เพื่อรักษาข้อต่อของคุณคุณไม่ต้องปรนเปรอพวกเขาหรือปล่อยให้พวกเขาแช่ชั่วโมงในห้องอาบน้ำฟอง ในขณะที่มีความจริงบางอย่างในการดูแลตัวคุณเองคุณต้องปล่อยให้ข้อต่อทำงานของพวกเขา คุณจะประสบกับการสึกหรอในช่วงหลายปีที่ผ่านมากุญแจสำคัญคือการหาสมดุลระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพและการออกกำลังกาย คุณสามารถควบคุมการป้องกันข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บและเร่งการซ่อมแซมได้เมื่อการสึกหรอเกิดขึ้น

ตรวจสอบด้านล่าง:
การจัดตำแหน่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดและสามารถป้องกันได้มากที่สุดจากการถูกทำลายและการเอ็นฉีกขาด นี้เกิดขึ้นในผู้หญิงที่มีสะโพกที่กว้างขึ้น กระดูกและข้อต่อของคุณอาจคลาดเคลื่อนเล็กน้อยหากคุณเดินขา สาเหตุอื่น ๆ ของการจัดแนวนี้รวมถึงการแตกหักของกระดูกขา หากคุณไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวปกติในข้อต่อของคุณโปรดไปที่ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในพื้นที่ดังกล่าว
คุณสามารถทำความเข้าใจเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของคุณได้เมื่อคุณดูรูปแบบการสึกหรอบนพื้นรองเท้าของคุณ ควรมีรูปแบบการสึกหรอสองแบบที่ด้านล่างของรองเท้า หนึ่งที่ตีส้นเท้าและอื่น ๆ ที่เท้าด้านหน้า (ด้านหน้าของเท้า) ตก หากสวมใส่ที่ด้านในสุดของเท้าข้างหน้าของคุณคุณม้วนเท้าของคุณในคุณเป็น pronator คุณไม่ม้วนพอถ้าสวมใส่นี้ไปภายในสุดขีด (supinator) รองเท้าวิ่งชดเชยและแก้ไขปัญหาด้านชีวกลศาสตร์บางอย่างเหล่านี้
ปกปิดเท้าของคุณ:
เป็นสิ่งสำคัญที่จะมีรองเท้ากันกระแทกได้ดีเมื่อคุณยืนบนเท้าเป็นระยะเวลานาน รองเท้าวิ่งมีที่รองหลังที่ส้นเท้าของคุณกระแทกพื้นก่อนและดูดซับน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายของคุณ มีผู้เชี่ยวชาญที่ร้านขายรองเท้าแบบพิเศษที่พอดีกับคุณ พยายามอย่างน้อยห้าคู่และเดินไปรอบ ๆ เสมอไปสำหรับคู่ที่สะดวกสบายที่สุด รองเท้าเสริมไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายในปัจจุบัน มองไปที่คู่เบาะหลายคู่ที่คุณสามารถสวมใส่ในที่ทำงาน
ตีน้ำหนัก (และเสื่อ):
การฝึกความต้านทานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณและช่วยให้ข้อต่อของคุณมีสองวิธี ประการแรกมันช่วยลดภาระที่หัวเข่าสะโพกและข้อต่อข้อเท้าของคุณต้องดำเนินการ ปอนด์แต่ละปอนด์น้อยกว่าที่คุณมีน้ำหนักเท่ากับ 4 ปอนด์น้อยกว่าในการแบกน้ำหนักขึ้นไปบนเนินเขาและ£ 7 น้อยลงไปตกต่ำ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มการดูดซึมและการป้องกันจากกล้ามเนื้อแข็งแรงรอบ ๆ ข้อต่อของคุณ
Flex เพิ่มเติม:
คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับอายุการใช้งานที่น่าอึดอัดใจได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อร่วมของคุณโยคะสามารถทำให้คุณมีความยืดหยุ่นที่การฝึกความแข็งแรงไม่สามารถทำได้ โยคะยังช่วยสร้างสมดุลความแข็งแรงและความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อสามารถดูดซับแรงกระแทกในช่วงที่สั้นลงได้ดีขึ้น การปั่นจักรยานอย่างรวดเร็วการขี่จักรยานอย่างรวดเร็วดูเหมือนจะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน แต่ไม่ได้รับบาดเจ็บที่เป็นอันตรายซึ่งคุณสามารถได้รับจากการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อรอบหัวเข่าของคุณเป็นความแตกต่างระหว่างคุณกับเข่าที่หดเกร็ง โบนัสที่เพิ่มขึ้น: quadriceps ที่ปรับโทนสีสุด ๆ
บันทึกเข่าของคุณ:
