บางทีคุณอาจเคยได้ยินข่าวการเสื่อมลงเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เราบางเพราะมันทำให้เราหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารขยะ หรือคุณอาจสังเกตเห็นได้เลยว่าคุณกินมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายมากกว่าในวันหยุด ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามคำถามนี้ก็จะก่อให้เกิดคำถาม: หากการออกกำลังกายออกไปทำให้เรารับประทานอาหารของเราเท่านั้น
สำหรับการเริ่มต้นการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่ได้ก่อให้เกิดความหิว แต่สามารถควบคุมได้ "การออกกำลังกายอาจลดระดับของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นความกระหายในระยะสั้นในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความกระหาย" ผู้วิจัย David Stensel, Ph.D., ผู้อ่านงานวิจัยด้านการเผาผลาญอาหารที่ Loughborough University กล่าว . (ถ้าคุณสามารถแชท, ลืม) แต่ที่รุนแรงมากขึ้นก็คืออีกต่อไปผลประโยชน์ที่ดูเหมือนว่าจะมีอายุการใช้งาน "อาจเป็นได้ว่าร่างกายของคุณต้องการไหลเวียนโลหิตมากขึ้นเพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไป" Stensel อธิบาย เนื่องจากการรับประทานอาหารจะทำให้เลือดไหลไปสู่กระเพาะอาหารแทนเพื่อช่วยในการย่อยอาหารร่างกายของคุณจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนั้นดีเหมือนสิ่งที่ดีทั้งหมดผลกระทบนี้จะสิ้นสุดลงประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อมาเมื่อร่างกายเริ่มกระหายพลังงานที่ใช้หมด . และน่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเติมน้ำมันอาจกระทบกับผู้หญิงได้ยากกว่าผู้ชาย "การออกกำลังกายอาจเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนที่กระตุ้นความกระหายในระยะยาวเช่นอินซูลินและเลปทิ้นในผู้หญิง" แบร์รี่ Braun, Ph.D., รองศาสตราจารย์วิชา kinesiology จากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในแอมเฮิร์สต์กล่าว มีอะไรเกิดขึ้นกับฮอร์โมนความหิวกระหายผู้หญิง? "มันอาจเป็นไปได้ว่าผู้หญิงมีสายเพื่อปกป้องน้ำหนักตัวของพวกเขาเพื่อรักษาพลังงานสำหรับการตั้งครรภ์และให้นมบุตร, " Braun พูดว่า
เพิ่มเติมจากตัวเอง: พบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณไม่เคยทำ - Crossfit! บวก 3 แผนฟรี!
นี่คือการออกกำลังกายที่บ่อยๆช่วยให้คุณประหยัดทั้งวัน (และรอบเอวของเรา) Neil King, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านการศึกษาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของมนุษย์ที่ Queensland University of Technology กล่าวว่า "ดูเหมือนจะช่วยฟื้นฟูความไวต่อเซลล์ประสาทในสมองที่ควบคุมความอิ่มตัวได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งคุณยิ่งทำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีเสียงหิวมากขึ้นเท่านั้นซึ่งอาจช่วยในการชดเชยได้ แรงจูงใจในการขับเหงื่อเป็นประจำ: สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจยกอารมณ์และอัตราต่อรองของคุณในเรื่องอายุการใช้งานโดยรวมได้ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ เพิ่มทุกสิ่งที่ bangin 'bod และกรณีที่ผ่านของ tumls growls ไม่ biggie
ระวังการออกกำลังกายรัศมี
ช่วงเหงื่อที่ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนนางฟ้าเพื่อสุขภาพด้วยเหตุผลที่ดีมอบพลังแห่งชีวิตที่ดีขึ้น "Susan Bowerman, RD ผู้ช่วยผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการของมนุษย์ยูซีแอลเอเตือนว่า" แต่เรารู้สึกดีที่เราให้ความสำคัญกับนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ " อย่าตกหลุมรักกับแนวคิดการก่อวินาศกรรมนี้:
การเผาผลาญของฉันสูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายดังนั้นการกัดนี้จะเผาผลาญได้ทันที
Ah, ผล Afterburn. เมื่อร่างกายของคุณใช้พลังงานเพื่อกลับไปพักผ่อน ฟิลิปคลิฟฟอร์ดศาสตราจารย์ด้านวิสัญญีวิทยาและสรีรวิทยาของวิทยาลัยการแพทย์วิสคอนซินในเมืองมิลวอคกีกล่าวว่า "มันฟังดูดี แต่การออกกำลังกายที่รุนแรงมาก ๆ ที่กินเวลานานกว่า 45 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี"
บรรทัดด้านล่าง ข้าม nibble เย็นลง: การทำห้าครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ - เทียบเท่าระดับปั่นที่คุณไม่ได้ใช้
ฉันละลายแคลอรี่ขนาดใหญ่เมื่อเช้านี้ ฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันต้องการได้ในวันนี้
กำหนด ขนาดใหญ่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราประเมินค่าเฉลี่ยเสียงสูงของเราอย่างกะทันหัน คนที่เผาผลาญแคลอรี่ 200 คนโดยเดินอย่างรวดเร็วคิดว่าพวกเขาได้เผาผลาญ 825 คนในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยออตตาวา ผู้ที่ศึกษา Eric Doucet, Ph.D. ผู้เขียนศึกษากล่าวว่า "และพวกเขาก็กินมากเกินประมาณ 350 แคลอรี่โดยคำนวณจากความผิดพลาดของพวกเขา
บรรทัดล่าง อย่าเพิ่งเดาแคลอรี่ที่ถูกเผา นับพวกเขาในวิธีที่เชื่อถือได้โดยใช้เครื่องคิดเลขของเรา สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่การเดินเร็ว ๆ จะมีพลังงาน 5 แคลอรี่ต่อนาที (225 ใน 45 นาที)
ฉันเตะ booty ค่ายบูต ฉันสมควรได้รับการรักษาหลังจากที่ฉันทำงานหนัก
จริง แต่ให้รางวัลตัวเองกับอาหารและคุณน่าจะทำให้คุณหงุดหงิดลง "วิ่ง 40 นาทีที่ก้าว 9 นาทีและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 470; คว้า Starbucks Venti คาร์เมล Frappucino หลังจากนั้นและคุณจะเปลี่ยนแคลอรี่เหล่านั้นบวกพิเศษ 20 "Braun พูดว่า
"มันง่ายที่จะลบล้างผลการสูญเสียน้ำหนักของการออกกำลังกายด้วยไอเท็มอาหารเพียงอย่างเดียวดังนั้นคุณจึงต้องหาวิธีอื่น ๆ ที่จะทำตามใจตนเอง" Braun กล่าว ลองรางวัลที่กินไม่ได้เช่นเล็บเท้าผ่อนคลายหรือเพลงใหม่ ๆ สำหรับเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายของคุณ
ลูกอมบาร์ก่อนออกกำลังกาย? ทำไมไม่! เหล่านี้จะเป็นแคลอรี่แรกที่จะไป
ห่างจากอาหารขยะ: ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ขนมขนมปังขาวและธัญพืชหวาน) ก่อนออกกำลังกายเผาผลาญไขมันน้อยกว่าร้อยละ 55 เมื่อเทียบกับคนที่มีอาหารที่มี GI ต่ำ (ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ต) พบ วารสารโภชนาการ อาหารที่มี GI สูงช่วยเพิ่มความเข้มข้นของอินซูลินลดความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย คนที่มี GI ต่ำไม่ได้ "Emma Stevenson, Ph.D.
บรรทัดด้านล่าง ขนมที่ดีที่สุดในการดูแล - และไม่ก่อนที่โรงยิม
เผาผลาญไขมันของคุณ
คุณกินอะไรและเมื่อใดก่อนที่คุณจะจัดการกับเสื่อโยคะหรือเครื่องลู่วิ่งสามารถผลักดันประสิทธิภาพการเผาไหม้แคลอรี่ของคุณไปสู่ระดับใหม่ หรืออาจทำให้คุณกลับมาได้ อย่าเสียการออกกำลังกายที่ดีอย่างสมบูรณ์โดยการลดสารอาหารที่ไม่ถูกต้อง ตรวจสอบตารางเวลาของคุณแล้วหาอาหารที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ที่ความเร็วสูงสุด
คุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไร?
