มีตันของการออกกำลังกายออกมีที่มุ่งเน้นการสร้างก้นของคุณได้รับการกำจัดความรักที่จับและปรับสีต้นขาด้านใน แต่ส่วนหนึ่งของร่างกายทุกคนมีแนวโน้มที่จะละเลยคือเข่า กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ล้อมรอบข้อนี้ต้องการความรักบางอย่างเช่นถ้าคุณต้องการนักฆ่านักเพชlegsฆาตขา - บัลเล่ต์ที่รู้ทุกเรื่อง
"นักเต้นกำลังงอและยืดเข่าอย่างต่อเนื่อง" Mary Helen Bowers นักบัลเล่ต์มืออาชีพผู้ก่อตั้ง Ballet Fitness กล่าวว่า "Beautiful and trainer to the big-time" เช่น Miranda Kerr และ Lily Aldridge "มันเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างขาที่แข็งแรงและกระชับ"
สิ่งสำคัญคือต้องกระทำการเหล่านี้อย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ: ยืดขาออกโดยอัตโนมัติหลังจากดัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
"การกระชับและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ เข่าทำให้โลกแห่งความแตกต่างแตกต่างไปจากการแกะสลักขาสวย" มิสโบเวอร์กล่าว ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ลองการเต้นบัลเล่ต์ที่ได้แรงบันดาลใจเพื่อให้ได้ก้าวใกล้ตัวนักเต้น
1 Plie ในตำแหน่งที่สองกับ Tendu
เริ่มยืนในตำแหน่งที่สอง - เท้ากว้างกว่ากว้างสะโพกเล็กน้อยส่วนหัวเท้าจะพลิกมา Pliéดัดที่หัวเข่าและทำให้คุณกลับสูงและตรงสะโพกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นให้ปรับขาทั้งสองข้างและเปลี่ยนน้ำหนักทั้งหมดให้เป็นหนึ่งขา ยืดขาตรงข้ามและชี้เท้าของคุณ แต่ไม่อนุญาตให้น้ำหนักใด ๆ บนขานั้น ลดกลับลง, งอกลับไปยังตำแหน่งที่สอง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้อย่าโดนเด้ง คิดว่ามันเป็นเหมือนการขยับโดยใช้พลังในขานิ่งและเอบีเอสเพื่อยกขาขึ้นและตรงๆ
ทำซ้ำ 4 ครั้ง 8 ครั้งในแต่ละขา
2 ยืดหดทัศนคติ
ยืนขึ้นตรงขาข้างใดข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งชี้ขึ้น เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาหลังของคุณและให้เท้าหน้าของคุณยกขึ้นจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้วทำให้ขาหันออก (ด้านล่างควรหันเข้าหาด้านใน) Pliéมีเพียงขาหลังของคุณและในเวลาเดียวกันก้มขาหน้าของคุณเข้าและยืดออกทั้งสองข้างออกตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้ยกขาออกจากพื้นตลอดเวลาและให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกอย่างสมบูรณ์หลังจากที่คุณงอ นี่คือการเคลื่อนไหวที่มุ่งเน้นพื้นที่เข่าจริงๆ
คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อก้นของขานิ่งและทั้งสองข้างของต้นขา
ทำซ้ำ 4 ครั้ง 8 ครั้งในแต่ละขา
3 ตำแหน่งแรก Plie
ยืนตรงขาตรงตำแหน่งแรกส้นเท้าเข้าด้วยกันขาเปิดออก ค่อยๆทำpliéและตรงกลับขึ้นทำให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้ง การดำเนินการของการยืดขาอีกครั้งจะทำงานที่หัวเข่าและการเก็บรักษาโจรของคุณจากการผสานการทำงานกลับเป็นแกนหลักของคุณ
ทำ 4 ชุดจาก 8
4 ยืด Arabesque Bend
ยืนกับขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้า มองไปข้างหน้านิด ๆ หน่อย ๆ ทำให้หลังของคุณตรงและเป็นเส้นตรงกับขาหลังของคุณซึ่งควรจะตรงตามหลังคุณทั้งหมด เลือกจุดบนพื้นไม่กี่ฟุตจากด้านหน้าของคุณเพื่อมุ่งเน้นและรักษาเอียงเล็กน้อยไว้ข้างหน้า หน้าอกของคุณควรยกขึ้น แต่ระวังอย่าให้ชดเชยค่าใช้จ่ายโดยการโค้งหลังของคุณ
Pliéบนขาหน้าของคุณทำให้ขาหลังของคุณยืดออกหลังคุณนิ้วเท้าชี้ ยกขาหน้าของคุณให้เรียบยกขาหลังออกจากพื้นดิน แต่ไม่สูงจนเกินไปให้โค้งหลังส่วนล่าง คุณจะทำงานไม่เพียง แต่พื้นที่หัวเข่าของคุณ แต่ยังด้านหลังและก้นของคุณบนขาฐานของคุณ
ทำชุดละ 8 ชุดสำหรับแต่ละขา
