หากคุณต้องการฟิตร่างกายแต่รู้สึกว่าไม่มีเวลาพอที่จะไปยิมหรือวิ่งระยะไกล อย่ากลัวเลย! การเคลื่อนไหว 5 นาทีเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพที่มีงานยุ่งหรือพ่อแม่ที่ต้องอยู่บ้าน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่แขน หน้าท้อง ไปจนถึงขา ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการเริ่มต้น! สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดที่ใส่สบายและพื้นที่ว่างเล็กน้อย
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมาะสำหรับฟิตเนสทุกระดับ ทำไมต้องรอ? เริ่มสร้างร่างกายในฝันของคุณตอนนี้ด้วยการเคลื่อนไหว 5 นาทีที่ง่ายและรวดเร็วเหล่านี้!
ทำไมต้องเคลื่อนไหว 5 นาที
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี แต่ตารางงานที่ยุ่งมักทำให้ยากต่อการออกกำลังกายที่เหมาะสม ด้วยการเคลื่อนไหว 5 นาที คุณสามารถออกกำลังกายในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องจัดสรรเวลาให้มาก
การออกกำลังกายที่สั้นลง เช่น การเคลื่อนไหว 5 นาที ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและสมรรถภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ พวกเขาเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เผาผลาญแคลอรี และช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทั้งหมดนี้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาออกกำลังกาย มีความเข้มข้นต่ำ ทำตามได้ง่าย และต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษให้กับวันของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหว 5 นาทียังทำได้หลากหลายและทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ในที่ทำงาน หรือแม้แต่นอกบ้าน คุณสามารถผสมและจับคู่การเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับความชอบและเป้าหมายของคุณ ทำให้เป็นประสบการณ์การออกกำลังกายที่สนุกและปรับแต่งได้
โดยรวมแล้ว การเคลื่อนไหว 5 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย สุขภาพจิต และสุขภาพโดยรวม โดยไม่ต้องลดเวลาและตารางเวลาของคุณ
กิจวัตรตอนเช้านาที
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจวัตรตอนเช้าที่ง่ายและรวดเร็วสามารถช่วยกำหนดบรรยากาศสำหรับวันที่เหลือของคุณ ต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อกระตุ้นและกระตุ้นร่างกายของคุณ:
- แจ็คกระโดด: เริ่มต้นด้วยแจ็คกระโดด 20 อันเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด
- พับไปข้างหน้า: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือไปทางปลายเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
- ไม้กระดาน: อยู่ในท่าแพลงก์สูงเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อบริหารแกนกลางลำตัวและสร้างความแข็งแรงให้กับแขนและไหล่
- หมอบ: ทำ 10 squats เพื่อบริหารบั้นท้ายและล่ามของคุณ
- ผนังนั่ง: พิงกำแพงแล้วเลื่อนลงมาจนเข่าทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง
การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถแก้ไขหรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและระดับความฟิตของคุณได้ สิ่งสำคัญคือการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณและทำตามนั้น แม้แต่การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกาย Abs นาที
หากคุณเป็นคนที่ต้องเดินทางตลอดเวลา การหาเวลาไปยิมอาจเป็นเรื่องยาก แต่ไม่มีข้อแก้ตัวที่จะปล่อยให้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณตกข้างทาง การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างรวดเร็วและรุนแรงนี้ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกออกให้กว้างหายใจเข้าลึกๆ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้อง ย่อตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำหลายๆ ครั้งในหนึ่งนาที
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายมากขึ้นได้ด้วยการยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาออกให้อยู่ในมุม 45 องศากับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและกระทืบโดยให้ข้อศอกแตะเข่า ลดระดับลงและทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
หากต้องการเบิร์นหน้าท้องของคุณจริงๆ ให้ลองทำท่าแพลงก์เป็นเวลาหนึ่งนาที เริ่มต้นในท่าวิดพื้น แต่ลดระดับลงมาที่ข้อศอก รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงโดยที่หน้าท้องของคุณทำงานตลอดเวลา กดค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วรู้สึกถึงการเผาไหม้!
- เริ่มต้นที่หลังโดยเอามือไพล่หลังศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้อง
- ลดหลังลงและทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
- เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาออก
- ดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อเผาผลาญหน้าท้องของคุณ
นาทียืดเต็มร่างกาย
การยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่หรือคลายความตึงเครียดหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน กิจวัตรห้านาทีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น
- ยืดคอ: ค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งโดยให้หูหันไปทางไหล่ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ไหล่ยืด: ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วค่อยๆ ยกขึ้นจนตั้งตรง กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วปล่อย
- ยืดหน้าอก: ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังและเหยียดแขนให้ตรง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วปล่อย
- ยืดหลังส่วนบน: นั่งไขว่ห้างแล้วยืดตัวไปข้างหน้าให้สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 15 วินาที
- เอ็นร้อยหวายยืด: นั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและยื่นมือไปทางปลายเท้า กดค้างไว้ 15 วินาที
- ยืดรูปสี่เหลี่ยม: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและนำเท้าข้างหนึ่งเข้าหาบั้นท้าย ใช้มือจับข้อเท้าแล้วค่อยๆ ดึงไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวนี้ใช้เวลาเพียงห้านาที แต่สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเครียด และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังรู้สึกดีมาก
คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย 5 นาที
หลังจากออกกำลังกายอย่างดีแล้ว สิ่งสำคัญคือการใช้เวลาสักครู่เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ต่อไปนี้เป็นท่าง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในช่วงคูลดาวน์ 5 นาที:
- การยืดกล้ามเนื้อ: ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ มุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ยืดน่องหลังวิ่งหรือยืดแขนหลังออกกำลัง
- หายใจลึก ๆ: นั่งลงและหายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และหายใจออกทางปาก สิ่งนี้สามารถช่วยให้จิตใจสงบและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
- ยืดรูปสี่เหลี่ยม: ยืนตัวตรงและจับที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อการทรงตัว งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วจับข้อเท้าด้วยมืออีกข้าง ดึงเท้าไปทางบั้นท้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
- งูเห่ายืด: นอนหงายโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ ดันมือของคุณและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย
- เอ็นร้อยหวายยืด: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เอื้อมไปข้างหน้าและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย
การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวง่าย ๆ เหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และทำให้มั่นใจว่าคุณจะรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกาย!