ของขวัญที่ดีที่สุดเพื่อให้เข่าของคุณ (และหัวใจและกางเกงยีนส์)? ลดน้ำหนัก การเป็นโรคอ้วน (หรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวมากเกิน) สามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคและเงื่อนไขรวมถึงอาการปวดข้อ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่การสลายตัวของกระดูกอ่อนได้เร็วขึ้นแม้ในนิ้วมือ ทำไม? ไขมันมีฤทธิ์เป็นฮอร์โมนกระตุ้นการอักเสบ นี้มีผลต่อข้อต่อทั้งหมดของคุณของขวัญที่ดีที่สุดที่สองที่หัวเข่าของคุณหรือไม่ มีความระมัดระวังในกีฬาที่มีผลกระทบสูง การบาดเจ็บที่เข่าทำให้คุณมีโอกาสเกิดโรคข้อเข่าได้ถึงห้าเท่า กีฬาความเข้มสูงเพิ่มความเสี่ยงและความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการเล่นสกีที่ก้าวร้าวแอโรบิกและบาสเกตบอล
พักผ่อน, น้ำแข็ง, บีบ, ยกระดับ:
ลองทำตามขั้นตอนของ RICE: 1) พักผ่อน: พักบริเวณที่บาดเจ็บ 2) น้ำแข็ง: ใช้น้ำแข็งหรือถุงถั่วแช่แข็งในพื้นที่ประมาณ 20 นาที นาทีสี่ครั้งต่อวัน ใส่ในถุงพลาสติกและปกป้องผิวด้วยผ้าบาง ๆ นี้ควรให้การอักเสบและบวมที่ bay.3) การบีบอัด: สนับสนุนเนื้อเยื่ออ่อนแอโดยการตัดข้อต่อในผ้าพันแผลยืดหยุ่น พอดีให้พอดี ระวังอย่าให้แน่นจนทำให้เกิดอาการปวดหรือลดปริมาณเลือด 4. ระดับความสูง: เมื่ออยู่ที่บ้านควรเก็บส่วนที่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้นดิน (สูงกว่าหัวใจ) นี้จะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดและจะป้องกันอาการบวม
ส่วนที่เหลือหมายถึงการหยุดพักจากสนามเทนนิส แต่ไม่ได้หมายความว่าการพักผ่อนบนโซฟาทุกวัน การรักษาที่ดีที่สุดของกระดูกอ่อนและเอ็นต้องการการเคลื่อนไหวบางอย่าง การหยุดนิ่งสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอร่วมกันความแข็งและโรคกระดูกอ่อนที่ขาดสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าเส้นเอ็นเส้นเอ็นและโครงสร้างที่รองรับสามารถสูญเสียรูปทรงและความแข็งแรงคุณต้องเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการรักษา การกระตุ้นทางชีวกลศาสตร์นี้อาจทำให้เกิดอาการปวดบางอย่าง การลดราคาสำหรับผลกระทบระยะสั้นนี้คือคุณจะมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่ดีที่สุดในระยะยาว รองเท้าเดินและวงเล็บสำหรับเดินหลาย ๆ ตอนช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลายช่วงเวลาด้วยเหตุนี้
ทดสอบช่วง Rotator ของคุณ:
เพื่อป้องกันไม่ให้บาดเจ็บที่ไหล่เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อแขน rotator ของคุณ ในการทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณรอบข้อต่อให้วางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างและบนต้นแขนและคู่ขนานกับพื้น (เช่นคุณกำลังสาบาน) โดยไม่ต้องขยับแขนขวาให้หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณควรจะได้รับการหมุนอย่างน้อย 180 องศา ถ้าคุณไม่สามารถลองย้ายที่จะให้ความยืดหยุ่นบางอย่าง นอนคว่ำด้านข้างของคุณด้วยต้นแขนบนพื้นและข้อศอกของคุณงอที่มุมขวา ด้วยแขนตรงข้ามให้กดมือของคุณค้างไว้และยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาที
ทำงานในน้ำ:
ออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ (อบอุ่น) ถ้ามันเจ็บมากเกินไปที่จะเดิน การลอยตัวของน้ำจะช่วยลดน้ำหนักของข้อต่อของคุณเพื่อให้คุณสามารถปรับสภาพได้ แบบฝึกหัดของสระว่ายน้ำอาจมีผลต่อโรคข้ออักเสบเช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนบก ไม่พูดถึงพวกเขาไม่ค่อยเจ็บปวดและสนุกสนานที่จะทำ
รับ DHA ในน้ำมันปลาและอาหาร:
น้ำมันปลาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งน้ำมันร่วมด้วย มองหาไขมันปลาใน mahi-mahi และปลาแซลมอน พวกเขายังอยู่ในน้ำมันคาโนลา, flaxseed, วอลนัทและอะโวคาโด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA และ omega-9s และ / หรือ polyphenols ในน้ำมันมะกอกยังดีอยู่ Omega-3s ดูเหมือนจะมีคุณสมบัติหล่อลื่นที่ข้อต่อจำเป็นต้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่การอักเสบลดลง คุณมีแรงเสียดสีและความเจ็บปวดน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

เช็กวิธีสังเกตอาการปวดท้อง บอกโรค | CHECK-UP สุขภาพ | คนสู้โรค (มีนาคม 2024).