เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ สิ่งที่เรากินอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพของคุณ หรือคนที่กำลังมองหาวิธีปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดได้
แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อหรือจืดชืด ในความเป็นจริงมีตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจมากมายที่สามารถให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการในขณะเดียวกันก็ตอบสนองต่อมรับรสของคุณด้วย
ตั้งแต่ผลไม้และผักสดไปจนถึงธัญพืชและโปรตีนมากมาย บทความนี้จะสำรวจตัวเลือกการบำรุงที่หลากหลายที่สามารถช่วยให้คุณเติมพลังให้กับร่างกายและหล่อเลี้ยงจิตวิญญาณของคุณได้ ดังนั้น ไม่ว่าคุณกำลังมองหาของว่างที่ง่ายและรวดเร็วหรือมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจ ลองอ่านต่อเพื่อค้นพบไอเดียอร่อยๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มเอมใจไปตลอดทั้งวัน
เติมพลังให้ร่างกาย ป้อนจิตวิญญาณของคุณ: ตัวเลือกการบำรุง
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
การพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพนั้นจำเป็นต่อการเติมพลังให้ร่างกายและหล่อเลี้ยงจิตวิญญาณของคุณ การผสมผสานอาหารไม่ขัดสีที่หลากหลาย เช่น ผักและผลไม้ที่มีสีสัน โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มสุขภาวะทางร่างกายและจิตใจของคุณ นอกจากนี้ การลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลยังสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้
ตัวเลือกมังสวิรัติและมังสวิรัติ
สำหรับผู้ที่ติดตามวิถีชีวิตมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมีตัวเลือกการบำรุงมากมายโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นที่ดีเยี่ยม ในขณะเดียวกันก็รักษาสิ่งแวดล้อมได้อย่างยั่งยืน นอกจากนี้ การรับประทานผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชในปริมาณมากจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
มื้ออาหารที่ปรับแต่งได้
ความต้องการด้านอาหารของทุกคนไม่เหมือนกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่ปรับแต่งได้จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหาตัวเลือกการบำรุง ชามสลัด ชามธัญพืช และชามสมูทตี้ช่วยให้คุณผสมและจับคู่ส่วนผสมต่างๆ เช่น ธัญพืช โปรตีน ผักและผลไม้เพื่อสร้างมื้ออาหารที่สมดุลและน่าพึงพอใจ นอกจากนี้ ร้านอาหารหลายแห่งยังเสนอตัวเลือกที่ปรับแต่งได้บนเมนู ช่วยให้คุณปรับแต่งมื้ออาหารของคุณให้ตรงกับความต้องการด้านโภชนาการเฉพาะของคุณ
อาหารท้องถิ่นและตามฤดูกาล
การรับประทานอาหารในท้องถิ่นและตามฤดูกาลไม่เพียงเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็นอาหารบำรุงร่างกายได้อีกด้วย เมื่อผลผลิตออกตามฤดูกาล โดยทั่วไปจะสดกว่าและมีสารอาหารหนาแน่นกว่าเมื่อขนส่งทางไกล ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นเป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมในการหาผลิตผลสดใหม่ตามฤดูกาลและสนับสนุนการเกษตรในท้องถิ่น
การกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับอาหารและความรู้สึกในร่างกายของคุณในขณะรับประทานอาหาร การปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้คุณปรับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย ส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเพลิดเพลินและความพึงพอใจที่คุณได้รับจากมื้ออาหาร ทำให้อาหารเหล่านี้บำรุงจิตวิญญาณของคุณได้ดียิ่งขึ้น
| กลุ่มอาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|
| โปรตีน | ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่ว |
| ผัก | คะน้า ผักโขม บรอกโคลี แครอท มันหวาน |
| ผลไม้ | ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย มะม่วง |
| ธัญพืช | ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต พาสต้า |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน |
ค้นพบอาหารจานโปรดใหม่ของคุณ
ตัวเลือกจากพืช
หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ คุณโชคดีแล้ว! เมนูของเราประกอบด้วยอาหารต่างๆ เช่น เอนชิลาดามันเทศและถั่วดำ ราดด้วยซอสครีมอะโวคาโดและผักชีสด ลองชามพระพุทธเจ้าของเราที่ใส่ผักสดและควินัว หรือซุปถั่วเลนทิลที่ทำจากเครื่องเทศอุ่นและสมุนไพรสด
ซูชิโรลมังสวิรัติของเราเป็นที่ชื่นชอบของแฟนๆ ลองโรลอะโวคาโดและแตงกวา หรือโรลเต้าหู้และแครอทรสเผ็ดเพื่อเติมเต็มมื้ออาหารแสนอร่อย สำหรับมื้อเช้าแสนอร่อย ลองเบอร์ริโตมื้อเช้าแบบวีแกนของเรา ซึ่งเต็มไปด้วยเต้าหู้ยี้ ข้าว ถั่ว และผัก
ตัวเลือกบรรจุโปรตีน
หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่มีโปรตีนเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ลองไก่ย่างและผักเสียบไม้หรือเนื้อปลาแซลมอนรมดำของเรา เบอร์เกอร์ควินัวและถั่วดำของเราคือตัวเลือกที่อร่อยและอิ่มท้อง ท็อปด้วยอะโวคาโดและไอโอลีพริกแดงคั่ว
สำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ลองไก่และมันฝรั่งหวานของเราที่ใส่อกไก่ที่อุดมด้วยโปรตีนและมันฝรั่งหวานที่อุดมด้วยสารอาหาร สลัดสเต็กย่างของเราเป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยสเต็กเนื้อสันนอกชุ่มฉ่ำและผักสดหลากหลายชนิด
Comfort Foods กับ Healthy Twist
หากคุณอยากทานอาหารที่สะดวกสบายแต่ยังต้องการบำรุงร่างกาย ลองแมคและชีสดอกกะหล่ำของเรา ซึ่งทำจากซอสครีมดอกกะหล่ำและพาสต้าโฮลวีต ผัดผักและไก่ของเราก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ใส่ผักและเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
สำหรับมื้อค่ำแสนสบาย ลองชิมพายมันเทศเชพเพิร์ดของเรา ทำจากไก่งวงบดไม่ติดมัน โรยหน้าด้วยมันเทศบดเนื้อนุ่ม และสำหรับของหวาน ลองชิมแอปเปิ้ลอบกรอบของเรา ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างความหวานและรสฝาด ทำจากแอปเปิ้ลสดตามฤดูกาล
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในราคาประหยัด
วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการประหยัดเงินและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึงวิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างรายการซื้อของและซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปร้านขายของชำในนาทีสุดท้ายที่มีราคาแพง
ซื้อในจำนวนมาก
อีกวิธีที่ดีในการประหยัดเงินค่าอาหารเพื่อสุขภาพคือการซื้อในปริมาณมาก สินค้าอย่างธัญพืช ถั่ว และถั่วสามารถถูกกว่ามากเมื่อซื้อจำนวนมาก ค้นหาร้านค้าที่มีถังขยะจำนวนมากหรือซื้อทางออนไลน์เพื่อรับข้อเสนอที่ดีที่สุด
เมื่อซื้อจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีภาชนะเก็บที่เหมาะสมเพื่อรักษาความสดของอาหาร ขวดโหลหรือภาชนะปิดฝาอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดี
เลือกผลิตผลตามฤดูกาลและในท้องถิ่น
ผักและผลไม้อาจมีราคาแพง แต่การเลือกผลิตผลตามฤดูกาลและในท้องถิ่นสามารถช่วยลดต้นทุนได้ เมื่อผลผลิตออกตามฤดูกาลมักจะถูกกว่าเพราะมีส่วนเกินจำหน่าย
การช้อปปิ้งที่ตลาดของเกษตรกรเป็นวิธีที่ดีในการหาผลิตผลในท้องถิ่นในราคาที่ดี อย่ากลัวที่จะถามเกษตรกรว่ามีข้อเสนอพิเศษหรือข้อตกลงใด ๆ หรือไม่
ปรุงอาหารที่บ้าน
การทำอาหารที่บ้านไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงินอีกด้วย อาหารสำเร็จรูปและอาหารสะดวกซื้อมักมีราคาแพงกว่าการปรุงอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น
ลองทำส่วนพิเศษที่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งสำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วในภายหลัง วิธีนี้จะช่วยลดความจำเป็นในการซื้อกลับบ้านหรืออาหารจานด่วนเมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร
เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ในราคาประหยัดโดยไม่เสียรสชาติหรือคุณค่าทางโภชนาการ!
วิธีรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารของคุณ
1. ทำความคุ้นเคยกับแหล่งโปรตีนจากพืช
สิ่งสำคัญคือต้องรู้แหล่งโปรตีนจากพืชชนิดต่างๆ เพื่อที่คุณจะสามารถนำไปรวมเข้ากับอาหารของคุณได้ ตัวอย่างได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วต่างๆ) ถั่วและเมล็ดพืช (รวมถึงอัลมอนด์ เมล็ดเชีย และเมล็ดฟักทอง) และธัญพืช (เช่น ควินัวและข้าวกล้อง)
2. ให้โปรตีนจากพืชเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารของคุณ
ลองผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้ในผัดหรือสลัดของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพืชตระกูลถั่วในซุปและสตูว์เพื่อเพิ่มโปรตีนได้อีกด้วย พิจารณาการให้โปรตีนจากพืชเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน
3. รวมโปรตีนจากพืช
การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกันสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ ตัวอย่างเช่น การจับคู่ข้าวกับถั่วหรือถั่วเลนทิลสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณยังสามารถผสมถั่วและเมล็ดพืชกับสลัดหรือข้าวโอ๊ต
4. ทดลองสูตรโปรตีนจากพืช
มีสูตรอาหารที่สร้างสรรค์และอร่อยมากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ ลองสูตรอาหารใหม่ๆ เช่น มังสวิรัติพริกหรือซุปถั่วเลนทิล คุณอาจจะประหลาดใจที่มีตัวเลือกที่อร่อยและยอดเยี่ยมมากมาย
5. คำนึงถึงปริมาณโปรตีนของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนของคุณเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืช แม้ว่าโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพจะไม่เข้มข้นเท่าโปรตีนจากสัตว์เสมอไป ดังนั้นคุณอาจต้องบริโภคให้มากขึ้น การปรึกษากับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
ประโยชน์ของการเตรียมอาหารสำหรับวิถีชีวิตที่วุ่นวาย
ประหยัดเวลา
การเตรียมอาหารช่วยให้คุณประหยัดเวลาระหว่างสัปดาห์ที่วุ่นวาย การสละเวลาเตรียมอาหารล่วงหน้า ช่วยให้คุณไม่ต้องวุ่นวายกับการหาว่าจะกินอะไรและทำอาหารแต่ละมื้อตั้งแต่เริ่มต้น เมื่อเตรียมอาหารทุกมื้อไว้ล่วงหน้า คุณก็สามารถอุ่นและเพลิดเพลินกับอาหารได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เพิ่มเติม
ควบคุมขนาดส่วน
ด้วยการเตรียมอาหาร คุณสามารถควบคุมขนาดอาหารได้มากขึ้น การวัดส่วนผสมแต่ละอย่างล่วงหน้าจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณติดตามเป้าหมายการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือของว่างจากตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
ประหยัดเงิน
การเตรียมอาหารยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกด้วยด้วยการซื้อส่วนผสมจำนวนมากและเตรียมอาหารหลายมื้อพร้อมกัน คุณสามารถหลีกเลี่ยงความจำเป็นในการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้ออาหารสะดวกซื้อราคาแพง วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรักษางบประมาณไว้ได้ในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ
ลดความตึงเครียด
เมื่อคุณยุ่งและต้องเดินทางตลอดเวลา ความคิดที่จะต้องคิดหาว่าจะกินอะไรสำหรับทุกมื้ออาจเป็นเรื่องเครียดได้ การเตรียมอาหารสามารถช่วยบรรเทาความเครียดนั้นได้โดยให้คุณวางแผนมื้ออาหารที่ชัดเจนล่วงหน้า สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมอาหารได้มากขึ้น และลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจว่าจะกินอะไรในแต่ละวัน
ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหาร
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร การเตรียมอาหารจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เมื่อเตรียมอาหารเอง คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับความต้องการด้านโภชนาการของคุณ และหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้หรือส่วนผสมที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและรู้สึกมั่นใจในการเลือกอาหารที่คุณเลือก
| มื้อ | วัตถุดิบ | เวลาเตรียมการ |
|---|---|---|
| อาหารเช้า | กรีกโยเกิร์ต กราโนล่า บลูเบอร์รี่ น้ำผึ้ง | 5 นาที |
| อาหารกลางวัน | ไก่ย่าง ผักย่าง ข้าวกล้อง | 30 นาที |
| อาหารเย็น | แซลมอน คีนัว บรอกโคลีนึ่งมะนาว | 25 นาที |
ดื่มด่ำกับสูตรขนมเพื่อสุขภาพ
1. สลัดผลไม้กับโยเกิร์ตและกราโนล่า
สำหรับของหวานที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพ ลองสลัดผลไม้กับโยเกิร์ตและกราโนลา เพียงสับผลไม้ที่คุณชื่นชอบและผสมให้เข้ากันในชาม เติมโยเกิร์ตกรีกและโรยด้วยกราโนล่าเพื่อเพิ่มกรุบกรอบ ของหวานนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและจะตอบสนองความอยากของคุณโดยไม่รู้สึกผิด
2. ดาร์กช็อกโกแลตและผลเบอร์รี่
หากคุณเป็นคนรักช็อกโกแลต คุณยังสามารถดื่มด่ำไปพร้อมกับการรักษาสุขภาพ เลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าและมีน้ำตาลต่ำกว่าช็อกโกแลตนมจับคู่ดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามสี่เหลี่ยมกับผลเบอร์รี่สด เช่น ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่เพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ ของหวานนี้ทั้งอร่อยและดีสำหรับคุณ
3. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นตัวเลือกของหวานที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรวมสุดยอดอาหารมากขึ้นในอาหารของพวกเขา เพียงผสมเมล็ดเจีย นมอัลมอนด์ และสารให้ความหวานที่คุณเลือก เช่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมงข้ามคืนและ voila! คุณมีพุดดิ้งครีมที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน
4. แอปเปิ้ลอบกับอบเชย
สำหรับของหวานที่อบอุ่นและสบาย ลองแอปเปิ้ลอบกับอบเชย เพียงแค่คว้านแอปเปิ้ลและโรยด้วยอบเชย จากนั้นอบในเตาอบจนนุ่ม ของหวานนี้มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการสนองความอยากของหวานโดยไม่กินมากเกินไป
5. เปลือกโยเกิร์ตแช่แข็ง
หากคุณอยากทานไอศกรีม ลองทำเปลือกโยเกิร์ตแช่แข็งแทน เพียงผสมกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้วเกลี่ยลงบนถาดอบ แช่แข็งสักสองสามชั่วโมงแล้วแตกเป็นชิ้นๆ ของหวานนี้ทั้งสดชื่นและอร่อยในขณะที่ยังมีน้ำตาลต่ำและโปรตีนสูง
6. โปรตีนปั่น
สมูทตี้ไม่ได้มีไว้สำหรับมื้อเช้าเท่านั้น! ผสมผสานผงโปรตีน ผลไม้ และนมอัลมอนด์ที่คุณชื่นชอบเข้าด้วยกันเพื่อเป็นตัวเลือกของหวานที่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากของหวานในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง
- ให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเพื่อสุขภาพในค่ำคืนนี้ด้วยหนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้!
- โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างเกี่ยวกับความพอประมาณและความสมดุล
- ปรนเปรอโดยไม่รู้สึกผิดและเติมพลังให้ร่างกายด้วยตัวเลือกการบำรุง
