สควอทมักถูกเรียกว่าเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายเพราะมันออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายพร้อมกัน ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดอย่างหนึ่งคือผลกระทบต่อกล้ามเนื้อบั้นท้ายหรือบั้นท้าย อันที่จริง การนั่งยองๆ เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งแบบ "บ้าๆ บอๆ" ได้
ท่าสควอททำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ หรือจะเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบล เคตเทิลเบล หรือบาร์เบลก็ได้ ไม่ว่าจุดเริ่มต้นของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะสามารถเห็นความคืบหน้าได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยรวมและกระชับกล้ามเนื้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อในและรอบๆ หลัง
นอกจากจะดูดีแล้ว ก้นที่แข็งแรงยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณในกีฬาต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดด และปั่นจักรยาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? เริ่มผสมผสาน squats เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณวันนี้และดูความแตกต่างที่สามารถสร้างได้!
“การสควอทเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่เราทำทุกวัน ไม่ว่าเราจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม” เจน ฟอนดา ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอันทรงพลังนี้"
อย่าลืมรักษาหลังให้ตรง ยกหน้าอก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าเมื่อนั่งยองๆ และเช่นเคย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหากคุณมีข้อกังวลหรือคำถามใดๆ เกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
การผสมผสานการสควอทเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ และได้รับความแข็งแกร่งที่น่าเกรงขามอย่างที่คุณใฝ่ฝันดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? เริ่มนั่งยองๆ แล้วดูความแตกต่างที่สามารถสร้างได้ในความฟิตและสุขภาพโดยรวมของคุณ!
พื้นฐานของ Squat
squats คืออะไร?
Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่าและสะโพกเพื่อลดร่างกายแล้วกลับสู่ท่ายืน พวกมันมีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกายส่วนล่าง
ประโยชน์ของการทำสควอท
- เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
- ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
- ปรับปรุงสมดุลและเสถียรภาพ
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
- เพิ่มการเผาผลาญ
เทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้อง
การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำท่าสควอทเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้ผลลัพธ์สูงสุด ในการแสดงหมอบ:
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่และปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ให้หลังของคุณตรงและยกหน้าอก
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับปลายเท้า
- หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าของคุณแล้วกลับสู่ท่ายืน
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่:
- ปล่อยให้เข่าเลยปลายเท้า
- แอ่นหลังหรือเอนไปข้างหน้ามากเกินไป
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
ความหลากหลายของ squats
มีท่าสควอทหลากหลายรูปแบบนับไม่ถ้วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ รูปแบบที่ได้รับความนิยม ได้แก่ :
| การเปลี่ยนแปลง | คำอธิบาย |
|---|---|
| หมอบด้านหน้า | คล้ายกับ squats ทั่วไป แต่ให้ barbell อยู่ด้านหน้าของร่างกายแทนที่จะอยู่ด้านหลัง |
| หมอบซูโม่ | ดำเนินการด้วยท่าทางที่กว้างขึ้นและปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก โดยเน้นไปที่ต้นขาด้านในมากขึ้น |
| Squats แยกบัลแกเรีย | รูปแบบขาเดียวที่เท้าข้างหนึ่งยกขึ้นด้านหลังลำตัวในขณะที่ขาอีกข้างทำท่าสควอท |
ประโยชน์ของ Squat สำหรับ Booty ของคุณ
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการทำสควอทคือสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณหรือที่เรียกว่าก้นของคุณSquat บริหารบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ส่งผลต่อรูปร่างและขนาดของก้น
- Squats ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการสร้างน้ำตาขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นตัว ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมน้ำตาเหล่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและหนาขึ้น
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในรองเท้าบู๊ตของคุณ การสควอทสามารถช่วยให้คุณมีทรวดทรงที่อวบอิ่มและกลมขึ้นได้
เบิร์นไขมัน
นอกจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ท่า Squat ยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย สควอทเป็นการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
- สควอทยังกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายโดยรวมของคุณ
- ด้วยการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสควอทสามารถช่วยให้คุณมีหุ่นที่กระชับและดูน่าเกรงขามได้
ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
สควอทเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน ซึ่งหมายความว่าเป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำในชีวิตประจำวัน โดยการฝึกสควอท คุณสามารถปรับปรุงท่าทางและความสมดุล ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
- สควอทช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัว
- Squats ยังปรับปรุง proprioception ของคุณหรือการรับรู้ของร่างกายของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการหกล้ม
แบบฝึกหัด Squat ที่หลากหลาย
มีสควอทหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆ ในรองเท้าบู๊ตของคุณ ตัวอย่างบางส่วนได้แก่:
- squats น้ำหนักตัวขั้นพื้นฐาน
- ยกน้ำหนักหมอบหลัง
- หมอบซูโม่
- Squats แยกบัลแกเรีย
- กระโดดหมอบ
คุณสามารถช่วยป้องกันความเบื่อ ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีใหม่ๆ และบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังด้วยการรวมท่าสควอทที่หลากหลายเข้ากับรูทีนการออกกำลังกายของคุณ
วิธีการทำท่า Squat ที่ถูกต้อง
1. แบบฟอร์มที่เหมาะสม
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการดำเนินการ squats อย่างถูกต้องคือต้องแน่ใจว่ารูปร่างของคุณถูกต้องขั้นแรก ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่กว้าง โดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ต่อไป ให้เกร็งแกนกลางลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ แล้วงอเข่า เชิดหน้าอกและหลังให้ตรง
ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า หายใจออกขณะที่ดันส้นเท้าขึ้น ยืนขึ้นจนสุด
2. ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญอีกประการของท่า Squat ที่เหมาะสมคือการใช้น้ำหนักที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องไม่รับน้ำหนักร่างกายมากเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บและขัดขวางความก้าวหน้าได้ ในทำนองเดียวกัน การใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากพอที่จะเห็นผล สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
3. อุ่นเครื่อง
ก่อนทำสควอท สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การกระโดดค้ำถ่อ ท่าลันจ์ และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การไม่วอร์มร่างกายอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณ
4. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรการสควอทของคุณเพื่อที่จะเห็นผล รวม squats เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและน้ำหนักเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น อย่ายอมแพ้หากคุณไม่เห็นผลทันที เพราะการฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้เวลาและความทุ่มเท
ท่า Squat ที่หลากหลายเพื่อ Gluteus Maximus ที่แข็งแรงขึ้น
1. ซูโม่หมอบ
ซูโม่สควอทเป็นท่าสควอทอีกรูปแบบหนึ่งที่ยอดเยี่ยม โดยเน้นที่ต้นขาด้านในและบั้นท้ายเป็นหลัก ในการทำท่าสควอทนี้ ให้ยืนแยกขาให้กว้างและปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก ให้หลังตรง เกร็งลำตัว และหมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. Squats แยกบัลแกเรีย
ท่าสควอทที่ได้ผลอีกรูปแบบหนึ่งคือท่าสควอทแบบบัลแกเรีย ซึ่งช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคงในขณะเดียวกันก็มุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและควอด ในการทำท่าสควอทนี้ ให้ยืนในท่าแทงโดยให้เท้าหลังวางบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกสูง ให้ขาหน้าของคุณอยู่ในท่านั่งยองๆ ดึงแกนกลางลำตัวของคุณ และลดเข่าหลังลงกับพื้น ดันส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. Curtsy Squats
Curtsy squats เป็นวิธีที่สนุกในการสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่และวางมือไว้ที่เอว ไขว้ขาซ้ายไปข้างหลังขาขวาในแนวทแยง ราวกับว่าคุณกำลังจะเคอร์ซีย์ หมอบลงในขณะที่คุณไขว่ห้างแล้วยืดตัวขึ้นก่อนที่จะกลับขาซ้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ยกน้ำหนักยกสะโพก
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อมุ่งเป้าไปที่บั้นท้าย ให้ลองใช้บาร์เบลล์บริหารสะโพก คุณต้องมีม้านั่งและบาร์เบลสำหรับรูปแบบนี้ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงม้านั่งและให้บาร์เบลพาดอยู่บนตัก ดันส้นเท้าและยกบาร์เบลจนกระทั่งสะโพกยืดออกจนสุด ลดระดับลงและทำซ้ำ
การเพิ่มรูปแบบต่างๆ ของท่าสควอทในรูทีนการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายบริเวณต่างๆ ของบั้นท้ายและทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ จำไว้ว่าให้ออกแรงที่แกนกลางลำตัวเสมอและรักษารูปร่างให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนั่งยองที่ดีขึ้น
1. วอร์มร่างกายก่อนนั่งยองๆ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบสควอท จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม การอบอุ่นร่างกายช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในอนาคต ซึ่งสามารถทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ หรือทำท่าสควอทซ้ำๆ 2-3 ครั้งด้วยน้ำหนักเบาๆ
2. โฟกัสไปที่แบบฟอร์มของคุณ
เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายด้วยการนั่งยองๆ ให้หลังตรงเสมอ หน้าอกออก และเท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่ ให้ศีรษะของคุณขึ้นและสะโพกของคุณกลับตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ
3. ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
ขอแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณยังสามารถพิจารณาใช้แถบแรงต้านหรือตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกายแบบสควอทของคุณ
4. รวม squats ประเภทต่างๆ
การสควอทหลายๆ แบบสามารถช่วยกำหนดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และป้องกันความเบื่อได้ สควอทประเภทต่างๆ ได้แก่ ซูโม่สควอท บัลแกเรียสปลิทสควอท และจัมพ์สควอท ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์เพื่อพิจารณาว่าท่าสควอทประเภทใดที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด
5. อย่าลืมพักผ่อน
วันพักผ่อนมีความสำคัญเท่ากับวันออกกำลังกาย ใช้เวลาในการพักผ่อนและให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว สิ่งนี้จะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บ และยังปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของคุณด้วย
