ยกทรงความเกลียดชังชุดชั้นใน แต่มีเงื่อนงำวิธีการกำจัดไขมันกลับไม่? คำตอบสำหรับการแกะสลักด้านหลังที่แข็งแกร่งคือการทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้รูปลักษณ์ที่กำหนดไว้ คุณจะเห็นประโยชน์มากกว่าการดูดีในเสื้อที กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยปกป้องคุณจากท่าทางความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่ไม่ดี คุณจะต้องมีดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 3 ปอนด์และคู่ของดัมเบลล์ขนาด 15 ถึง 25 ปอนด์ สามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ทำหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการย้าย หลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายให้เหลือเวลาหนึ่งถึงสองนาทีจากนั้นทำซ้ำวงจรเต็มอีกสองครั้งรวมเป็น 3 ครั้ง
T เพิ่มขึ้น
Reps: 15
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือจับคู่ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 หรือ 3 ปอนด์ เลื่อนสะโพกกลับและลำตัวล่างจนกว่าจะขนานกับพื้น เก็บโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่า นำน้ำหนักเข้าด้วยกันและหันฝ่ามือไปข้างหน้า ด้วยแขนตรงยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับไหล่ ลดน้ำหนักลง ใช้แกนและ glutes ตลอดเวลา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
แถวดัมเบลล์แขนเดี่ยว
Reps: 10 ต่อด้าน
ถือดัมเบลล์ขนาด 15 ถึง 25 ปอนด์ในมือข้างหนึ่งและยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกเข่างอและสะโพกขยับกลับลดลำตัวจนเกือบจะขนานกับพื้นดิน วางมือขวาไว้บนผนังด้านหน้าเพื่อให้สมดุล
โค้งข้อศอกซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดานและดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก ยึดแกนหลักและจับใบพัดคว่ำลงและร่วมกันตลอดเวลา ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน
Delt ยก
Reps: 10
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแตกเข่างอเล็กน้อยและถือดัมเบลแฮนด์ขนาด 5- 10 ปอนด์ สะโพกสะโพกกลับขณะที่คุณลดลำตัวจนเกือบจะขนานกับพื้นดิน
หมุนฝ่ามือให้พอดีกับข้อศอกและโค้งงอ มุ่งเน้นการใช้ด้านหลังไม่ใช่แขนของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของไหล่ ค่อยๆลดน้ำหนักลงขณะที่คุณเก็บแกนและมีส่วนร่วมในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำ 10 reps
Pushup Holds
Reps: 5
ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่และฟุตกว้างสะโพกออกมาเข้าสู่ตำแหน่ง pushup ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า งอข้อศอกและส่วนล่างจนกว่าจะโฉบลงบนพื้นดินไม่กี่นิ้ว ระงับสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกดครึ่งทางขึ้นและกลั้นหายใจเข้าลึก ๆ
ลดกลับลงไปที่จุดต่ำสุดของคุณค้างไว้สักระยะหนึ่ง กลับมาที่จุดกึ่งกลางของการถือครองอีกครั้งหนึ่ง ทำซ้ำรูปแบบสามครั้งต่อครั้งทั้งหมดห้าครั้ง
