทย์ของคุณเนื่องจากมีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ การตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับเหล็กของคุณอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการตรวจวินิจฉัยและแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วย ผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นอาการตะคริวที่ขามากขึ้นซึ่งทำให้พวกเขาตื่นจากการนอนหลับ สำหรับผู้หญิงบางคนการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณช่วยลดปัญหาได้
7) อย่านอนบนเตียง อนุญาตให้นอนหลับและนอนบนเตียงเท่านั้น ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับและนอนอยู่ที่นั่นดูทีวีคิดหรือกังวลเพียงลุกขึ้น ไม่มีอะไรที่จะได้รับโดยการพลิกและพลิกกลับ แทนที่จะลุกขึ้นไปในห้องที่มีแสงสว่างอีกและทำอะไรเงียบ ๆ สงบและผ่อนคลาย คุณอาจลืมช่วงเวลาที่เงียบสงบเมื่อลูกมาถึง!
8) ให้เวลาผ่อนคลาย นี่เป็นเวลาที่จะทำเพราะมันจะกลายเป็นเรื่องยากมากยิ่งขึ้นที่จะทำเมื่อทารกมาถึง! การสงบจิตใจและร่างกายของคุณจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นเท่านั้น แม้กระทั่งการผ่อนคลาย 20 นาทีสามารถลดระดับความเครียดและให้พลังงานแก่คุณได้ หางานอดิเรกที่คุณรักที่ผ่อนคลายและหาเวลาให้กับมัน
9) กรน? การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เห็นในครรภ์สามารถทำให้สตรีมีครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น พูดคุยกับแพทย์หากคุณกรนหายใจไม่ออก / หายใจไม่ออกหรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่ยังไม่ได้รับการบำบัดมีผลต่อความชุกของการคลอดก่อนกำหนดและภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ การรักษาที่มีประสิทธิภาพพร้อมใช้งานและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
10) ดูแลความกังวลของคุณ! แม่ตั้งครรภ์จำนวนมากพบว่าการเข้าร่วมกลุ่มแม่ตั้งครรภ์หรือการเข้าเรียนในชั้นเรียนการคลอดบุตรหรือการเลี้ยงดูบุตรสามารถช่วยบรรเทาความกังวลยามค่ำคืนบางส่วนได้