น้อยกว่า 60 นาทีความเข้มต่ำ
ฉันสามารถดำเนินการ convo โดยไม่ต้องหอบ (การเดินการฝึกความแข็งแรงของแสงโยคะ)
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องตุนต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำลง พวกเขาไม่ได้ทำให้หมดสิ้นเปลืองพลังงานของคุณมากเท่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น Karen Reznik Dolins, Ed.D., นักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าวว่า "แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดน้ำหรือหิวหรือคุณจะอ่อนล้าได้เร็วขึ้น"
กัดที่ดีที่สุด: ผลไม้และขวดน้ำให้เพิ่มขนาดเล็กโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักคุณลง
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง หากคุณหิวคุณมีเวลาที่จะแยกแยะอาหารที่มีไขมันต่ำลง Reznik Dolins กล่าว การผสมผสานของอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีค่าใช้จ่ายนาน
กัดที่ดีที่สุด: 8 ออนซ์โยเกิร์ต lowfat กับ¼ cup granola และชิ้นส่วนของผลไม้หรือ 3 ชิ้นไก่งวงบนขนมปังธัญพืชกับผลไม้
น้อยกว่า 60 นาทีความเข้มสูง
ฉันทำงานหนักเกินไปที่จะพูดคุย (วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่น)
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Reznik Dolins กล่าวว่า "ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงการไหลเวียนของโลหิตจะถูกขับออกจากลำไส้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ช้าลง หากคุณทานอาหารไม่นานก่อนการหวดอาหารที่ไม่ได้แยกแยะอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ไม่ได้กินเมื่อเร็ว ๆ นี้? เพลิดเพลินไปกับขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายสำหรับการรับ - me-up รวดเร็ว
กัดที่ดีที่สุด: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้นกับวุ้นหรือเครื่องดื่มกีฬาเช่นเตอโตด ข้ามธัญพืชในสถานการณ์เช่นนี้ พวกมันยากที่จะแยกแยะ
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง รับประทานอาหารที่มีอาหาร GI ต่ำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต (แหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ) เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
กัดที่ดีที่สุด: ห่อข้าวสาลีด้วยผักและไข่หรือ PB & J บนขนมปังธัญพืช
60 นาทีหรือมากกว่าความเข้มต่ำ
ฉันสามารถดำเนินการ convo โดยไม่ต้องหอบ (การเดินการฝึกความแข็งแรงของแสงโยคะ)
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง การย่อยอาหารไม่ควรเป็นปัญหาในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ แต่ให้กระเพาะอาหารเต็มอิ่ม ไม่สนุก. อาหารว่างของธัญพืชและโปรตีนมีพลังงานเพิ่มขึ้นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kristine Clark, Ph.D. ผู้อำนวยการด้านโภชนาการการกีฬาของ Penn State ใน University Park กล่าว
กัดที่ดีที่สุด: แคร็กเกอร์ข้าวสาลีทั้งตัวและชีสสตริง 1 อันหรือบาร์ Luna
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง เพื่อลดความหิวและความเหนื่อยล้าเมื่อคุณผ่านเครื่องหมายชั่วโมงแล้วรับประทานอาหารก่อนซึ่งรวมถึงธัญพืชที่มีค่า GI ต่ำไขมันเพื่อสุขภาพและโปรตีนลีนคริสตินคลาร์กแนะนำ ทั้งสามย่อยมีอัตราการชะลอตัว แต่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงมีอำนาจมากขึ้น
กัดที่ดีที่สุด: 1 ถ้วยซีเรียลธัญพืชที่มีหางนมและบลูเบอร์รี่และไข่ต้ม 1 ฟอง
60 นาทีขึ้นไปความเข้มสูง
ฉันทำงานหนักเกินไปที่จะพูดคุย (วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่น)
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Reznik Dolins กล่าวว่า "ยิ่งคุณเข้ารับการออกกำลังกายที่ท้าทายเช่นนี้แล้วยิ่งต้องใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงซึ่งสามารถเปลี่ยนพลังงานได้อย่างรวดเร็ว" เข้าถึงแสงบางอย่าง (100 ถึง 200 แคลอรี่) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีกำลังใจ
กัดที่ดีที่สุด: ธัญพืชแห้ง 1 ถ้วย (ไม่รวมธัญพืช) กับลูกเกดหรือแคร็กเกอร์ปกติไม่กี่แยม
การออกกำลังกายของฉันใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง เมื่อคุณกำลังหอบและพ่นเป็นเวลานานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญของน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ Kristine คลาร์กกล่าวว่า "มีอาหาร 400 ถึง 600 แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์โดยมีโปรตีนและไขมันที่เหลืออยู่"
กัดที่ดีที่สุด: เบเกิลข้าวสาลี 1 อันพร้อมชีสครีมลดไขมัน 1 ช้อนโต๊ะและไก่งวง 2 ชิ้นหรือข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วยกับนมไขมันต่ำและกล้วยหั่นบาง ๆ หรือลูกเกด 1 ใน 3 ถ้วย
