จำนวนชาวอเมริกันที่เป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา ต้องการทราบเหตุผลสำคัญประการหนึ่งหรือไม่? ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินมากกว่า 3, 800 แคลอรี่ต่อวัน มีอะไรเกิดขึ้นไหม? มันเป็นสองเท่าเท่าที่เราต้องการ!
อดอาหารแก้ปัญหาหรือไม่? ผู้คนจำนวนมากเห็นได้ชัดว่าคิดเช่นนั้น ประมาณ 45 ล้านคนอเมริกันลองอาหารทุกปีเพื่อลดน้ำหนัก แต่ "อาหาร" ที่แท้จริง - ชนิดที่ขอให้คุณตัดกลุ่มอาหารที่สำคัญลดแคลอรี่ของคุณลงอย่างมากหรือกินเฉพาะอาหารที่เฉพาะเจาะจง - ไม่ทำงาน การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงดังกล่าวในการรับประทานอาหารไม่ยั่งยืนหรือมีสุขภาพดีในระยะยาว
ในความเป็นจริงประเภทของอาหารเหล่านี้มักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก นักวิจัยจากยูซีแอลเอพบว่าในขณะที่คนทั่วไปเสียน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 6 เดือนแรกของการอดอาหารหลังจากหลายปีที่ผ่านมาหนึ่งในสามถึงสองในสามของผู้ที่ทานอาหารได้รับสิ่งที่หายไป .
ลองนี้
เก็บไดอารี่อาหารไว้ จากการศึกษาของ Kaiser Permanente การติดตามสิ่งที่คุณกินในวารสารสามารถลดน้ำหนักได้สองเท่า การกระทำที่เรียบง่ายในการเขียนสิ่งที่คุณกินอาจทำให้คุณตระหนักและรับผิดชอบมากขึ้นว่าคุณกินเท่าไร ดาวน์โหลดไดอารี่อาหารฟรีของเรา
Michael McKee, PhD, นักจิตวิทยาจากคลีฟแลนด์คลินิกผู้ซึ่งทำงานร่วมกับผู้ป่วยโรคอ้วนกล่าว "เราบอกคนอื่น ๆ ว่าอย่ารับประทานอาหารเลย "เราต้องการให้คุณกินที่แตกต่างกันและออกกำลังกาย"
การกินอาหารที่แตกต่างกัน และไม่ได้จริงๆนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาวและสุขภาพที่ดีขึ้น? ค่อนข้างง่าย: ใช่
คำพูดถึงน้ำหนักโดย
กรมควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ (NWCR) ติดตามผู้คนกว่า 5, 000 คนที่สูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมาก (เฉลี่ย 66 ปอนด์) และเก็บไว้เป็นเวลานาน (เฉลี่ย 5.5 ปี) นักวิจัยที่ศึกษา NWCR ได้เก็บรวบรวมความลับต่อไปนี้เพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
- กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ผู้เข้าร่วม NWCR กินอาหารเช้าทุกวันร้อยละ 73 การข้ามมื้อเช้าไม่ได้ช่วยลดแคลอรี่ ค่อนข้างตรงข้าม: การรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทำให้คุณไม่สามารถแคลอรี่ได้มากในตอนกลางวัน คนที่ข้ามอาหารเช้ารายงานว่ามีพลังงานน้อยกว่าดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญแคลอรีโดยการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามข้าวโอ๊ตที่ทอดกับผลไม้สดอาหารเช้าเส้นใยสูงนี้จะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่ดีและอิ่มอร่อยจนรับประทานอาหารกลางวัน
- แอปเปิ้ลวัน ... เป็นเพียงจุดเริ่มต้น Amy Jamieson-Petonic, MEd, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้อำนวยการฝึกสุขภาพที่ Cleveland Clinic กล่าว "เพิ่มผลไม้อย่างน้อยหนึ่งมื้อในมื้อเช้าและมื้อกลางวันของคุณและผัก 1 มื้อต่อมื้อกลางวันและมื้อค่ำของคุณ" เส้นใยพิเศษจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะไปต่อวินาทีหรือขนมขบเคี้ยวในภายหลัง เก้าสิบแปดเปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วม NWCR รายงานว่าพวกเขาแก้ไขปริมาณอาหารของพวกเขาในทางใดทางหนึ่ง
