คุณเป็นคนที่หลีกเลี่ยงไขมันในอาหารเพราะเชื่อว่าจะทำให้น้ำหนักขึ้นหรือเปล่า? คิดดูอีกครั้ง! ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดีสำหรับคุณ อันที่จริงแล้วไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่พบในอะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง ให้พลังงาน กระตุ้นการทำงานของสมอง และช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย การบริโภคไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้
ดังนั้น แทนที่จะมองหาอาหารไดเอทที่มีไขมันต่ำ ให้ลองใส่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างของคุณ คุณอาจจะแปลกใจที่พวกมันอร่อยและน่าพอใจขนาดไหน!
ทำความเข้าใจกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล เป็นไขมันประเภทที่สามารถลดระดับไขมันเลว (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในอาหารอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเมล็ดแฟลกซ์
เหตุใดไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ควบคุมฮอร์โมน และช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกาย ซึ่งสามารถป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคหัวใจ
นี่คือตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:
- น้ำมันมะกอก
- อาโวคาโด
- ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- เมล็ดพืช (เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดงา)
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า)
คุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?
ขอแนะนำว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรมีสัดส่วนระหว่าง 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของคุณ ในขณะที่ยังคงจับตาดูปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทุกชนิดมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการรวมไขมันดีเข้ากับอาหารของคุณ:
- เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหารและน้ำสลัด
- ทานถั่วและเมล็ดพืชตลอดทั้งวัน
- เลือกปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- เติมสลัดและแซนวิชด้วยอะโวคาโด
- เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชียลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตของคุณ
| ประเภทไขมัน | ตัวอย่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | ตัวอย่างไขมันที่ไม่แข็งแรง |
|---|---|---|
| ไขมันอิ่มตัว | น้ำมันมะพร้าว เนยหญ้า ดาร์กช็อกโกแลต | อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง |
| ไขมันทรานส์ | ไม่มี! | อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว เนยเทียม |
ประโยชน์ของการรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
สุขภาพหัวใจดีขึ้น
การผสมผสานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และอะโวคาโดจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีสามารถลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในที่สุด
การทำงานของสมองดีขึ้น
สมองประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% และการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและการทำงานของสมองได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความจำ สมาธิ และสมาธิที่ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางกลับกัน การเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้
ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
วิตามินและสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามิน A, D, E และ K นั้นละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อมีไขมัน การบริโภคไขมันที่มีประโยชน์สามารถช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้
ผิวสุขภาพดี
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันที่พบในกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงสุขภาพผิวโดยการลดการอักเสบ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว และทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังอาจปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากรังสียูวี
การผสมผสานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของคุณไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย ด้วยการเลือกแหล่งอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว และอะโวคาโด คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดี ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโพแทสเซียม คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดลงในสลัด ขนมปังปิ้ง หรือสมูทตี้
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งไขมันที่ดี ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงาเป็นตัวอย่างของถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้ของคุณ
ปลาไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหัวใจ ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของสมอง คุณสามารถย่างหรืออบปลาและเสิร์ฟพร้อมผักหรือข้าว
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี มันถูกใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นที่รู้จักกันเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ คุณสามารถใช้มันเพื่อปรุงสลัดหรือปรุงผักของคุณ
น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็อุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง ซึ่งย่อยได้ง่ายกว่าไตรกลีเซอไรด์สายยาวใช้ในสูตรต่างๆ แทนเนยหรือน้ำมันปรุงอาหาร
การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณและรับประโยชน์ต่อสุขภาพ!
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
1. รวมอะโวคาโดในมื้ออาหารของคุณ
อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง บดเป็นกัวคาโมเล่ หรือใส่ในสลัด แซนวิช หรือสมูทตี้
2. ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับการผัด ย่าง และอบ ใช้แทนเนยหรือน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพที่ดี
3. สแน็คกับถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ พวกเขาทำของว่างที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวเขาเองหรือผสมกับเทรลมิกซ์ เลือกถั่วดิบหรือคั่วแห้งเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
4. เลือกปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง รวมปลาในอาหารของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
5. เพิ่มเนยถั่วในมื้ออาหารของคุณ
เนยถั่ว เช่น อัลมอนด์หรือเนยถั่วเป็นแหล่งไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ทาบนขนมปังปิ้ง ใส่สมูทตี้ หรือใช้จิ้มผลไม้หรือผัก
6. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยกรดไขมันสายโซ่ปานกลาง ซึ่งร่างกายสามารถเผาผลาญได้ง่าย ใช้สำหรับทอด อบ หรือผัด นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำข้าวโพดคั่วแบบโฮมเมด
- จำไว้ว่าไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่พบในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน เนยถั่ว และน้ำมันมะพร้าว
- หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารแปรรูป อาหารทอด และไขมันทรานส์
การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในอาหารของคุณจะทำให้สุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้นได้
ปรับสมดุลปริมาณไขมันของคุณ
ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมของเรา ให้พลังงาน ช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด และสนับสนุนการทำงานของสมองและเส้นประสาท อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และการบริโภคไขมันผิดประเภทมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและโรคอ้วน
ทำความเข้าใจกับไขมันประเภทต่างๆ
ไขมันมีสองประเภทหลัก: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และปลา สามารถมีผลป้องกันหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันทั้งสองประเภทอย่างสมดุลเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
คุณควรบริโภคไขมันมากแค่ไหน?
American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จากไขมัน 25-35% โดยที่แคลอรี่น้อยกว่า 7% มาจากไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันที่จำเป็นอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของแต่ละคน การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยกำหนดปริมาณไขมันในอุดมคติสำหรับคุณได้
- รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: รวมแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เช่น ถั่ว อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน และน้ำมันมะกอก
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: อาหารแปรรูป อาหารทอด และขนมอบบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์ ซึ่งควรหลีกเลี่ยง
- อ่านฉลาก: ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนอาหารบรรจุภัณฑ์เพื่อระบุปริมาณไขมันและประเภทของไขมันที่มีอยู่
- จำกัดไขมันอิ่มตัว: การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนยและชีส อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
โปรดจำไว้ว่า ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการบริโภคไขมันเลือกแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง และจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
