คุณเป็นคนติดยาปฏิชีวนะของ Ben & Jerry หรือไม่? คุณเคยทิ้งนิสัยการกินพิซซ่าสามครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่? ไม่น่าแปลกใจเลยที่นิสัยการกินเหล่านี้ทำให้สุขภาพของคุณเป็นอันตรายต่อไป ดังนั้นการลดนิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นเช่นมันฝรั่งร้อน (มีครีมเปรี้ยวเต็มรูปแบบธรรมชาติ) และการแลกเปลี่ยนพวกเขาออกสำหรับอาหารที่มีคุณธรรมมากขึ้นเช่นผลไม้และเมล็ดธัญพืชต้องรับประกันสุขภาพที่ดีใช่มั้ย? ดีขึ้นอยู่กับ
เมื่อทานอาหารที่มากเกินไปอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถกลับกลายเป็นคุณได้ "ในโปรแกรมไลฟ์สไตล์ 180 ของเรา [โปรแกรมสุขภาพที่คลีฟแลนด์คลินิก] เมื่อผู้คนกลับมาติดตามผลเป็นเวลา 6 เดือนและกำลังพยายามรักษาน้ำหนักไว้ "หายไป 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่พวกเขากินอาหารที่น่ากลัวและตอนนี้พวกเขากำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีมากเกินไปของมัน" Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty โภชนาการผู้เชี่ยวชาญและผู้จัดการสุขภาพที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า "คุณสามารถมีความตั้งใจที่ดีที่สุด แต่ถ้าไม่ใช่ผักที่ไม่มีแป้งคุณสามารถมีสิ่งดีๆได้มากเกินไป" กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารเสริมที่ดีสำหรับคุณไม่สามารถปกป้องคุณได้หากคุณมีขนาดสามส่วน หรือล้างพวกเขาในน้ำตาล นี่เป็นวิธีที่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างความงามของอาหารสุขภาพที่เป็นที่นิยมถึง 6 ชนิดโดยไม่ทำลายอาหารหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ถั่ว: ถั่วเป็นอาหารว่างที่ง่ายที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดที่คุณสามารถคว้าได้ทุกที่ - คุณจะ ไม่ชอบ กินพวกมัน อาหารขนาดไพน์ขนาดใหญ่นี้อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินอีและไขมันที่เป็นมิตรกับหัวใจ "ถั่วมีไขมันในพืชสูงที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยป้องกันโรคหัวใจ" นักโภชนาการ Keri Glassman ผู้เขียน "The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant-Based Program ซึ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง, บางและสวยงาม. "
วิธีที่จะสามารถ backfire: ถั่วมีแคลอรี่หนาแน่น - ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของถั่วมีไขมัน เพียงหนึ่งออนซ์ของถั่ว (เกี่ยวกับมูลค่าแก้ว shot) แพ็ค 100 ถึง 200 แคลอรี่ "กำมือหนึ่งของถั่วและ wham! คุณมีการบริโภคมากกว่า 500 แคลอรี่ "Glassman กล่าวว่า "การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ - และ Thankfully, เล็กน้อยไปทางยาวในแง่ของการเป็นที่พอใจและให้สารอาหาร."
เท่าไหร่ที่กิน: 1 ออนซ์ต่อวัน Kirkpatrick แนะนำให้วัดขนาดชิ้นส่วนเพื่อดูว่ามี 1 ออนซ์ (คำแนะนำ: มีจำนวนน้อยกว่าชามถั่วลิสงทั้งหมดที่คุณสูดดมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา) จากนั้นคุณจะสามารถจับสลากด้วยตัวคุณเองได้ หรือเลือกถั่วที่มีเปลือกอยู่บนพวกเขาเช่นต้นถั่วพิสตาชิโอ จากผลการวิจัยของ Brian Wansink, Ph.D., ผู้เขียนเรื่อง "Mindless Eating: Why We Eat More" มีจำนวนถั่ว (ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอวอลนัท) จำนวนเท่ากัน กว่าที่เราคิด "
อะโวคาโด: พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงแค่การปั่นขึ้นของ guacamole เฉลี่ยที่จับคู่กับ margaritas ที่แช่แข็ง อะโวคาโดเป็นผลไม้อร่อย (ใช่ผลไม้) ที่คุณสามารถโยนลงไปในสลัดและเพิ่มแซนวิช Glassman กล่าวว่า "พวกเขามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ "อโวคาโดยังสามารถทำให้เส้นผมของคุณมันวาวและเรืองแสงของผิวได้อีกด้วย" นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่มีใยอาหารโพแทสเซียมและโฟเลตซึ่งมักขาดในอาหารของเรา Kirkpatrick กล่าวเช่นเดียวกับวิตามิน C และ E.
