การวิ่งมาราธอนเป็นมากกว่าการเอาเท้าข้างหนึ่งไปไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ต้องใช้ความทุ่มเท การฝึกฝน และความคิดที่ถูกต้องในการพิชิตการแข่งขันระยะทาง 26.2 ไมล์ แล้วคุณจะเป็นมืออาชีพในการวิ่งมาราธอนได้อย่างไร? มองไม่ไกลกว่า "แม่มาราธอน"
Marathon Mama หรือที่รู้จักในชื่อ Terri Schneider เป็นนักกีฬาและโค้ชที่มีความอดทนสูงและประสบความสำเร็จ ซึ่งผ่านการวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนมาแล้วกว่า 125 รายการ ความเชี่ยวชาญของเธอในกีฬาทำให้เธอเป็นโค้ชและสร้างแรงบันดาลใจให้กับนักวิ่งทุกระดับหลายพันคนให้บรรลุศักยภาพสูงสุดของตนเอง ตอนนี้ ชไนเดอร์กำลังแบ่งปันความรู้และประสบการณ์ของเธอในหนังสือเล่มใหม่ของเธอที่ชื่อ "Marathon Mama: Running Your Best at Any Age"
ในหนังสือเล่มนี้ ชไนเดอร์แบ่งปันเคล็ดลับการฝึกซ้อม คำแนะนำด้านโภชนาการ และกลยุทธ์ทางจิตเพื่อพิชิตการวิ่งมาราธอนที่ยากจะเข้าใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมือโปร ผู้ช่ำชอง ข้อมูลเชิงลึกของเธอจะช่วยให้คุณเอาชนะการแข่งขันครั้งต่อไปและก้าวไปสู่จุดสูงสุดในเส้นทางการวิ่งของคุณ
ดังนั้น หากคุณพร้อมที่จะวิ่งอย่างมืออาชีพและบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนของคุณ หยิบ "Marathon Mama" สักเล่มเลยวันนี้
การตั้งค่าเหตุการณ์สำคัญของคุณ
ทำไมต้องกำหนดเหตุการณ์สำคัญ
การตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมีสมาธิตลอดกระบวนการที่ยาวนานและท้าทาย เหตุการณ์สำคัญทำหน้าที่เป็นเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถช่วยคุณติดตามความคืบหน้าและทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นทางเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดในการวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ
ตัวอย่างของเหตุการณ์สำคัญ
เหตุการณ์สำคัญสามารถมีได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ ตัวอย่างของเหตุการณ์สำคัญ ได้แก่ การวิ่งในระยะทางที่กำหนดโดยไม่หยุด ออกกำลังกายให้เสร็จ หรือทำความเร็วให้ถึงตามที่กำหนดนอกจากนี้ คุณอาจกำหนดเหตุการณ์สำคัญตามเวลา เช่น วิ่งระยะทางที่กำหนดภายในกรอบเวลาที่กำหนด หรือวิ่งมาราธอนให้เสร็จภายในเวลาที่กำหนด
วิธีการตั้งค่าเหตุการณ์สำคัญ
ในการกำหนดเหตุการณ์สำคัญที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องระบุเป้าหมายระยะยาวของคุณก่อน จากจุดนั้น ให้แบ่งเป้าหมายนั้นออกเป็นส่วนย่อยๆ ที่จัดการได้มากขึ้น พิจารณาสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายสูงสุดและสร้างเหตุการณ์สำคัญที่เฉพาะเจาะจงตามการกระทำเหล่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณบรรลุผลและสามารถวัดผลได้ เพื่อที่คุณจะได้ติดตามความคืบหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไปพร้อมกัน
- ระบุเป้าหมายระยะยาวของคุณ
- แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ ที่ทำได้
- สร้างเหตุการณ์สำคัญตามการกระทำเฉพาะที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหตุการณ์สำคัญสามารถวัดได้
- ฉลองความสำเร็จของคุณไปพร้อมกัน
โดยรวมแล้ว การกำหนดเหตุการณ์สำคัญสามารถเป็นเครื่องมือที่มีค่าในการบรรลุเป้าหมายการฝึกวิ่งมาราธอนของคุณ การแบ่งเป้าหมายระยะยาวออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ ที่ทำได้ คุณจะมีแรงจูงใจและติดตามความคืบหน้าไปพร้อมกันได้
สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
1. กำหนดเป้าหมายของคุณ
ก่อนเริ่มการฝึกวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ คุณกำลังวิ่งเล่นเพื่อความสนุกสนานหรือมีเป้าหมายเพื่อช่วงเวลาใหม่ที่ดีที่สุด? การรู้เป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณสร้างแผนการที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจ
2. ประเมินระดับความฟิตของคุณ
การประเมินระดับความฟิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกของคุณ ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและออกแบบแผนการฝึกอบรมที่ท้าทายคุณได้อย่างเหมาะสม ทำแบบทดสอบสมรรถภาพร่างกายเพื่อระบุสถานะปัจจุบันของคุณและเปรียบเทียบกับความต้องการของเป้าหมายของคุณ
3. วางแผนตารางเวลาของคุณ
การวางแผนตารางการฝึกซ้อมช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณ ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พิจารณาเวลาที่มีอยู่ งาน และภาระผูกพันส่วนตัวของคุณเมื่อสร้างตารางเวลาของคุณตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ที่ทำได้จริงและเป็นไปได้ และพยายามทำตามแผนของคุณให้ใกล้เคียงที่สุด
4. สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
ตอนนี้คุณได้กำหนดเป้าหมาย ประเมินระดับความฟิตของคุณ และวางแผนตารางเวลาแล้ว ก็ถึงเวลาสร้างแผนการฝึกของคุณ วางแผนของคุณตามเวลาที่มีอยู่ ระดับความฟิต และเป้าหมาย และตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มระยะของคุณไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
การติดตามความคืบหน้าช่วยให้คุณระบุได้ว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล ในขณะที่ให้แรงจูงใจเมื่อคุณเห็นการปรับปรุงของคุณ ติดตามความคืบหน้าการฝึกอบรมของคุณเป็นประจำ บันทึกความพยายามของคุณ และประเมินผลเพื่อดูว่าจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอะไรบ้างในแผนของคุณ
บทสรุป
การสร้างแผนการฝึกของคุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบถึงวัตถุประสงค์ ระดับความฟิต และเวลาที่มีอยู่ สร้างแผนการที่ท้าทายคุณอย่างเหมาะสมในขณะที่ยังคงทำได้สำเร็จ และติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มีแรงจูงใจและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสนุกกับการวิ่งต่อไป
เติมพลังให้ร่างกายของคุณเพื่อความสำเร็จ
กินดี ปฏิบัติดี
หากต้องการวิ่งอย่างมืออาชีพ คุณต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ และผักจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด มื้ออาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
การให้ความชุ่มชื้นยังเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ ภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการทำงานช้าลง อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ ก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง หากคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ลองเพิ่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมสารอาหารที่สูญเสียไป
เชื้อเพลิงก่อนวิ่ง
ก่อนวิ่ง ควรทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกัน สิ่งนี้จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการวิ่งของคุณและช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าตัวเลือกที่ดี ได้แก่ กล้วยกับเนยถั่ว โยเกิร์ตกับกราโนล่า หรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้
เชื้อเพลิงระหว่างการวิ่งของคุณ
หากคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง อาจจำเป็นต้องกินเชื้อเพลิงบ้างระหว่างวิ่ง ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ เจลให้พลังงาน เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือแม้แต่อาหารจริงๆ เช่น กล้วยหรือแท่งให้พลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องทดลองกับตัวเลือกต่างๆ ระหว่างการวิ่งเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
การกู้คืนหลังการวิ่ง
หลังการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการฟื้นตัว ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ โปรตีนเชค กรีกโยเกิร์ต หรืออาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตมาก สิ่งนี้จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่สำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
โปรดจำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ กินให้ดี เติมน้ำให้เพียงพอ และเติมพลังให้ร่างกายทั้งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!
เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาว
ลงทุนในรองเท้าวิ่งคุณภาพ
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อเตรียมตัววิ่งระยะยาวคือการมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยป้องกันแผลพุพอง เฝือกหน้าแข้ง และการบาดเจ็บอื่นๆ ที่อาจทำให้การฝึกของคุณหยุดชะงักได้ มองหารองเท้าที่ใส่สบาย ให้การรองรับที่ดี และเหมาะสมกับประเภทของภูมิประเทศที่คุณจะวิ่ง
แต่งตัวสำหรับสภาพอากาศ
สภาพอากาศอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อระยะยาวของคุณ ดังนั้นการเตรียมพร้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญ สวมเสื้อผ้าเป็นชั้นๆ ที่สามารถถอดออกได้ง่ายหากคุณเริ่มตัวร้อนเกินไป หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งอาจหนักและอึดอัดได้หากคุณเหงื่อออก ให้เลือกใช้ผ้าที่ดูดซับความชื้นซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกแห้งสบาย
คงความชุ่มชื้นและเติมพลัง
ในระยะยาว ร่างกายของคุณจะต้องการเชื้อเพลิงและน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อให้ไปต่อได้ นำน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ที่อุดมด้วยเกลือแร่ติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง หรือวางแผนเส้นทางที่มีน้ำพุหรือสถานีเติมน้ำอื่นๆ ไว้ให้บริการนอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากก่อนวิ่งระยะยาว เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น
พิจารณาเพิ่มอุปกรณ์บีบอัด
อุปกรณ์รัดกล้ามเนื้อ เช่น ถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อหรือปลอกแขน สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อระหว่างการวิ่งระยะยาว พวกเขายังสามารถช่วยให้ขาของคุณอบอุ่นในวันที่อากาศหนาวเย็น พิจารณาเพิ่มอุปกรณ์บีบอัดในชุดวิ่งของคุณ แต่อย่าลืมทดสอบกับการวิ่งระยะสั้นก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสวมใส่ได้สบาย
Mind Over Matter: การเตรียมจิต
พลังแห่งการแสดงภาพ
การเตรียมจิตใจมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกร่างกายสำหรับนักวิ่งมาราธอนทุกคน วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการแข่งขันคือการใช้ภาพ
การสร้างภาพเป็นเทคนิคที่คุณจินตนาการว่าตัวเองประสบความสำเร็จในการวิ่งมาราธอน เมื่อคุณนึกภาพตัวเองวิ่งอย่างแข็งแกร่ง มั่นใจ และเข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม คุณจะเริ่มเชื่อว่าคุณทำได้ การแสดงภาพช่วยลดความวิตกกังวล ปรับปรุงความมั่นใจในตนเอง และเพิ่มแรงจูงใจ
ทำให้การแสดงภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ หลับตา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนึกภาพตัวเองจบการวิ่งมาราธอน จินตนาการแต่ละก้าว ภาพ เสียง และความรู้สึก มุ่งเน้นไปที่ด้านบวกและรู้สึกถึงความสำเร็จ
สร้างความคิดเชิงบวก
ความคิดเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุเป้าหมาย รวมถึงการวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ ความคิดและทัศนคติของคุณส่งผลต่อความสามารถของคุณอย่างมาก ถ้าคุณเชื่อว่าคุณทำได้ คุณก็จะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการพูดเชิงลบและความสงสัย ให้มุ่งเน้นไปที่จุดแข็งและความสามารถของคุณแทน ใช้การยืนยันเชิงบวกเพื่อเสริมสร้างทัศนคติที่ทำได้ ล้อมรอบตัวเองด้วยผู้คนที่ให้กำลังใจและสนับสนุนคุณ
ฝึกสติและอยู่กับปัจจุบัน อย่ากังวลกับระยะทางที่เหลือหรือเส้นชัย จดจ่อกับการวิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และก้าวไปทีละก้าว
ด้วยการสร้างความคิดเชิงบวก คุณสามารถเอาชนะความสงสัยในตัวเอง เอาชนะอุปสรรค และจบการวิ่งมาราธอนอย่างแข็งแกร่งกว่าที่เคย
