หากคุณได้ลองใช้การออกกำลังกายแบบบลั๊กทุกครั้งการออกกำลังกายแบบ glute-sculpting ที่คุณสามารถหาได้และยังคงมีผลแบนหรือหย่อนคล้อยคุณอาจต้องปรับแต่งสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อเปลี่ยนความผิดหวังในความสำเร็จสูงสุด
วิดีโอ: ผู้ฝึกสอนยอดนิยมแบ่งปันการย้ายก้นที่ชื่นชอบของพวกเขา
ส่วนใหญ่ออกกำลังกายก้น - blaster รวมถูกต้อง squats, lunges, ups ขั้นตอนและลิฟท์ตาย ฉันจะไม่ทำใหม่หรืออธิบายไว้ที่นี่ คุณสามารถหาได้ง่ายๆทางออนไลน์ ฉันยังจะไม่ไปเป็นเทคนิคที่เหมาะสมหรือหารือเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแต่ละ คุณสามารถพบได้ที่อื่นเช่นกัน สิ่งที่ฉันจะทำคือบอกวิธีปรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เป็นจริงเพื่อให้ทำงานกับคุณ
ขึ้นต้านทาน
หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งในแบบฝึกหัดที่เลือกไว้ไม่ว่าจะเป็น squats, lunges, step ups หรือ dead lifts ให้เพิ่มความต้านทาน สิบเบียดเสียด squats เพื่อความเมื่อยล้าจะทำมากขึ้นเพื่อรูปร่างด้านหลังของคุณกว่า 50 squats โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องมีความต้านทานเพียงพอที่จะทำให้การออกกำลังกายยาก ... ดังนั้นยากที่คุณไม่สามารถทำมากกว่า 8 ถึง 12 repetitions เพิ่ม barbell, dumbbells, sandbags, vest ถ่วงน้ำหนัก, kettlebell - สิ่งที่คุณต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความต้านทานได้ด้วยการเปลี่ยนเป็นขาเดียว
ใช้ Plyometrics และ Speed
เพิ่มกระโดดหรือกระโดดแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมของคุณ glute ทำ jump squats, ups ขั้นตอนด้วยการกระโดดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว (ยังถือดัมเบลสำหรับเพิ่มความเข้มถ้าจำเป็น) และ lunges กับกระโดดระหว่าง reps ใช้ความระมัดระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกาย plyometric เหล่านี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แต่ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมากขึ้น ด้านคาร์ดิโอช่วงดำเนินการระยะสั้น ๆ และกระโดดข้ามไปยังนักเล่นสเก็ตด้านข้างเพื่อสร้างและปรับโฉมของคุณ - ถ้าขึ้นเนินทั้งหมดให้ดีขึ้น
ทำให้ต้นขาของคุณใกล้ชิดกับหน้าอกมากขึ้น
งอมากขึ้นที่คุณมีที่ด้านหน้าของสะโพกที่ทำงาน glutes มากขึ้นของคุณต้องทำเพื่อขยายสะโพก ในทางปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการพิงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพก (ไม่โดยโค้งหลัง) ในระหว่างการออกกำลังกายเช่นปอดและขั้นตอน ups ยิ่งคุณได้รับต้นขาที่หน้าอกมากเท่าไหร่ยิ่งดีเท่านั้น ให้วางขาตั้งอย่างน้อย 2 นิ้วขึ้นไปกว่าขาหลัง ซึ่งอาจหมายถึงการข้ามขั้นตอนหนึ่งหรือสองขั้นตอนเมื่อใช้บันไดหรือใช้อุจจาระสูงกว่าที่คุณคุ้นเคย ยิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น พยายามลดการผลักดันด้วยขาหลัง
ให้ความสนใจในช่วงลดลง
โดยปกติเรามุ่งเน้นไปที่ "ขึ้น" หรือยกส่วนของหมอบ, หมอบ, ก้าวขึ้นหรือยกตาย ส่วน "ลง" หรือลดระยะเป็นอย่างน้อยที่สุดถ้าไม่สำคัญ ใช้เวลาของคุณกับระยะลดลงและควบคุมการเคลื่อนไหวไปถึงจุดสิ้นสุด
หลีกเลี่ยงการลู่วิ่งและเครื่อง Elliptical Machine
เครื่องวิ่งและเครื่องรูปไข่เนื่องจากการเคลื่อนไหวของสายพานข้างใต้คุณหรือความช่วยเหลือที่ให้กับด้านหนึ่งของขาข้างหนึ่งโดยข้อต่อสะโพกของขาอื่น ๆ สามารถนำไปสู่ "ปิด" glute หรือความเกียจคร้าน glute ถ้าเป็นไปได้ฝึกบนพื้นดินที่มั่นคงและควรอยู่บนเนินเขาและ / หรือบันได ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถใช้เครื่องเหล่านี้ได้ แต่อย่าใช้เฉพาะเครื่องเหล่านี้เท่านั้น เมื่อคุณใช้เครื่องวิ่งเหยียดให้เอียง 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์
การสร้างและการปรับโหน glutes ของคุณต้องทำงานหนักและความต้องการที่สำคัญในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ ไม่ทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายของ glutes แกะสลักโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ ถ้าคุณสังเกตเห็นสัญญาณของการใช้มากเกินไปหรือความเครียดลดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณและได้รับกับครูฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคการออกกำลังกายของคุณถูกต้อง ก้นที่ดูดีเป็นสิ่งที่ดี แต่ร่างกายที่ทำงานโดยไม่มีอาการปวดก็ดีกว่า
สุดท้ายทราบว่าพันธุกรรมมีบทบาทในผลลัพธ์ของคุณ รูปของderrièreของคุณค่อนข้างกำหนดโดยความยาวของเส้นเอ็นของคุณและที่เส้นเอ็นเหล่านั้นของ hamstrings และ glutes แนบกับกระดูกของคุณ นอกจากนี้ระดับของฮอร์โมนต่างๆเช่นฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและปัจจัยการเติบโตของอินซูลิน 1 (IGF-1) ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณจะประสบความสำเร็จ บางคนเห็นการเจริญเติบโตมากกว่าที่พวกเขาต้องการในขณะที่คนอื่นจะไม่ค่อยเข้าถึงการพัฒนากล้ามเนื้อที่ที่พวกเขาต้องการ
