การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความอยากอาหาร แต่ด้วยการเรียนรู้ที่จะตอบสนองความอยากของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบได้ในขณะที่ยังคงรักษาสมดุลของอาหาร
มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับของว่างและขนมหวานที่คุณโปรดปราน การเปลี่ยนตัวเลือกแคลอรีสูงไขมันสูงเป็นแคลอรีต่ำ ทางเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น คุณจะตอบสนองความอยากอาหารได้โดยไม่กระทบต่อเป้าหมายด้านสุขภาพ
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร นี่คือสิ่งทดแทนที่ง่ายและอร่อยที่จะลอง:
เติมความหวานด้วยผลไม้สดแทนขนมหรือขนมอบ
เปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นข้าวโพดคั่วหรือถั่วชิกพีคั่ว
ลองกรีกโยเกิร์ตพาร์เฟต์แทนของหวานที่มีน้ำตาล
อยากได้อะไรที่เป็นครีม? เลือกใช้อะโวคาโดบดหรือครีมแทนการจุ่มชีสไขมันเต็ม
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่จัดการได้เช่นนี้จะทำให้คุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่เพียงแต่สนองความอยากของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย
ความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคเรื้อรัง อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันของเรา ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และให้พลังงานที่จำเป็นต่อการดำเนินกิจกรรมประจำวันของเรา ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ร้ายแรงได้
นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพนั้นสามารถทำได้ง่าย
หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากและใช้เวลานานอย่างไรก็ตาม มันง่ายกว่าที่คุณคิด การเพิ่มผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมันให้มากขึ้นในอาหารของคุณ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างมาก แทนที่จะไปหาของว่างแปรรูป ลองกินแอปเปิ้ลหรือแครอทแท่งกับครีม การเตรียมอาหารที่บ้านด้วยวัตถุดิบสดใหม่อาจเป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานและคุ้มค่า
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากกว่าสุขภาพร่างกาย
การกินเพื่อสุขภาพยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของเราอีกด้วย การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงอารมณ์และลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ การรับประทานอาหารที่ดียังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพิ่มการทำงานของสมอง และเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของเรา
- การรับประทานอาหารที่ดีสามารถ:
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- ปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิต
- เพิ่มพลังงานและผลผลิต
โดยรวมแล้ว การให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ การทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในอาหารของเรา เราสามารถปรับปรุงสุขภาพของเราและรู้สึกดีที่สุด
เข้าใจความอยากและวิธีควบคุมความอยาก
ความอยากคืออะไร?
ความอยากคือความต้องการอาหารหรือเครื่องดื่มประเภทใดประเภทหนึ่ง ซึ่งมักมีน้ำตาลหรือเกลือสูง ความอยากอาจเกิดจากหลายปัจจัย รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ความเครียด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และแม้แต่นิสัย
จะควบคุมความอยากได้อย่างไร?
การควบคุมความอยากเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพอาหาร เคล็ดลับในการควบคุมความอยากมีดังนี้
- กินเป็นประจำ: การกินอาหารและของว่างเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความอยากอาหาร
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
- ระบุตัวกระตุ้น: ระบุเวลาและสถานที่ที่ความอยากเกิดขึ้นและพยายามหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
- นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับให้เพียงพอสามารถลดความเครียดและความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่นำไปสู่ความอยากอาหารได้
- รวมอาหารของคุณให้สมดุล: การรวมโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ในมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณอิ่มและลดความอยากอาหารได้
วิธีตอบสนองความอยากอย่างมีสุขภาพดี?
