ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายกล่าวว่าถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีหัวเข่าของผู้หญิงหัวเข่านั่นเป็นเหตุผลที่ว่า: หัวเข่ามีน้ำหนักประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์เมื่อเรายืนอยู่ ข้อต่อที่ซับซ้อนยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรี นั่นเป็นเพราะผู้หญิงมีสะโพกที่กว้างขึ้นซึ่งทำให้แรงกดดันด้านในเข่ามากขึ้นในขณะที่ฮอร์โมนเพศหญิงเช่นสโตรเจนสามารถสร้างข้อต่อหลวมที่ทำให้เสถียรของหัวเข่าลดลงได้ และรองเท้าส้นสูงเหล่านี้จะเพิ่มความกดดันให้กับหัวเข่าที่ไม่ดีขึ้นเท่านั้น
ตามด้วย American Academy of Orthopedic Surgery (AAOS) ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น
เหล่านี้หกย้ายจาก AAOS ทั้งยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพียงแค่ต้องทำอย่างรวดเร็ว 5 นาทีอุ่นเครื่องเช่นเดินเพียงครั้งแรก
1 หมอบครึ่งตัว
ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกัน พักมือของคุณไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาหรือเข้าถึงพวกเขาตรงๆหน้าคุณ ให้ยกหน้าอกและไหล่ขณะที่คุณลดสะโพกลงอย่างช้าๆประมาณ 10 นิ้วราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ปลูกน้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณและถือหมอบอยู่ 5 วินาที ผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณและนำร่างกายของคุณกลับมายืน ทำการ 3 ชุด 10 reps
2 ลูกวัวเพิ่มขึ้น
ยืนกับน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอกระจายทั่วทั้งสองเท้า ยึดเข้ากับด้านหลังของเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล ยกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นและด้านหลังคุณเล็กน้อยจากนั้นยกส้นเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้นทำให้น้ำหนักของคุณตรงกลางกับลูกของเท้า ลดส้นเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่พื้นให้เท้าขวาของคุณอยู่ในอากาศ ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนขา ใช้ขาตั้งแต่ละชุด 2 ชุด
3 ยกขาตรงยกขึ้น
นอนหงายบนพื้นโดยใช้ข้อศอกใต้บ่าของคุณเพื่อรองรับต้นขาและต้นขา ให้ขาขวาของคุณตรงและงอขาซ้ายของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณราบกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อต้นขาที่ขาขวาของคุณและค่อยๆยกขึ้น 6 ถึง 10 นิ้วจากพื้น พักตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นจึงผ่อนคลายนำขาของคุณไปที่พื้น ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละขา
ยกขา 4 ยกขึ้น
นอนบนพื้นท้องของคุณกับขาของคุณตรง วางศีรษะไว้บนแขนพับของคุณ ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อกระตุก (ก้น) และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและหมอบ ABS เพื่อป้องกันหลังของคุณให้ยกขาขวาที่ยืดขึ้นไปที่เพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องรัดเข็มขัด ถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณอย่ายกขาขึ้น ถือตำแหน่งขายกนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดขาขวาและพัก 2 วินาที ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละขา
5 ส่วนขยายของขา
นั่งตรงบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ค่อยๆยืดตัวและยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและรักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลายและนำเท้าของคุณไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วสลับ ทำ 3 ชุด
ยืนยืด Quadriceps 6
ยึดไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล งอเข่าของคุณและนำส้นของคุณขึ้นสู่ก้นของคุณ จับข้อเท้าด้วยมือและค่อยๆดึงส้นเท้าของคุณเข้ากับร่างกายของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที ทำซ้ำกับขาตรงข้าม ดำเนินการ 2-3 ครั้ง
