ใบเสร็จ. งาน. เด็ก ๆ ไม่ว่าคุณจะกังวลเรื่องการเงินหรือเฟื่องฟูไปกับครอบครัวของคุณก็ง่ายที่จะปล่อยให้จิตใจที่หลงไหลช่วยให้คุณไม่ต้องนอนหลับที่คุณกระหาย "จิตใจมีบทบาทอย่างมากในการที่เรานอนหลับ" Michelle Drerup, PsyD ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับด้านพฤติกรรมของ Cleveland Clinic กล่าว หลายครั้งอาจเป็นเรื่องที่ต้องกังวลกับการนอนหลับของตัวเองและเราก็เริ่มกลัวที่จะนอน แต่ยังมีความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับชีวิตเช่นความกังวลในการทำงานหรือผู้ปกครองที่ไม่ดี "
จิตใจที่กระวนกระวายสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายไม่ต้องสบายใจเท่าที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายในยามค่ำคืน กุญแจสำคัญคือการฝึกฝนความคิดของคุณ
สูตรสำหรับการผ่อนคลาย
นอนบนหลังของคุณ (บนเตียงหรือใกล้กับผนัง) กับสะโพกของคุณใกล้กับศีรษะหรือผนังและยืดขาขึ้นกับผนัง วางแขนไว้ข้างหรือข้างบน ปิดตาผ่อนคลายและหายใจ ยังคงเป็นแบบนี้สักหนึ่งถึงสองนาที จากนั้นกอดเข่าของคุณไว้ที่อกและหินจากด้านหนึ่งไปอีก 2-3 ครั้งก่อนที่จะลุกขึ้น
ทำให้เสียเวลา
ตามการสำรวจของ National Sleep Foundation ในปีพ. ศ. 2552 เกือบหนึ่งในสามของชาวอเมริกันกำลังนอนหลับไม่ดีเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับการเงินและเศรษฐกิจ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นคุณอาจต้องการอุทิศครึ่งชั่วโมงต่อคืน - หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้าสู่ภารกิจการปล้นสะดมที่ต้องกังวล ถูกต้องคุณสามารถใช้เวลาที่ทำอะไร แต่ fretting ไม่ว่าจะเป็นการหาข้อมูลทางการเงินของคุณวางสิ่งที่คุณต้องทำในงานของคุณในวันรุ่งขึ้นหรือขบคิดปัญหากับคู่สมรสของคุณ เขียนข้อกังวลเหล่านี้ลงในรายการและจดแนวทางที่เป็นไปได้ "ความคิดคือ" เอาล่ะตอนนี้ฉันกังวลเรื่องนี้แล้วและฉันก็พร้อมที่จะทำ "Drerup กล่าว "สำหรับคนบางคนสิ่งนี้มีประสิทธิภาพจริงๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนวางแผนของบุคคล"
พูด Namaste
การทำโยคะทำได้มากกว่าทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจทำให้เกิดการนอนหลับที่ดี การหายใจในช่องท้องช่วยกระตุ้นเส้นประสาทช่องคลอดซึ่งไหลออกจากฐานของสมองผ่านหัวใจและกระเพาะอาหาร "การพองตัวของช่องท้องเมื่อสูดดมและหดตัวเมื่อหายใจออกทำให้เกิดความกดดันต่อเส้นประสาทนี้ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงและมีผลทำให้รู้สึกผ่อนคลายต่อสมองและระบบประสาททั้งหมด" เพ็กกี้ฮอลล์, ผู้สอนโยคะที่ได้รับการรับรอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะยังช่วยลดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในขณะที่เพิ่มระดับแกมมาอะมิโนบิวทิริกกรด (GABA) สารเคมีในสมองที่ส่งสัญญาณให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณง่วงนอน
จัดเวที
สำหรับบางคนการพักผ่อนจะเกิดขึ้นได้ง่ายเพียงแค่หย่อนลงบนโซฟาก็สามารถเริ่มต้นกระบวนการได้ แต่สำหรับคนอื่น ๆ จริงๆแล้วต้องใช้ความพยายามบ้าง เพื่อให้สิ่งต่างๆเริ่มต้น Drerup แนะนำไม่ให้ทำงานโดยไม่ต้องโทรศัพท์และหลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์ในเวลาก่อนนอน ทุกอย่างที่คุณทำในเวลานั้นควรจะผ่อนคลายไม่เครียดหรือมีพลัง "เธอกล่าว คุณอาจจะดีกว่าการอาบน้ำฟองธรรมชาติหรืออ่านหนังสือที่ดีกิจกรรมที่จะไม่ rev คุณขึ้น
เพียงผ่อนคลาย
พวกเราที่รู้สึกลำบากในการผ่อนคลายอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเช่นการหายใจลึกภาพที่แนะนำหรือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะหายใจลึก ๆ การมองเห็นคลื่นบนมหาสมุทรหรือการให้กล้ามเนื้อและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณจะเหมือนกัน: เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้น Drerup กล่าวว่า "เมื่อเราเครียดระบบประสาทเห็นใจจะเข้าสู่การแจ้งเตือน "นั่นคือการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือเที่ยวบิน การผ่อนคลายช่วยกระตุ้นระบบประสาทการทำงานของระบบประสาท (parasympathetic nervous system) ซึ่งตรงข้าม ที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช่วยลดความดันโลหิตและเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับให้ดีขึ้น "
รับ Zen
การเรียนรู้ที่จะปล่อยให้ความคิดหนักใจกับการทำสมาธิสามารถบรรเทาความเสียใจได้มากที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้พิจารณาการฝึกสติ สติคือรูปแบบของการทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงความคิดของคุณ แต่ไม่ได้ทำปฏิกิริยากับพวกเขาหรือการตัดสินพวกเขา การวิจัยโดยเจฟ Greeson ปริญญาเอกนักจิตวิทยาคลินิกที่มหาวิทยาลัยดุ๊กพบว่าคนที่ใช้เวลาแปดสัปดาห์ในการลดความเครียดตามสติรายงานการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นหลังจากนั้นและตื่นขึ้นมาน้อยบ่อยในช่วงกลางคืนด้วยสติ, เป้าหมาย isn 't เพื่อผ่อนคลายหรือแม้กระทั่งการปราบปรามความคิด "เป้าหมายคือการใส่ใจและตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในเวลามากขึ้น" ดร. กรีเซสันกล่าว "คุณพูดว่า 'เอาล่ะนี่คือสิ่งที่ฉันคิด'"
เพื่อให้มีสติมากขึ้นมีประโยชน์ที่จะเปลี่ยนเส้นทางความคิดของคุณไปสู่ลมหายใจโดยการวางมือบนท้องและรู้สึกว่ามันขึ้นและลงในขณะที่หายใจ "นั่นช่วยดึงปลั๊กเมื่อเราเริ่มรู้สึกถึงการดึงความคิดของเรา" Dr. Greeson กล่าวว่า - โดย Winnie Yu More จาก Cleveland Clinic / 360-5.com
ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น
เตรียมร่างกายและห้องของคุณสำหรับการนอนหลับ