วิธีที่จะสามารถ backfire: แม้ว่าอะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ยังคงมีไขมัน Glassman กล่าวว่าหากคุณกำลังรับชมน้ำหนักของคุณแคลอรีอะโวคาโดสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว "คู่กับชิปถ้าคุณกิน guac และ hello overindulgence! ข่าวดีก็คือว่านิด ๆ หน่อย ๆ อะโวคาโดจะไปได้ไกลเพราะอะโวคาโดมีไขมันและเส้นใยสูงเป็นสารอาหารที่น่าพอใจ "
เท่าไหร่ที่จะกิน: ติดที่ให้บริการซึ่งเป็นประมาณ¼ของอะโวคาโดทั้งที่มีห้ากรัมของไขมันและ 56 แคลอรี่ ความอยากรู้อยากเห็น? นำอะโวคาโดครึ่งหนึ่งผสมกับซอสซัลซ่าสดในราเมนิกินขนาดเล็ก (หรือชามขนาดเล็ก) และเพลิดเพลินกับชิป Pita อบ
ปลา: ปลาจะดีต่อสุขภาพ พวกเขามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบในร่างกายป้องกันโรคหัวใจมะเร็งและโรคไขข้อตาม Glassman "พวกเขายังได้รับการประกาศเกียรติคุณให้เป็นอาหารสมองเพิ่มความจำและการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจโดยรวม" เธอกล่าว
วิธีที่จะสามารถ backfire: ดังนั้นจับคืออะไร? ปลาชนิดบางชนิดมีสารปรอทในปริมาณสูงซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ Glassman กล่าวว่า "ในความเข้มข้นสูงปรอทอาจทำให้เกิดปัญหาในการคลอดบุตรและอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทและนำไปสู่ความผิดปกติในพัฒนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก ปลาบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันสูงซึ่งกินปลาชนิดอื่น ๆ และปลาที่อยู่ใกล้พื้นที่อุตสาหกรรมอาจมีสารก่อมลพิษเช่น polychlorinated biphenyls ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์และได้รับผลกระทบจากการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
กินเท่าไหร่: ขึ้นไป 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ หนึ่งขนาดเสิร์ฟคือสามหรือสี่ออนซ์ (ขนาดของสำรับไพ่) ปลาที่มีความเป็นปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนกุ้งปลานิลและปลาดุก "ติดกับปลาป่ามากกว่าฟาร์มเลี้ยง" Kirkpatrick กล่าว "คุณจะไม่ได้รับ PCBs มากเท่าไร" ถ้าคุณตั้งครรภ์พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนและหลีกเลี่ยงปลาที่มีฤทธิ์กัดกร่อนสูงเช่นปลาดาบปลาทูกษัตริย์และปลากระเบื้อง ตรวจสอบระดับปรอทของปลาที่คุณชื่นชอบได้ที่ www.seafoodwatch.org เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างมีการศึกษาเมื่ออ่านเมนูหรือตัวนับปลา
ช็อคโกแลต: ผู้หญิงหลายคนรีบร้อนขึ้นเมื่อช็อกโกแลตดำถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นโรค สิ่งที่มืดไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจเท่านั้น (ช่วยลดความดันโลหิต) แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และความงามของคุณ "เมื่อคุณมีช็อกโกแลตจะเพิ่ม serotonin [ฮอร์โมนที่รู้สึกดีขึ้น] และคุณรู้สึกดีขึ้นเป็นครั้งคราว" Kirkpatrick อธิบาย
วิธีที่จะสามารถ backfire: เพียงเพราะการรักษาหวานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณที่ไม่มีเหตุผลที่จะสูดดมถุงทั้งหมดของมันในหนึ่งนั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ช็อคโกแลตมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง Glassman กล่าวว่า "ช็อกโกแลตมีรสชาติที่ดีมากจนสามารถกินได้มากกว่า "การกินแคลอรี่น้ำตาลและไขมันมากเกินไปอาจทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วนมากขึ้น"
