คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายเป็นประจำกลางแจ้งหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเป็นมือโปรที่ช่ำชอง การออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถเปลี่ยนบรรยากาศที่สดชื่นและเพิ่มสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ ตั้งแต่สวนสาธารณะไปจนถึงชายหาดไปจนถึงเส้นทางเดินป่า ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นไม่มีที่สิ้นสุดและสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับระดับความฟิตและความชอบของคุณได้
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายภายนอกสามารถเพิ่มอารมณ์ ลดความเครียด และเพิ่มความรู้สึกสดชื่น นอกจากนี้ ภูมิประเทศและสภาพอากาศที่แตกต่างกันของสภาพแวดล้อมกลางแจ้งยังสร้างความท้าทายให้กับร่างกายของคุณ ซึ่งจะนำไปสู่ความแข็งแกร่งและความอดทนที่เพิ่มขึ้น
หากคุณต้องการรวมการออกกำลังกายกลางแจ้งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ มีกิจกรรมมากมายให้เลือก การวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินป่า และว่ายน้ำเป็นเพียงทางเลือกเล็กๆ น้อยๆ แต่คุณสามารถลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เล่นโยคะ หรือพิลาทิสในสวนสาธารณะหรือบนชายหาดก็ได้
ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? หยิบอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ ออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง และสัมผัสประโยชน์ของการออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยตัวคุณเอง!
ประโยชน์ของการออกกำลังกายกลางแจ้ง
1. เพิ่มระดับวิตามินดี
การออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินดีในร่างกายของคุณ วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แสงแดดช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถนำไปสู่กระดูกและฟันที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
2. การผ่อนคลายความเครียดตามธรรมชาติ
การออกกำลังกายกลางแจ้งช่วยลดระดับความเครียดได้ พื้นที่สีเขียวช่วยเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวก ซึ่งนำไปสู่ระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลงการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลและทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
3. แบบฝึกหัดที่หลากหลาย
มีแบบฝึกหัดมากมายที่ทำได้ในกลางแจ้งเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การปีนหน้าผา การเดินเขา และการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่างที่ควรทำกลางแจ้ง กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ชื่นชมสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
4. การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
การออกกำลังกายกลางแจ้งอาจท้าทายกว่าการออกกำลังกายในร่ม หมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายประเภทนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ด้วยการส่งเสริมท่าทางและความสมดุลที่ดี
5. ปรับปรุงการนอนหลับ
การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในร่ม เนื่องจากการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วยควบคุมจังหวะการไหลเวียนของร่างกาย ซึ่งเป็น "นาฬิกา" ภายในที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ การเปิดรับแสงธรรมชาติที่คุณได้รับขณะออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน
- ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สนุก ท้าทาย และกระตุ้นเพื่อพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณ ลองออกไปกลางแจ้งสิ!
อุปกรณ์ที่ต้องมีสำหรับฟิตเนสในสวนสาธารณะ
วงต้านทาน
ยางยืดเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ พวกมันมีแรงต้านที่หลากหลาย ทำให้ง่ายต่อการปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ สามารถใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เช่น บิเซ็ป เคอร์ิล สควอท และลันจ์
กระโดดเชือก
เชือกกระโดดเป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณ การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำได้เกือบทุกที่
เสื่อโยคะ
เสื่อโยคะสามารถเพิ่มความสบายและความมั่นคงให้กับการออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณมีพื้นผิวกันลื่นที่สามารถช่วยให้คุณรักษาแนวที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บได้ เสื่อโยคะยังเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ บริหารร่างกาย และออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
ขวดน้ำ
การรักษาความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายกลางแจ้งที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การนำขวดน้ำมาสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำและควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้ มองหาขวดที่ใช้ซ้ำได้ซึ่งพกพาสะดวกและสามารถบรรจุน้ำได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ
ผ้าขนหนู
ผ้าขนหนูสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์สำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณ สามารถใช้เช็ดเหงื่อหรือให้พื้นผิวกันลื่นสำหรับการออกกำลังกายบางประเภท ผ้าขนหนูผืนเล็กน้ำหนักเบาเป็นอุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับเก็บไว้ในกระเป๋ายิมหรือเป้ของคุณ
- วงต้านทาน
- กระโดดเชือก
- เสื่อโยคะ
- ขวดน้ำ
- ผ้าขนหนู
| อุปกรณ์ | ประโยชน์ |
|---|---|
| วงต้านทาน | อเนกประสงค์ ปรับความเข้มได้ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ |
| กระโดดเชือก | การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มการประสานงาน |
| เสื่อโยคะ | ความมั่นคง พื้นผิวกันลื่น สะดวกสบาย เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว |
| ขวดน้ำ | รักษาความชุ่มชื้น ป้องกันการขาดน้ำ ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย |
| ผ้าขนหนู | เช็ดเหงื่อได้ ผิวไม่ลื่น สำหรับออกกำลังกาย พกพาสะดวก |
การออกกำลังกายในสวนสาธารณะที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสีทั่วร่างกาย
1. หมอบ
Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับร่างกายส่วนล่างของคุณ ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันในระยะสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและเข่าในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ลุกขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
2. วิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกระชับร่างกายส่วนบนของคุณ เริ่มต้นบนพื้นโดยแยกมือออกกว้างเท่าช่วงไหล่และวางเท้าไว้บนพื้น ลดลำตัวลงให้หน้าอกแตะพื้น ดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
3. ปอด
ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับขาและบั้นท้ายของคุณ เริ่มโดยให้เท้าห่างกันช่วงสะโพกก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าทั้งสองข้าง เข่าหลังของคุณควรจะแตะพื้น ดันกลับขึ้นไปในท่าเริ่มต้นและสลับข้าง 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา
4. ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่กำหนดเป้าหมายแกนกลางของคุณ เริ่มต้นบนพื้นโดยให้ปลายแขนและปลายเท้าอยู่บนพื้น รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า มีส่วนร่วมกับแกนกลางและบั้นท้ายของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที แล้วทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
5. พูลอัพ
การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับหลังและแขนของคุณ ค้นหาบาร์แนวนอนหรือเสาสนามเด็กเล่น และจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ดึงลำตัวของคุณขึ้นไปที่บาร์โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว ลดหลังลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายในสวนสาธารณะของคุณจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายและหยุดพักตามความจำเป็น ดื่มน้ำให้เพียงพอและสนุกไปกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง!
เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ
1. เลือกพื้นที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ
เมื่อออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกพื้นที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าหรือเย็น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถมองเห็นสิ่งรอบข้างและหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวางหรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้
2. สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสง
การสวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงจะทำให้ผู้ขับขี่รถยนต์และนักปั่นจักรยานมองเห็นคุณชัดเจนยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะวิ่งหรือปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุและทำให้คุณปลอดภัย
3. พาเพื่อนมาด้วย
การทำงานกับคู่หูไม่เพียงสนุกมากขึ้น แต่ยังเพิ่มความปลอดภัยอีกด้วย การมีเพื่อนออกกำลังกายหมายความว่ามีคนคอยช่วยเหลือหากคุณได้รับบาดเจ็บ และยังสามารถป้องกันอาชญากรรมและเหตุการณ์อื่นๆ
4. พักไฮเดรท
เมื่อออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความชุ่มชื้นไว้ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนนำน้ำติดตัวไปด้วยหรือใช้น้ำพุดื่มของอุทยานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและความร้อน
5. ตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณ
ระวังสภาพแวดล้อมของคุณเมื่อออกกำลังกายในสวนสาธารณะและหลีกเลี่ยงการสวมหูฟังหรืออะไรก็ตามที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหรือกิจกรรมที่น่าสงสัยและอยู่อย่างปลอดภัย
6. ตรวจสอบการพยากรณ์อากาศ
ก่อนออกไปที่สวนสาธารณะ ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ หากมีโอกาสเกิดพายุฝนฟ้าคะนองหรือสภาพอากาศรุนแรง ควรอยู่ในที่ร่ม สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุ
7. ใช้ยาขับไล่แมลง
หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในสวนสาธารณะในช่วงฤดูร้อน จำเป็นต้องใช้ยาไล่แมลงเพื่อป้องกันยุง เห็บ และแมลงอื่นๆ กัด วิธีนี้จะลดความเสี่ยงในการติดโรคที่มียุงเป็นพาหะหรือโรคลายม์
8. ปฏิบัติตามกฎของอุทยาน
สุดท้าย โปรดปฏิบัติตามกฎของอุทยานทั้งหมดเมื่อออกกำลังกายในสวนสาธารณะ เช่น เวลาปิดทำการและกฎหมายบังคับ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังช่วยอนุรักษ์สวนสาธารณะไว้ให้คนรุ่นหลังได้เพลิดเพลินอีกด้วย
คอยกระตุ้นการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ
เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
การมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายในสวนสาธารณะอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเมื่อกิจวัตรประจำวันของคุณกลายเป็นเรื่องซ้ำซากจำเจ ลองเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ รวมแบบฝึกหัดต่างๆ จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน และสลับลำดับการออกกำลังกายของคุณ คุณยังสามารถลองใช้สวนสาธารณะหรือสถานที่กลางแจ้งต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสดชื่นอยู่เสมอ
ตั้งเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้ได้ระยะทางหนึ่งหรือเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณมีความเฉพาะเจาะจง วัดผลได้ และบรรลุผลได้ เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณระหว่างทาง และอย่ากดดันตัวเองจนเกินไปหากคุณพบกับความพ่ายแพ้
เคล็ดลับ: เขียนเป้าหมายและติดตามความคืบหน้าในบันทึกหรือแอพเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและมีแรงบันดาลใจ
หาเพื่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ มันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกขึ้นและให้ความรู้สึกรับผิดชอบ คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกัน แสดงความคิดเห็น และผลักดันกันและกันให้บรรลุเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่มีเพื่อนที่ชอบออกกำลังกายในสวนสาธารณะ ลองเข้าร่วมกลุ่มหรือคลาสออกกำลังกายในท้องถิ่นเพื่อพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกัน
รับความคิดสร้างสรรค์
การสร้างสรรค์การออกกำลังกายในสวนสาธารณะเป็นวิธีที่สนุกในการสร้างแรงจูงใจ ลองผสมผสานอุปกรณ์ต่างๆ เช่น ยางยืด ลูกบอลทรงตัว หรือเชือกกระโดด หรือคุณอาจรวมการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักร่างกาย เช่น พูลอัพ วิดพื้น หรือสควอท คุณสามารถสร้างอุปสรรคหรือความท้าทายของคุณเองเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ
เคล็ดลับ: ใช้สภาพแวดล้อมสวนสาธารณะเพื่อประโยชน์ของคุณ ใช้ม้านั่งสำหรับสเต็ปอัพ บาร์ลิงสำหรับพูลอัพ และเนินสำหรับวิ่ง ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด!
