มีปลาจำนวนมากและหลายวิธีเพื่อเตรียมพวกเขาว่าคุณสามารถมี entree ที่แตกต่างกันทุกวันของเดือนแม้ว่าคุณอาจต้องการเติบโตเหงือกถ้าคุณทำอย่างนั้น ที่นี่ห้าจานปลาที่ชื่นชอบของเราที่ไม่เพียง แต่เป็นแน่นอนที่จะชักขึ้น แต่ยังมีหนุนเต็มรูปแบบของสารอาหารที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณมองหาและรู้สึกดีที่สุดของคุณ
1 ปลาแซลมอนย่างกับ Vinaigrette หัวหอมขิงหวาน
โรบินมิลเลอร์นักโภชนาการและผู้เขียน "โรบินใช้สูตร 5: 500 หรือ 5 แคปซูลหรือน้อยกว่า 500 แคลอรี่หรือ 5 วันต่อสัปดาห์ที่ 5:00 น."
ทำไมเราถึงชอบ:
ตอนนี้คุณรู้หรือไม่ว่าปลาแซลมอนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม แต่คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขาทำอะไร? โอเมก้า 3 สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ซึ่งเป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งของโลก นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมมะเร็งและโรคข้ออักเสบ ราวกับว่าไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะชักขึ้นจานนี้คุณจะได้รับสารต่อต้านมะเร็งจากหัวหอมใบไม้กระเทียมและขิง; บวกขิงยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียน
2 ปลาแซลมอนย่างกับ Vinaigrette หัวหอมขิงหวาน
ส่วนผสม:
สเปรย์สำหรับทำอาหาร
4 ปลาแซลมอน (ประมาณ 4 ออนซ์)
เกลือและพริกไทยดำสด
1 แก้วน้ำผึ้งม่วงอ่อนอ่อน
1/4 ถ้วยสับสีเหลืองหรือหัวหอม Vidalia
2 ช้อนชาขิงสดขูด
2 ช้อนโต๊ะกระเทียมสดสับ
ทิศทาง:
ติดกระทะหรือตะแกรงสแตนเลสด้วยสเปรย์ทำอาหารและอุ่นให้ใหญ่ปานกลาง ปรุงรสปลาแซลมอนทั้งสองด้านด้วยเกลือและพริกไทยและเพิ่มปลาลงในกระทะร้อน ปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีต่อด้านจนกว่าปลาจะส้อมซื้อ (ยังคงสีชมพูอยู่ตรงกลาง) ในเครื่องปั่นผสม vinaigrette หัวหอมและขิง น้ำซุปข้นจนผสม เทส่วนผสมลงในชามและคนให้เข้ากัน จัดปลาแซลมอนลงบนจานที่ให้บริการและ vinaigrette ช้อนเหนือด้านบน
ทำหน้าที่ 4
ปลากะพง 3 หัว
โดย Erin Palinski-Wade, RD, ผู้เขียนหนังสือเรื่อง "Belly Fat Diet for Dummies"
ทำไมเราถึงชอบ:
น้ำมะพร้าวมีแคลอรีต่ำมีไขมันและคอเลสเตอรอลฟรีมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยและบำรุงในแบบที่น้ำไม่สามารถทำได้โดยให้อิเลคโตรไลต์ที่จำเป็นสำหรับผิวที่มีความชุ่มชื่นสดใส นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายังช่วยให้ผิวมีประกายและเงางาม
ปลากะพง 1 ลูก
ส่วนผสม:
1 (2 ออนซ์) น้ำมะพร้าวเตตร้าโคโคพรีเมี่ยมที่เตรียมไว้
3 เนื้อปลาขาว (ปลานิล, มะฮอกกานีและปลาเทราท์ทั้งหมด)
1 มะนาว, zested และ juiced
มะนาว 1 สำหรับตกแต่ง
ใบมะกรูด 1 ใบ
1 กระเทียมสับละเอียด
ขิง 2 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชา
1 พริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือพริกแดงสดรสเผ็ดถ้าไม่มี
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
ตะเกียบตะไคร้ 1 ช้ำ (เพียงแค่ตีตะไคร้อย่างแน่นหนาด้วย
ขอบคมของมีดของคุณ)
ผงแกงกะหรี่ 1 ช้อนชา
1/2 ถ้วยแห้ง (ไม่หวาน) มะพร้าวขูด
กะทิ 2 ออนซ์
ซุปผัก 1 ก้อน
อ่านเพิ่มเติม
ทิศทาง:
ใส่น้ำมะพร้าวอ่อนลงในหม้อขนาดใหญ่ถึง 160 F. ในขณะเดียวกันให้ปิ้งขนมปังมะพร้าวในกระทะร้อน (ความร้อนสูงปานกลางถึงปานกลาง) ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ดูอย่างระมัดระวังและดึงออกมาเมื่อมีสีน้ำตาล ตั้งไว้ครึ่งหนึ่งของมะพร้าว เพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ทั้งหมดยกเว้น 2 ออนซ์ของน้ำมะพร้าวและปลาและผัดให้เข้ากัน อนุญาตให้ซอสเดือดกรุ่นด้วยความร้อนต่ำมากประมาณ 10 - 15 นาที เมื่อน้ำมะพร้าวถึง 160 องศาเซลเซียสให้ปล่อยก้อนเนื้อผักและปล่อยให้ละลาย ค่อยๆใส่ปลาลงในหม้อ (ไม้พายแมงมุมเหมาะสำหรับการทำเช่นนี้) และทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีขึ้นอยู่กับขนาดของเนื้อปลา นำออกจากเตาให้ร้อน ตรวจสอบซอสของคุณ - ถ้าหนาเกินไปให้ตักของเหลวที่เหลืออยู่ลงในซอสจนได้ความเข้มข้นที่ต้องการ ลิ้มรสเครื่องปรุงรสและเติมเกลือ (หรือหากต้องการน้ำปลา) ตามต้องการ นำตะเกียบตะไคร้และใบมะกรูดลงไปช้อนตักปลาและตกแต่งด้วยมะนาวและมะพร้าวที่เหลืออยู่
เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือผักนึ่งสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
5 หอยเชลล์ Miso
โดย Catherine McCord เจ้าของ Weelicious.com และเป็นผู้เขียน "Weelicious: 140 Fast, Fresh and Easy Recipes"
ทำไมเราถึงชอบ:
ด้วยสูตรง่ายๆนี้เพียงแค่สี่ส่วนผสมเท่านั้น! สวัสดี! คุณจะได้รับโปรตีนที่ดีจากหอยเชลล์และความหวานจากน้ำผึ้ง มิโซะยังเต็มไปด้วยเส้นใยเหล็กและวิตามินเคเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยในการแข็งตัวของเลือดในขณะที่ป้องกันโรคกระดูกพรุนและส่งเสริมสุขภาพผิว
6 หอยเชลล์ Miso
ส่วนผสม:
ถ้วยน้ำมะพร้าวสีขาวหรือสีเหลือง 1/2 ถ้วย
1/2 ถ้วย mirin
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
หอยเชลล์ขนาดใหญ่ 16 หอย
ทิศทาง:
เปิดเตาอบก่อน ในชามขนาดใหญ่พอที่จะพอดีกับหอยเชลล์ผสมกับมิโซะมิรินและน้ำผึ้ง เพิ่มหอยเชลล์และหันไปเคลือบ หมักหอยเชลล์เป็นเวลา 30 นาทีหรือไม่เกิน 24 ชั่วโมง วางหอยเชลล์บนแผ่นอบฟอยล์เรียงรายและย่างเป็นเวลา 4 นาทีในแต่ละด้านหรือจนกว่าจะเป็นสีทอง เก็บหมักที่เหลืออยู่ในกระทะขนาดเล็กและต้มประมาณ 3 นาทีเพื่อให้ความร้อนผ่านและเทลงบนหอยเชลล์ปรุงสุกหากต้องการ
ทำหน้าที่ 4
7 Halibut ย่างกับขิง - Mango Chutney
โดย Elizabeth Somer, RD ผู้เขียน "The Food & Mood Cookbook"
ทำไมเราถึงชอบ:
เพียงครึ่งหนึ่งของเนื้อปลานิลจะให้ปริมาณโปรตีนที่มากถึง 42 กรัมและคุณจะได้รับแคลเซียมไนอาซินและแร่ธาตุที่สำคัญจำนวนมาก Halibut ยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินบี 12 ที่น่าประทับใจซึ่งสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์พลังงานความเข้มข้นและระบบภูมิคุ้มกันในขณะที่ชะลอความชราและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจความหดหู่และความผิดปกติของการนอนหลับ ไม่โทรมเกินไปใช่มั้ย?