เท่าไหร่ที่จะกิน: มันน้อยกว่าที่คุณคิดว่าประมาณสองหรือสามออนซ์ต่อสัปดาห์ (หรือประมาณสี่ถึงหกสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ของแถบช็อคโกแลต) ตาม Kirkpatrick เพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพของช็อกโกแลตให้ได้ฉลากบอกว่ามีปริมาณโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป
ผลไม้ สดไม่ว่าคุณจะชื่นชอบบลูเบอร์รี่พุดดิ้งลูกพีชหรือสตรอเบอร์รี่แสนอร่อยผลไม้สดก็อร่อยมากและสามารถช่วยลดฟันหวานของคุณ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับคุณอีกด้วย: ผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรคเช่นเดียวกับเส้นใยทั้งหมดในแพ็คเกจที่อุดมด้วยแคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร "ผลเบอร์รี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง" Kirkpatrick กล่าว สีเข้มขึ้นประโยชน์ต่อสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นก็มี
วิธีที่สามารถทำให้เกิดผลย้อนกลับได้ แม้ว่าผลไม้จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่อุดมไปด้วยเส้นใย แต่ก็มีน้ำตาลมาก (ฟรุกโตส) ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งลงน้ำ "ตับอ่อนของคุณจะยังคงต้องฉีดอินซูลินเพื่อที่จะเผาผลาญผลไม้" Kirkpatrick กล่าว "และคุณสามารถมีความผันผวนของน้ำตาลในเลือดได้จริงซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบได้"
กินมากแค่ไหน: เล็งให้กินผลไม้ไม่เกินห้ากำมือต่อวัน เพื่อช่วยให้คุณวัดขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมคิดว่ากำปั้นของคุณเป็นกำมือหนึ่ง
ข้าวโอ๊ต: มีอะไรที่อร่อยกว่าชามร้อนๆของข้าวโอ๊ต? เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในหัวใจซึ่งช่วยลด lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักข้าวโอ๊ตก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเพราะว่ามันทำให้คุณดื่มได้ง่ายทำให้คุณไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับโดนัทที่ผูกคุณไว้จนกว่าจะถึงเวลารับประทานอาหารกลางวัน
วิธีที่มันสามารถ backfire: คนมักจะกินข้าวโอ๊ตเพราะมันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเขา แต่ทุกคนไม่ชอบรสชาติอ่อนโยน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้ข้าวโอ๊ตบดกับน้ำตาลได้ดังนั้นจึงเป็นที่น่าทานมากขึ้นซึ่งเพิ่มขึ้นเป็นกิโลกรัมโดยผู้เขียน Wansink ยิ่งไปกว่านั้น Wansink พบว่าผู้ที่กินข้าวโอ๊ตยังบริโภคดีกว่าขนาดที่แนะนำของถ้วยครึ่งถ้วยหรือให้รางวัลตัวเองด้วยแคลอรี่เพิ่มเติมในรูปแบบของขนมขบเคี้ยวในตอนเช้า
เท่าไหร่ที่จะกิน: เกี่ยวกับครึ่งถ้วยแห้งข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก (ชนิดทันทีสะดวก แต่เต็มน้ำตาลเพิ่มในขณะที่รุ่นช้ามีสุขภาพดีและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานอีกตาม Kirkpatrick) "ถ้าข้าวโอ๊ตธรรมดาระลึกถึงการกินกระดาษแข็งให้ลองเพิ่มเครื่องเทศเช่นอบเชยลูกจันทน์เทศเครื่องเทศฟักทองหรือสารสกัดจากวานิลลา" Glassman กล่าว นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยหน้าด้วยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือวอลนัทเพื่อสร้างความกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มพลังในหัวใจหรือเพียงเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณชอบ
