"ทำไมเราทุกคนมีสะโพกแน่นเช่นนั้น? ส่วนใหญ่เป็นเพราะกล้ามเนื้อสะโพกของเราซึ่งสั้นลงตลอดทั้งวันเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานที่โต๊ะของเราในรถ ฯลฯ "Danielle Diamond ผู้สร้างโยคะ Xen Strength กล่าว "โดยการยืดและยืดสะโพก flexors เราสามารถแก้ไขการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและบรรเทาการบีบอัดของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นผลมาจากแนวที่ผิด" บาปนั่งอีกหนึ่ง: ก้นสำนักงานอีกป้ายบอกเล่าเรื่องราวของสะโพกแน่นเป็นเท้าของคุณ แดเนียลอธิบายว่า: ยืนขึ้นและมองไปที่เท้าของคุณ หากเท้าของคุณเปิดออกโดยธรรมชาติคุณอาจต้องทำงานเกี่ยวกับการเปิดและปรับสมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกและขารัดของคุณดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและม้วนต้นขาของคุณออกไปข้างนอกพวกเขาแล้วใส่ความกดดันมากขึ้นบนเข่าและหลังส่วนล่างของคุณเพื่อลดอาการปวดและความไม่สมดุลที่ถูกต้องให้ลองท่าทางสะโพกนี้เปิด:
มุมที่กว้างขึ้น (Parsvakonasana) บนกำแพง 1. ยืนเคียงข้างสะโพกด้านขวาประมาณ 3 ฟุตห่างจากผนังเลี้ยวเท้าซ้ายไปทาง 10PM และเหยียบเท้าขวาบนผนังนิ้วเท้าของคุณให้พอดีกับไหล่ของคุณ 2. เข่าเข่าขวาให้เข่าเข่าเหนือข้อเท้าอาจจะนำต้นขาขวาขนานไปกับผนัง 3. นำมือขวาของคุณไปที่ด้านในของเท้าขวาของคุณบนผนัง กดต้นขาด้านในของคุณลงในทริปเปิ้ลของคุณและต่อต้านแขนเข้าไปในต้นขาเพื่อเปิดขาหนีบของคุณได้มากยิ่งขึ้น 4 ถึงมือซ้ายของคุณให้พอดีกับไหล่แล้วเอื้อมมือออกไปทางหูข้างซ้ายหันหน้าเข้าหาฝ่ามือขยายออกไปตลอดทางจากขอบด้านนอกของเท้าซ้ายที่ต่อลงดินผ่านปลายนิ้ว ยาวและหายใจลึก ๆ 6. เก็บช่องว่างระหว่างไหล่และหูให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการเสียบหัวไหล่ลงด้านหลัง หากคุณพบว่าลำคอของคุณมีความตึงเครียดในท่าทางให้เน้นกล้ามเนื้อคอที่อ่อนลงและอย่าหันศีรษะไปมองที่ต้นปาล์มแทนให้คางอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกงู ถือท่าทางหายใจลึก ๆ 5 ครั้งและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ข้อดี: ท่านี้แข็งแรงและยืดขาเข่าข้อเท้าสะโพกขาหนีบกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังท้าทายความคิดด้วยการทำให้คุณทำงานในมุมที่ต่างกัน
Garland Pose With Twist (Parivritti Malasana) 1. จากยืนในท่าทางของภูเขาให้วางเท้าของคุณห่างจากเสื่อ (ความกว้าง "สั้น" ของเสื่อ) และเลี้ยวเท้าออกประมาณ 45 องศา นำฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันที่ศูนย์หัวใจของคุณและค่อยๆลดที่นั่งลงไปที่ส้นเท้าของคุณ - วางไว้บนบล็อกถ้าจำเป็น หากคุณมีข้อเข่าวางบล็อกไว้ใต้เบาะนั่งและลงไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ นำมือของคุณไปสวดมนต์ที่กระดูกงูและกดฝ่ามือร่วมกันเพื่อสร้างความต้านทานต่อต้นขา 3 ยกพื้นให้สูงขึ้น หากไม่สามารถเข้าถึงให้จับผ้าห่มหรือแผ่นรีดใต้พวกเขา เก็บหัวเข่าให้สอดคล้องกับข้อเท้า 4. วางหางของคุณลงไปที่พื้นขณะที่คุณเอื้อมถึงมงกุฎของศีรษะของคุณแทนที่จะพับไปข้างหน้า ดึงสะดือของคุณขึ้นและลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ พักอยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีหรือไม่กี่นาทีขณะดูทีวีถ้าเป็นไปได้นี่เป็นท่าทางที่ดีในการปล่อยความตึงเครียดในส่วนหลังส่วนล่าง อีกต่อไปดีกว่า! คุณสามารถเพิ่มบิดกระดูกสันหลังอ่อนลงไปในท่าทางนี้โดยนำมือขวาของคุณลงไปที่ด้านในของเท้าขวาเลี้ยวนิ้วออกจากร่างกายของคุณและกดข้อศอกขวากับต้นขาด้านในเพื่อเปิดสะโพกมากยิ่งขึ้น สูดดมแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศและต่อต้านข้อศอกขวาที่ต้นขาขณะที่คุณหมุนด้านขวาของโครงซี่โครงขึ้นไปทางซ้ายมือที่มองเข้าไปในมือของคุณหรือให้คางอยู่ในแนวเดียวกันกับโครงกระดูกข้อ จำกัด : ยังเป็นที่รู้จัก เป็นหมอบ yogic ท่าทางการ์แลนด์จะเปิดสะโพกและขาหนีบของคุณและเหยียดข้อเท้าลด hamstrings หลังและคอของคุณ นอกจากนี้ยังมีเสียงโอบอุ้มช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้กระดูกเชิงกรานและข้อต่อสะโพกแข็งแรง
Penaon Poseon Pose 1 ขา (Eka Pada Rajakapotasana) 1. จาก Downward Facing Dog นำเข่าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือและสะโพกล่างลงบนแผ่นรองชินด้านขวาของคุณที่เส้นทแยงมุม ถ้าสะโพกของคุณแน่นให้วางส้นเท้าขวาไว้ที่สะโพกซ้ายและถ้าหากมีการเปิดกว้างมากขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งด้านขวาของคุณขนานไปกับด้านหน้าของแผ่นรอง หมุนสะโพกซ้ายไปทางด้านข้างเพื่อจัดวางสะโพกและกอดเข่าตรงกลางเพื่อให้สแควร์ เป้าหมายคือการสะบัดสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นหากจำเป็นให้วางบล็อกหรือผ้าห่มใต้สะโพกขวาถ้ายกขึ้น 3 มองไปที่ขาซ้ายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าข้อเข่าและสะโพกทั้งหมดเป็นเส้นตรงโดยมีปลายนิ้วชี้ตรงไป 4 อยู่ที่นี่ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของสะโพกทั้งสองและยกโครงกระดูกขึ้นไปที่เพดานใน backbend หรือลดเนื้อตัวของคุณเหนือเข่าขวาของคุณนำมือของคุณในหน้าขวาของคุณ shin.5 คุณสามารถพักผ่อนบนแขนของคุณ (ด้านบน) หรือเดินไปที่มือของคุณนำหน้าอกไปที่พื้น (ด้านล่าง) เก็บภาพสะดือของคุณไว้และลำตัวส่วนบนของคุณยาวขึ้นทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น อยู่ที่นี่และหายใจเข้าไปในพื้นที่ใด ๆ ที่คุณกำลังคุมขัง หายใจดี 5 ครั้งดีมาก 25 ข้อประโยชน์: ยืดต้นขาขาหนีบหน้าท้องหน้าอกไหล่และคอ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องขณะพับเก็บ ไม่มีอะไรที่ดีไปกว่าไม่กี่นาทีที่พับเก็บไว้ในรูปแบบนี้เพื่อเลิกความกระชับในสะโพกหลังจากวิ่งหรือขี่จักรยานเซสชั่น
Double Pigeon (Agnistambhasana) 1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีไขว้ตัวนั่ง 2. โยกศีรษะด้านซ้ายของคุณไปทางด้านหน้าของพรมให้เข่าซ้ายเข้ามุม 90 องศาบริเวณหน้าสะโพกซ้าย 3 ค่อยๆวางหมอนด้านขวาของคุณไว้ที่ด้านบนของหน้าแข้งซ้ายชิดหัวเข่าขวาเหนือข้อเท้าซ้ายและข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย พยายามนำหน้าแข้งมาขนานกับกันและกันใช้หน้าเสื่อของคุณเพื่อเป็นแนวทาง หน้าแข้งไม่อาจนอนราบเรียบกับกันและกันเข่าหนึ่งอาจอยู่ในอากาศ - ถ้ามีให้วางบล็อกไว้ด้านล่างเพื่อรองรับ ทุกครั้งที่คุณฝึกเข่าจะคลายลงอีกนิดหน่อยถ้าคุณมองลงมาระหว่างขาคุณจะเห็นรูปสามเหลี่ยมคว่ำ 3. ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของต้นขาทั้งสองจะสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ถ้าคุณรู้สึกยืดตัวอยู่ที่นี่และหายใจถ้าไม่เริ่มเดินไปข้างหน้าหน้าแข้งของคุณไปถึงกระดูกหน้าของคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณรักษากระดูกสันหลังที่หยั่งรากลง . ให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและยื่นมือออกแทนการพับไปข้างหน้าข้อดี: นี่เป็นอีกท่าทางหนึ่งที่เป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณใช้เวลาในการออกไปเที่ยวและปล่อยให้สะโพกเบา ๆ สักครู่หรือสองนาทีอย่างน้อยห้าจะดีกว่า ท่าทางนี้จะเปิดสะโพกในลักษณะคล้ายกับท่าทางนกพิราบ แต่ในเวลาเดียวกันกระทบทั้งกล้ามเนื้อ glute และหลังส่วนล่างซึ่งยังได้รับแน่นจากนั่งที่โต๊ะทุกวัน
มุม Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. เริ่มต้นจากหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณยกฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆลดระดับหัวเข่าลงกับพื้น ถ้าสะโพกของคุณแน่นให้ใส่ผ้าห่มที่พับแล้วหรือกั้นไว้ใต้เข่าแต่ละตัวเพื่อรองรับ (ด้านล่าง) 2. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและไปถึงกระดูกสันหลังของคุณไปทางส้นเท้าเพื่อสร้างกระดูกสันหลังยาวแล้วลดระดับลง 3. นำต้นฝ่ามือขึ้นโดยสะโพกของคุณวางตัวไว้ที่มุม 45 องศาจากเนื้อตัว 4 คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการหายใจลึก ๆ ขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกสงบระบบประสาทที่มีความยาวแม้ลมหายใจ หากต้องการอยู่ในท่าทางให้ทำรูปแบบการฟื้นฟูที่มีหมอนข้างผ้าห่มพับหรือหมอนที่มั่นคงใต้ด้านหลัง (ด้านล่าง) ของคุณ ใช้เสาอากาศของคุณและจัดวางไว้ด้านหลัง sacrum ของคุณขณะที่นั่งอยู่บนเสื่อ วางไว้ในทิศทางของกระดูกสันหลังส่วนรองรับศีรษะและคอของคุณ นี้จะไม่เพียง แต่ให้คุณเปิดมากขึ้นในสะโพกและหลังต่ำ แต่ยังอยู่ในไหล่ขณะที่พวกเขาม้วนเปิดหมอนหรือ bolster.Benefits: ท่านี้เบา ๆ เหยียดต้นขาด้านในขาหนีบและหัวเข่า นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและช่วยบรรเทาอาการของความเครียดภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยการมีประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน เพิ่มเติมเกี่ยวกับแดเนียลและ Xen Strength Yoga ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง: 7 Mind-Body Bettering ประโยชน์ของโยคะ (Better Sex Included!) เตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนด้วย SELF's Drop 10 Plan การออกกำลังกาย 20 นาทีของสาวน้อยที่วุ่นวาย - สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายประจำวันตามตัวเองบน Facebook และ Twitter รับ iPad เองและ Kindle Fire!