- ทำเป็นประจำทุกวัน NWCR ผู้เข้าร่วมที่ติดอยู่กับแผนอาหารของพวกเขาเจ็ดวันต่อสัปดาห์เป็นหนึ่งและครึ่งเท่ามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขาสูญเสียในปีต่อไปกว่าผู้ที่เอาวันหยุดสุดสัปดาห์ออก
- เป็นหัวหน้าของจานของคุณ "มีบทบาทอย่างแข็งขันในการจัดเตรียมอาหารของคุณ" นางเอลิซาเบอรีนิอาติผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของโครงการไลฟ์สไตล์ไลฟ์สไตล์ของคลีฟแลนด์คลินิกกล่าว "มองไปที่เมนูแบบออนไลน์ก่อนที่คุณจะไปที่ร้านอาหารเพื่อที่คุณจะได้วางแผนรับประทานอาหารและวิธีปรับอาหารเพื่อสุขภาพ" ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลดแคลอรี่ของจานเบอร์เกอร์ได้โดยขอให้พนักงานเสิร์ฟออกไป ขนมปังและสลับมันฝรั่งทอดสำหรับสลัดด้าน
- ชั่งน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้หากระดับเริ่มคืบคลานขึ้น ร้อยละเจ็ดสิบห้าของผู้เข้าร่วม NWCR ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าก้าวลงไปในระดับมากเกินไป น้ำหนักของคุณอาจผันผวนไปทุกวันขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณดื่มและปัจจัยอื่น ๆ และคุณไม่ต้องการให้คะแนนที่ทำให้คุณท้อแท้
- ทำอาหารได้มากขึ้น อาหารที่จัดเตรียมไว้นอกบ้านมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่ปรุงจากบ้านและเรากำลังรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นกว่าเดิม สิ่งที่เลวร้ายยิ่งการรวมกันของน้ำตาลเกลือและไขมันในอาหารที่เตรียมไว้มากมายทำให้เกิดการติดยาเสพติดทางเคมีที่ผลักดันให้เรากินอาหารมากขึ้นแม้ว่าเราจะไม่หิวก็ตามเดวิดเคสเลอร์อดีตหัวหน้าของ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาและผู้เขียนเรื่อง "End of Overeating" การทำอาหารที่บ้านเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมส่วนผสมในมื้ออาหารของคุณ
- ล่อลวง เมื่อต้องเผชิญกับอาหารที่ชื่นชอบแม้กระทั่งคนเด็ดเดี่ยวที่สุดสามารถถ้ำได้ "ถ้าคุกกี้เป็นอาหารเรียกของคุณอย่าเก็บไว้ในบ้าน" Melissa Ohlson, MS, RD, ผู้ประสานงานโครงการด้านโภชนาการเพื่อการป้องกันโรคหัวใจและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ Cleveland Clinic Heart & Vascular Institute กล่าว "คุณจะประหยัดเงินและคุณจะไม่ต้องเผชิญกับสิ่งล่อใจดังกล่าวในแต่ละวัน"
- ปิดหลอด เมื่อเรากินอาหารในขณะที่ดูทีวีเราก็ลดน้อยลงและสนุกกับมันน้อยลง นั่นเป็นเพราะเรายุ่งเกินไปที่จะลิ้มรสอาหารหรือแม้กระทั่งรู้ว่าเรากินเจมากแค่ไหน ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลพบว่าเด็กที่กินอาหารอยู่หน้าโทรทัศน์จะกินแคลอรี่มากกว่า 500 และรับประทานอาหารนาน 21 นาทีนานกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารด้วยทีวี การศึกษาของอังกฤษแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่จมูกของหลอดนำไปสู่อาหารว่างมากขึ้นไม่กี่ชั่วโมงต่อมา
- ตั้งเป้าหมายที่สมจริง การสูญเสียหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ทำได้ดีหรือไม่? และเพิ่มขึ้น 52 ปอนด์ต่อปี การสูญเสียน้ำหนักอย่างช้า ๆ โดยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บมันไว้ จำไว้ว่าปอนด์พิเศษไม่ได้ทั้งหมดมาในหนึ่งเดือน - พวกเขาจะไม่ได้ออกมาได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน "มันเหมือนกับเต่าและกระต่าย" Dr. Ricanati กล่าว "จำได้ว่าใครชนะ"
- โดย Katherine E. Solem