เพิ่มเติมจากตัวเอง: ค้นหา Workout ที่เหมาะกับคุณด้วย SELF's Workout Finder
เรียกใช้เสร็จสิ้นแล้ว! ตอนนี้คืออะไร การออกกำลังกายเพื่อไปสู่การออกกำลังกายของคุณอาจมีผลกระทบที่น่าแปลกใจต่อความอยากอาหารนิสัยการกินและการออกกำลังกายในอนาคตของคุณ รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อชีววิทยาเพียงอย่างเดียว
การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ถ้าคุณไปได้ยากคุณอาจไม่รู้สึกหิวอีกหนึ่งชั่วโมง แต่เนื่องจากคาร์ดิโอใช้น้ำตาลกลูโคสและไกลโคเจนคุณควรมีขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชหรือผลไม้ที่มีธัญพืชภายใน 30 นาทีเพื่อใส่สต็อคของคุณใหม่ "กล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวมากที่สุดในช่วงเวลานี้ เร็วขึ้นคุณกินมากขึ้นไกลโคเจนที่คุณจะเก็บเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายต่อไปของคุณ "Bowerman กล่าวว่า
สระว่ายน้ำ
การแช่ตัวจริงๆขึ้นความอยากอาหาร "การฝังร่างของคุณในน้ำเย็นทำให้สูญเสียความร้อนและดูเหมือนว่าจะป้องกันการปลดปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร" Michael R. Bracko, Ed.D., ผู้อำนวยการให้คำปรึกษาด้านการออกกำลังกายของ Dr. Bracko's กล่าวใน Calgary, Alberta โชคดีที่คุณสามารถชดเชย munchies aprèsสระว่ายน้ำโดยการร้อนขึ้นด้วยการเดินเร็วหรือเครื่องดื่มร้อน
การฝึกความแข็งแรง
การฝึกน้ำหนักแสดงให้เห็นถึงระดับที่ต่ำกว่าของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวดังนั้นคุณอาจไม่รู้สึกอยากทานอาหารที่เหมาะสมหลังจากที่คุณเอาผ้า dumbbells ไปแล้ว แต่คุณควรมุ่งมั่นที่จะมี 10 ถึง 15 กรัมของโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมง - จะช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณสวมใส่และฉีกขาดกับกล้ามเนื้อ Kristine คลาร์กกล่าวว่า ลองไข่กับขนมปังธัญพืชหรือ½ถ้วยชีสกระท่อม lowfat
โยคะ
โยคะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารอย่างถนัดและมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักในช่วง 10 ปีกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นผู้วิจัยในวารสาร American Dietetic Association แสดงให้เห็น การเรียนรู้ที่จะโฟกัสในขณะที่ท่าทางไม่สบายใจอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการอยู่ในจุดที่ยากลำบากอื่น ๆ ได้เช่นเมื่อคุณเครียดและอยากไอศครีม รับสุนัขลงของคุณ!
Q & A
ฉันจำเป็นต้องกินในขณะที่ฉันทำงานออก?
ถ้าเป็นเซสชั่นเข้มข้น 90 นาทีบวกใช่ "คุณจำเป็นต้องเติมน้ำตาลในเลือดที่ให้อาหารสมองและกล้ามเนื้อของคุณ" แนนซี่คลาร์กผู้เขียนหนังสือคู่มือด้านโภชนาการด้านการกีฬาของแนนซี่คิงส์กล่าว คาร์โบไฮเดรต (เครื่องดื่มกีฬากล้วย) ดีที่สุดเพราะร่างกายของคุณย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเติมพลัง มุ่งมั่นสำหรับ 100 ถึง 250 แคลอรี่ต่อชั่วโมงหลังจากชั่วโมงแรก
ฉันเคยได้ยิน AM ออกกำลังกายเมื่อท้องว่างเผาผลาญไขมันมากขึ้น จริงหรือไม่?
เป็นทฤษฎีที่ได้รับการจดจำมานาน แต่การทบทวนงานวิจัยล่าสุดในวารสาร Strength and Conditioning Journal พบว่าร่างกายเผาผลาญไขมันในปริมาณที่เท่ากันโดยไม่คำนึงว่าคุณจะทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการออกกำลังกายใน glycogen depletes ว่าง (กลูโคสที่เก็บไว้ที่คุณใช้พลังงาน) ซึ่งอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่คุณเผา อย่าข้ามมื้อเช้า!
อาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการตะคริวหรือไม่?
นักวิจัยไม่แน่ใจว่าสาเหตุของอาการปวดท้องที่น่ารำคาญเหล่านี้เป็นอย่างไร แต่หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ไปที่นิสัยการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย Reznik Dolins กล่าวว่า "อาหารที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนและเส้นใยสูงเป็นสิ่งที่ยากที่จะทำลายลงได้ดังนั้นจึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย "การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงจะทำให้กระเพาะอาหารและกระเพาะอาหารของคุณพองตัวได้ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายใจให้รอจนกว่าอาหารจะย่อยได้เต็มที่ประมาณสองชั่วโมงก่อนที่จะตียิม"
สิ่งที่ฉันสามารถกินเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของฉันได้อย่างไร
ลองจิบน้ำบีทรูท เรารู้ว่า ewww แต่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นอีก 20 เปอร์เซ็นต์การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Exeter แสดงให้เห็น Beets มีสารประกอบที่ดูเหมือนจะช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจึงมีอายุยืนอีกต่อไป
เพิ่มเติมจากตัวเอง: วิธีที่ง่ายที่สุดในการหด? อาหารของ SELF Tapper!