การสนองความอยากไม่จำเป็นต้องหมายถึงการยอมกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากอาหาร:
- เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะเอื้อมมือไปหยิบแท่งขนม ให้เลือกผลไม้สักชิ้นหรือถั่วหนึ่งกำมือเล็กๆ
- ปล่อยตัวตามสบายเป็นบางครั้ง: ไม่เป็นไรที่จะดื่มด่ำกับความอยากของคุณเป็นครั้งคราว แต่ให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะ
- ใช้ความคิดสร้างสรรค์ในครัว: ลองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนของโปรดของคุณ เช่น การอบมันฝรั่งทอดแทนการทอดแบบปกติ
| อาหาร | ทางเลือก |
|---|---|
| ไอศครีม | โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และน้ำผึ้ง |
| ช็อคโกแลต | ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้อย่างน้อย 70%) |
| มันฝรั่งทอดแผ่น | มันเทศอบทอด |
จำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการควบคุมความอยากคือความพอประมาณและความสมดุล ปล่อยตัวตามสบายเป็นครั้งคราว แต่อย่าลืมรวมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายไว้ในอาหารของคุณด้วย
ทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
ผลไม้:
ผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล มันมีน้ำตาลธรรมชาติที่สามารถช่วยให้ฟันหวานได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ลองรับประทานผลไม้สด เช่น กล้วย เบอร์รี่ หรือแอปเปิ้ล
ถั่ว:
ถั่วเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดี พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัวเลือกที่ดีได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัท อย่าลืมดูขนาดอาหารของคุณ เพราะถั่วก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน
ผัก:
ผักเป็นตัวเลือกอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำซึ่งสามารถช่วยตอบสนองความอยากอาหารกรุบกรอบได้ ลองกินแครอทแท่ง ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือพริกหวานเป็นของว่าง
โยเกิร์ต:
โยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากมีแคลอรีต่ำและมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ลองเพิ่มผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
เค้กข้าว:
เค้กข้าวเป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำแทนมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ทั่วไป มองหาพันธุ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชเพื่อเพิ่มเส้นใยและสารอาหาร
ป๊อปคอร์น:
ข้าวโพดคั่วสามารถเป็นตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อป๊อปคอร์นในอากาศและไม่ใส่เนยหรือเกลือ มีแคลอรีต่ำและสามารถช่วยตอบสนองความอยากอาหารกรุบกรอบได้
ฮูมูส:
Hummus เป็นเครื่องจิ้มเพื่อสุขภาพที่สามารถรับประทานกับผักสดหรือแครกเกอร์โฮลเกรน มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
ชีสกระท่อม:
คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือรับประทานร่วมกับผลไม้หรือผักเพื่อเพิ่มรสชาติ
ไข่ต้มสุก:
ไข่ลวกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและง่ายต่อการพกพา ลองเตรียมอาหารสัก 2-3 อย่างในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อจะได้มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว
ผลไม้แห้ง:
ผลไม้แห้งสามารถเป็นตัวเลือกของว่างที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ มองหาพันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาลและลองจับคู่กับถั่วสักหยิบมือเพื่อรับไฟเบอร์และโปรตีนพิเศษ
จำไว้ว่ากุญแจสำคัญของอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกของที่มีสารอาหารหนาแน่นและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ลองทดลองกับตัวเลือกของว่างต่างๆ เพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและต่อมรับรสของคุณ
การวางแผนมื้ออาหารเพื่อความสำเร็จ
ทำไมการวางแผนมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพได้ พร้อมประหยัดเวลาและเงิน เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์นั้น คุณมีโอกาสน้อยที่จะตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่นเมื่อรู้สึกหิว วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเอื้อมมือไปหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือสั่งกลับบ้าน นอกจากนี้ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้ายังช่วยให้คุณเลือกซื้อวัตถุดิบล่วงหน้าได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินโดยป้องกันไม่ให้อาหารเหลือทิ้ง
วางแผนมื้ออาหารอย่างไรให้ได้ผล
ขั้นตอนแรกในการวางแผนมื้ออาหารอย่างมีประสิทธิภาพคือจัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณรวบรวมส่วนผสมที่คุณมีอยู่แล้วในตู้กับข้าวและตู้เย็น และพยายามวางแผนสูตรอาหารที่ใช้ให้หมด จากนั้นทำรายการส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณต้องการแล้วไปที่ร้านขายของชำ
เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ ให้ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหาร รวมโปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ อย่ากลัวที่จะผสมอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ - ลองสูตรอาหารใหม่ ๆ และเปลี่ยนส่วนผสมสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเป็นไปได้
นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการปรุงอาหารจำนวนมากและแช่แข็งของเหลือสำหรับวันที่วุ่นวายเมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร ลงทุนในภาชนะจัดเก็บคุณภาพดีเพื่อให้การแช่แข็งและการอุ่นซ้ำทำได้ง่าย
สุดท้าย อย่าลืมคำนึงถึงของว่างเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ รวมของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผักดิบ หรือถั่วเพื่อให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน
- จัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์สำหรับการวางแผน
- รวบรวมส่วนผสมที่คุณมีอยู่แล้ว
- รวมอาหารที่หลากหลายจากอาหารทุกหมู่
- ปรุงอาหารเป็นกลุ่มและแช่แข็งของเหลือ
- ปัจจัยในอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน
เริ่มต้นเล็ก ๆ
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืนคือการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุผลได้ง่าย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้เริ่มด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ สามารถทำได้ง่ายๆ แค่เปลี่ยนของว่างยามบ่ายเป็นผลไม้สักชิ้น
กำหนดกิจวัตร
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องสร้างกิจวัตรที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น การตั้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน หรือกำหนดเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า คุณจะสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างสม่ำเสมอ
ค้นหาการสนับสนุน
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นเรื่องยาก และการมีระบบสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญอาจเป็นในรูปแบบของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่พยายามเปลี่ยนแปลงสุขภาพหรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน การมีใครสักคนที่จะแบ่งปันความสำเร็จและการดิ้นรนของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและอยู่ในแนวทาง
เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ ไม่ว่ามันจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและกระตุ้นให้คุณดำเนินการต่อเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการให้รางวัลตัวเองด้วยชุดออกกำลังกายใหม่หรือฉลองด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ การสละเวลาเพื่อรับทราบความคืบหน้าสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ในระยะยาว