8 Halibut ย่างกับขิง - Mango Chutney
ส่วนผสม:
ชัทนี่:
สเปรย์สำหรับทำอาหาร
2 ถ้วยหอมแดงสับหรือสับละเอียด
มะม่วง 2 รายปอกเปลือกและลูกบาศก์
มะเขือเทศ 1 ถ้วยสับ
3 ช้อนโต๊ะขิงสดสับ
กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะสับ
2 มะนาว juiced
น้ำส้มคั้น 3 ช้อนโต๊ะ
1/4 ถ้วย vermouth
3 ช้อนโต๊ะน้ำตาลทรายแดง
น้ำส้มสายชูข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
อ่านเพิ่มเติม
Halibut:
4 (6 ออนซ์หนา) halibut fillets
น้ำมันมะกอกทำอาหารสเปรย์
เกลือหยาบ
พริกไทยดำสด
ทิศทาง:
เพื่อให้ chutney สเปรย์กระทะ nonstick ขนาดใหญ่ที่มีการปรุงอาหารสเปรย์ความร้อนมากกว่าความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและsautéเป็นเวลา 5 นาทีกวนบางครั้ง ใส่มะม่วงมะเขือเทศขิงและกระเทียมลงไปจนร้อนประมาณ 7 นาที ผัดในน้ำมะนาว, น้ำส้ม, เวอร์มุต, น้ำตาลและน้ำส้มสายชู นำไปต้มให้อ่อนโยนลดความร้อนและเคี่ยวนาน 15 นาที พักไว้ เตาย่างร้อน พ่นปลาด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยเกลือและพริกไทย ย่าง 3-5 นาทีต่อด้านหรือจนกว่าปลาจะไม่เป็นระเบียบและไม่มีความโปร่งใสตลอด ด้านบนแต่ละปลาที่ให้บริการกับ 1/2 chutney
ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง
9 ปลาแซลมอนกับราสเบอร์รี่ - ยาทาเซรามิก
โดย Keri Glassman, RD, ผู้เขียน "คุณใหม่และปรับปรุงอาหาร: 8 กฎเพื่อลดน้ำหนักและเปลี่ยนชีวิตของคุณตลอดกาล"
ทำไมเราถึงชอบ:
สูตรนี้เป็นเรื่องง่าย แต่มีรสนิยมที่ดีและน่าขันเหมาะสำหรับคุณ บรรดาไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ในปลาแซลมอนเหมาะสำหรับหัวใจการทำงานของอารมณ์และสมอง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีสุขภาพดีนั้นยังมีวิตามินดีเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรงและซีลีเนียมสำหรับผมอ่อนนุ่มยิ่งขึ้น
10 ปลาแซลมอนกับราสเบอร์รี่ - บาสมาติกเคลือบ
ส่วนผสม:
6 ราสเบอร์รี่สด
2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic
น้ำส้มคั้นสด 1 ช้อนชา
ช้อนชาเปลือกส้ม 1/4 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชา
สาดไวน์แดง (ประมาณ 1 ช้อนชา)
เนื้อปลาแซลมอนขนาด 4 ออนซ์ (ประมาณ¾นิ้วหนา)
ทิศทาง:
บีบราสเบอร์รี่และน้ำส้มสายชูพร้อมกับส้อมลงในชามเล็ก ๆ เทน้ำส้ม, เปลือกส้ม, น้ำผึ้งและไวน์จนเข้ากัน พักไว้ คลุมกระทะที่ไม่ใช้สเปรย์ทำจากน้ำมันคาโนลาและวางบนความร้อนปานกลาง ปรุงปลาแซลมอนประมาณ 4 นาทีต่อข้างหรือจนกว่าปลาจะสุกผ่าน พักไว้ นำกระทะออกจากความร้อนและเช็ดของเหลวออกด้วยผ้าเช็ดตัว กลับไปที่ความร้อนปานกลางและเพิ่มส่วนผสมราสเบอร์รี่ที่สงวนไว้ ผัดอย่างต่อเนื่องปรุง 2 นาทีหรือจนกว่าจะหนาขึ้น เทซอสแซลมอนและเสริฟกับหน่อไม้ฝรั่งที่ด้านข้าง
ทำหน้าที่ 1
