เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนเชื่อว่ายิ่งออกกำลังหนักเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการออกกำลังกายโดยไม่เสียประโยชน์ การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ ในขณะที่ยังคงให้การออกกำลังกายที่ท้าทายสำหรับร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บหรือเพียงแค่มองหาวิธีใหม่ๆ ในการคงความกระฉับกระเฉง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้
ในบทความนี้ เราจะสำรวจการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ตั้งแต่โยคะ พิลาทิส ไปจนถึงว่ายน้ำและปั่นจักรยาน นอกจากนี้ เราจะพิจารณาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอย่างไร ถ้าพร้อมฟิตแบบไม่เจ็บตัวแล้ว ลุยเลย!
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเกี่ยวข้องกับการกระโดด การยกของ หรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพียงเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อตึงได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง แต่ไม่ทำให้หัวใจและร่างกายมีความเครียดมากเกินไป ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินเร็ว
ความยืดหยุ่นของข้อต่อที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อ ได้แก่ โยคะ พิลาทิส และไทเก็ก
ลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากทำอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มข้นที่เหมาะสม พวกมันเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ แอโรบิก การเต้นรำ และการฝึกความแข็งแรงที่มีแรงกระแทกต่ำ
สุขภาพจิตดีขึ้น
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงอารมณ์ และลดความเครียดและความวิตกกังวล พวกเขายังให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จและเพิ่มความนับถือตนเองซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้ เช่น โยคะ การทำสมาธิ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ
1. พิลาทิส
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุลของคุณได้ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้า ๆ ที่ควบคุมโดยมุ่งไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เช่น หน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก พิลาทิสยังมีประสิทธิภาพในการกระชับก้น ต้นขา และแขนของคุณอีกด้วย คุณสามารถทำพิลาทิสบนเสื่อหรือใช้อุปกรณ์เช่นรีฟอร์มเมอร์
2. โยคะ
โยคะเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นได้ มันเกี่ยวข้องกับการถือท่าทางในขณะที่คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจของคุณสงบลงได้ โยคะยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วยโยคะมีหลายรูปแบบ เช่น หฐ วินยาสะ และอัษฎางคโยคะ
3. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดเรื้อรัง การว่ายน้ำสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อ
4. การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้ เป็นเรื่องง่ายที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การเดินสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้อารมณ์และสุขภาพจิตดีขึ้น
5. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคข้ออักเสบ การปั่นจักรยานสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความอดทน เผาผลาญแคลอรี และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
6. ไทชิ
ไทชิเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงความสมดุล ความยืดหยุ่น และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้าๆ ลื่นไหล ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ ไทชิยังมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวล ปรับปรุงท่าทางและการหายใจของคุณ
| ออกกำลังกาย | ประโยชน์ | อุปกรณ์ที่จำเป็น |
|---|---|---|
| พิลาทิส | ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการทรงตัว มีประสิทธิภาพในการกระชับหน้าท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก ก้น ต้นขา และแขน | เสื่อหรืออุปกรณ์เช่นรีฟอร์มเมอร์ |
| โยคะ | ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่น ลดความเครียดและทำให้จิตใจสงบ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ | เสื่อหรืออุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น บล็อก สายรัด หรือหมอนข้าง |
| การว่ายน้ำ | ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนโยนต่อข้อต่อและเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดเรื้อรัง | ชุดว่ายน้ำและการเข้าถึงสระว่ายน้ำ |
| ที่เดิน | ปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวม ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน ดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และทำให้อารมณ์และสุขภาพจิตดีขึ้น | รองเท้าที่ใส่สบายและเข้าถึงพื้นที่เดินที่ปลอดภัย |
| การปั่นจักรยาน | ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ขาแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคข้ออักเสบ | จักรยานและหมวกกันน็อค |
| ไทเก็ก | ปรับปรุงความสมดุล ความยืดหยุ่น และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลและปรับปรุงท่าทางและการหายใจ | เสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้าที่เหมาะสม |
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
1. ปรึกษาแพทย์
ก่อนเริ่มรูทีนการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรืออาการป่วยใดๆ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรักษาความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกายและแนะนำการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่เหมาะกับคุณ
2. เริ่มช้า
สิ่งสำคัญคือต้องไม่หักโหมเมื่อเริ่มรูทีนการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว เริ่มต้นด้วยเซสชั่นสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
จำไว้ว่าความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาสั้น ๆ ดีกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ๆ เพียงครั้งเดียว
3. เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
มีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำให้เลือกมากมาย เช่น โยคะ พิลาทิส เดิน ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเหมาะกับความต้องการและระดับความฟิตของคุณ ลองทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้าคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มเพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
- โยคะ: รูปแบบการออกกำลังกายเบาๆ ที่ผสมผสานระหว่างการยืดเหยียด การหายใจ และการทำสมาธิ
- พิลาทิส: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง ความยืดหยุ่น และความสมดุล
- ที่เดิน: การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่เรียบง่ายแต่ได้ผล สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
- การว่ายน้ำ: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยให้ข้อต่อและออกกำลังกายได้ทั่วร่างกาย
- การปั่นจักรยาน: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและสามารถทำได้ในร่มหรือกลางแจ้ง
4. ฟังร่างกายของคุณ
ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือหยุดพัก สิ่งสำคัญคืออย่ากดดันตัวเองหนักเกินไปและพักผ่อนเมื่อจำเป็น
จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน และสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนอื่นอาจไม่เหมาะกับคุณ อดทนและฟังร่างกายของคุณเพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
| ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ |
|---|
| ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ |
| ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด |
| สร้างความแข็งแกร่งและความอดทน |
| ลดความเครียดและความวิตกกังวล |
| สามารถทำได้ทุกที่โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย |
| สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตหรือสภาวะทางการแพทย์ |
เคล็ดลับในการรักษาแรงจูงใจด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง
เมื่อเริ่มรูทีนการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง ซึ่งหมายถึงการจัดตารางการออกกำลังกายที่สามารถจัดการได้และบรรลุผลได้ แทนที่จะพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไป พิจารณาระยะเวลาที่คุณมีในแต่ละวันและตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้จริง เริ่มต้นด้วยสองสามวันต่อสัปดาห์และค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจมากขึ้น
ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอาจเป็นเรื่องสนุกและน่าสนใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้น่าสนใจ ซึ่งอาจหมายถึงการสำรวจการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำประเภทต่างๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำ การผสมผสานสิ่งต่าง ๆ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานในรูปแบบต่างๆ
หาเพื่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายกับคู่หูสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมีความรับผิดชอบค้นหาคนที่มีความสนใจเหมือนกันกับคุณในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และจัดตารางการออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณติดตามและก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ให้รางวัลตัวเอง
เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องให้รางวัลตัวเอง นี่อาจหมายถึงการปรนนิบัติตัวเองด้วยวันสปา ชุดออกกำลังกายใหม่ หรือแม้แต่อาหารมื้อพิเศษ การฉลองความสำเร็จสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและตื่นเต้นกับการออกกำลังกายต่อไป
เก็บวารสาร
การจดบันทึกการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการระบุส่วนที่คุณกำลังก้าวหน้า รวมถึงส่วนที่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจโดยให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จและความสม่ำเสมอ
ความคิดสุดท้าย
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความกระฉับกระเฉงและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ด้วยความคิด นิสัย และการสนับสนุนที่ถูกต้อง คุณจะสามารถมีแรงจูงใจและบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือต้องการเปลี่ยนกิจวัตร เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
