เคยฉี่เมื่อคุณจาม? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. คุณอาจมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอซึ่งเกิดจากการตั้งครรภ์การคลอดบุตรความชราและการมีน้ำหนักเกิน การแก้ปัญหาคือการออกกำลังกาย Kegel ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น แต่ทุกคนก็ไม่ได้ทำแบบฝึกหัด Kegel พวกเขารู้สึกแปลก ๆ และแม้ว่าคุณจะได้รับการบอกเล่า 100 ครั้งเพื่อยึดกล้ามเนื้อเดียวกันที่คุณบีบเมื่อหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะคุณก็ไม่ต้องสงสัยว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้องหรือไม่
ข่าวดี? มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ Mary Jane Minkin, MD, ผู้เขียน "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: จาก Menarche ถึงวัยหมดประจำเดือน" "ฉันยังคงสนับสนุนให้ Kegels ด้วยเช่นกัน แต่การออกกำลังกายอื่น ๆ เหล่านี้คือ ยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์ "
ต้องการที่จะมุ่งหน้าไปสู่อุบัติเหตุที่น่าอับอายหรือไม่? ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ที่แนะนำและดำเนินการโดย Pilates และอาจารย์ผู้สอนเรื่องการออกกำลังกาย Cassey Ho
1 Plank Pose
นอนคว่ำหน้าและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้พนักพิงขึ้นวางบนมือและเท้าของคุณ แขนของคุณควรจะตรงและไหล่ของคุณโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ คอ, สะโพกและขาของคุณควรเป็นเส้น - อย่าให้สะโพกของคุณหล่นลงไปที่พื้น ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ถือไม้กระดานไว้ที่ใดก็ได้จาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
วงกลม 8 วินาที
นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณตรงและวางอยู่บนพื้นโดยด้านข้างของคุณ ยกสะโพกออกจากพื้นยกไหล่กว้างและบนพื้นเพื่อสร้างท่าสะพาน จากนั้นให้วงกลมที่มีสะโพกของคุณในรูปแบบจำนวน 8 ลดตัวเองโดยการชะลอตัวกลิ้งกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น ทำซ้ำ ทำสองถึงสามชุดแปด repetitions
3 ลิฟท์ขา
นอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงและร่วมกันและมือของคุณซุกอยู่ด้านหลังของคุณ ยกขาขึ้นสองฟุตจากพื้นหยุดชั่วคราวจากนั้นยกขาขึ้นจนกว่าพวกเขาจะสร้างมุมฉากกับสะโพกของคุณ กดค้างไว้และค่อยๆลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำ ทำสองถึงสามชุด 10 repetitions
4 Quadruped
จับมือและเข่า เก็บข้อมือไว้ใต้บ่าและหัวเข่าตรงใต้สะโพกของคุณ ขยายแขนขวาและขาซ้ายออกตรงๆ นำขาทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยื่นแขนซ้ายและขาขวาออกตรง ดำเนินการสลับแขนและขาขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นและพยายามขยับลำตัวของคุณ ทำสองชุด 10 ถึง 12 reps ในแต่ละด้าน
5 หมอบ
ยืนอยู่กับเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกัน งอเข่าของคุณและหมอบลงเช่นถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้จนต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและลำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดที่หลัง ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ยิงผ่านนิ้วเท้าของคุณ ยืนขึ้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ทำสองถึงสามชุด 12 reps
