ฉลาดกว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดอาการเมตาบอลิ

ยีนของเราสามารถจูงใจให้เราเป็นโรค metabolic แต่เป็นอาหารที่สามารถผนึกข้อตกลงได้ อาหารที่คุณใส่ลงในร่างกายมีผลโดยตรงต่อทั้ง 5 ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับภาวะ metabolic syndrome: ความดันโลหิตสูงรอบเอวใหญ่ไตรกลีเซอไรด์สูง HDL คอเลสเตอรอลต่ำและน้ำตาลในเลือดสูงที่อดอาหาร

Mira Ilac, MS, RD, LD, นักโภชนาการคลินิกที่ Cleveland Clinic กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะ metabolic syndrome จำเป็นต้องลดน้ำหนักก่อนอื่น อาหารที่ดีเป็นขั้นตอนแรกที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามไม่เกี่ยวกับการข้ามมื้ออาหารหรือการโหลดร้านขายของชำของคุณด้วยอาหาร "อาหาร" ที่มีการประมวลผลสูงเนื่องจากทั้งสองกลยุทธ์นี้มักเกิดผลย้อนกลับ "คุณต้องเรียนรู้ที่จะทำให้แคลอรี่ของคุณทำงานได้ดีไม่ใช่กับคุณ" Ilac กล่าว

ลองนี้

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีคอเลสเตอรอลสูงลดน้ำหนัก ลองถ้วยข้าวโอ๊ตที่ทำด้วยนมไขมันฟรีและราดด้วยบลูเบอร์รี่ ธัญพืชธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำตาลต่ำนอกจากนี้ยังมีทางเลือกที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะราดด้วยผลไม้

กินไขมันที่เหมาะสม
กุญแจสำคัญในการย้อนกลับของภาวะ metabolic syndrome คือการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณ (โปรดจำไว้ว่า "H" เพื่อสุขภาพ) และลดระดับ LDL ของคุณ (โปรดจำไว้ว่า "L" สำหรับหมัด) คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของคุณซึ่งหมายถึงการควบคุมมันคุณต้องการดูไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในอาหารของคุณ

Trounce trans fat "ไขมันทรานส์ได้รับการเป็นศูนย์กลางในระยะเวลาหนึ่ง" Ilac กล่าวเพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลและลด HDL ตอนนี้มีการติดฉลากไว้อย่างชัดเจนเกี่ยวกับอาหารบรรจุ (และในบางสถานที่ห้ามอย่างสมบูรณ์) และหลีกเลี่ยงได้ง่ายกว่ามาก พยายามที่จะตัดมันออกอย่างสมบูรณ์!
ขจัดไขมันอิ่มตัว พบในสิ่งต่างๆเช่นนมไขมันและเนื้อแดงไขมันอิ่มตัวจะทำให้ LDL เป็นหมัน อย่าคิดว่าคุณถูกมอบให้กับอกไก่ที่ไร้กระพุ้งเพียงอย่างเดียว - ลองไก่งวงพื้นสำหรับเนื้อสัตว์หรือพริกขี้หนูไขมันต่ำ ลองอาหารทะเลเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนลีน
เติมพลังงานให้กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะโอเมก้า -3 พบในปลาแซลมอนและปลาอื่น ๆ เช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลา flaxseed และวอลนัท, โอเมก้า 3s ลดการอักเสบและสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
ใช้ประโยชน์จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบในน้ำมันมะกอกและคาโนลาไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพลด LDL คอเลสเตอรอล ผัก Saute ในพวกเขา; ใช้พวกเขาในการแต่งตัวสลัดของคุณ

เลือกคาร์โบไฮเดรตคุณภาพ
เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน "อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วขึ้น" Ilac กล่าวเช่นอาหารที่ผ่านการกลั่นและผ่านกรรมวิธีที่เต็มไปด้วยแป้งขาวหรือน้ำตาลทราย อาหารที่มีน้ำตาลสูงเหล่านี้ยังช่วยให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตที่น้อยที่สุดหรือยังไม่ผ่านการประมวลผลเช่นธัญพืชพืชจำพวกถั่วและผักและผลไม้จะถูกย่อยช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้นเนื่องจากมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณเก็บน้ำตาลในเลือดไว้บนกระดูกงูได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของสารอาหารเพื่อกัดและเติมคุณได้ดีขึ้น

หลีกเลี่ยงการเปลื้องผ้า เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้รับการปลดออกจากเส้นใยของพวกเขา มองหาส่วนผสมแรกในขนมปังและธัญพืชให้เป็น "ทั้งตัว" เลือกธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นข้าวกล้อง quinoa ข้าวบาร์เลย์หรือ bulgur สำหรับอาหารด้านข้างของคุณ
เติมผลไม้และผัก นอกจากโฮสต์ของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบผลิตข้อเสนอผลไม้และผักที่บรรจุและอร่อย กล้าได้กล้าเสีย: ลองแทนที่ jicama หั่นบาง ๆ กับซัลซ่าสำหรับชิปและแช่; แลกเปลี่ยนแถบดาวอังคารของคุณสำหรับชิ้นมะม่วง
หาใยอาหารที่ละลายได้ นอกเหนือจากการเติมคุณแล้วเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL "สำหรับทุกๆหนึ่งถึงสองกรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุกวันคุณอาจลด LDL ลงได้ 1 เปอร์เซ็นต์" Ilac กล่าว การได้รับจำนวนเงินนั้นง่ายพอ ๆ กับการเพิ่มแอปเปิ้ลหรือบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยในอาหารประจำวันของคุณ แหล่งหวานอื่น ๆ : nectarines, raspberries, apricots, figs, prunes นอกจากนี้คุณจะพบเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักและพืชตระกูลถั่วเช่นบวบกะหล่ำปลีถั่วถั่วลันเตาและถั่ว ลองทำแอปเปิ้ลหั่นฝอยและกะหล่ำปลีสำหรับงานฉลองทานเส้นใยที่ละลายน้ำหวานและหอม; แต่งกายเบา ๆ ด้วยน้ำมันคาโนลาและน้ำส้มสายชูไซเดอร์

ปริมาณ D ขึ้นบน D
ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าประมาณ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของเราขาดสารอาหารนี้ ทำไม "แสงแดดวิตามิน" จึงสำคัญ? ร่างกายที่กำลังเติบโตของการเชื่อมโยงการวิจัยการขาดวิตามิน D ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและความต้านทานต่ออินซูลิน ระหว่างการใช้เวลาในบ้านใส่ครีมกันแดดและพวกเราหลายคนที่อาศัยอยู่ในสภาพภูมิอากาศทางตอนเหนือที่ดวงอาทิตย์ขาดแคลนเป็นเวลาหลายเดือนในแต่ละครั้งไม่น่าแปลกใจที่เราขาดวิตามิน D โดย Ilac กล่าว

ผู้เขียนศึกษายืนยันว่าเราจำเป็นต้องทำการทดสอบที่ดีขึ้นสำหรับการขาดวิตามินดีและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ที่มีระดับวิตามินดีในการทดสอบและพูดคุยเกี่ยวกับการเสริม

- โดย Judi Ketteler