คุณจะเห็นผลประโยชน์ของร่างกายได้ทันทีด้วยการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแรง นี่เป็นบทสรุปของรายการโปรดของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่กระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว
ว่ายน้ำ (อุ่นขึ้นไหล่)
วางเท้าพร้อมกับน้ำหนักในมือของคุณ ผ่อนคลายแขนและไหล่ของคุณ "ว่ายน้ำ" ไหล่ของคุณย้อนกลับสิบครั้งและไปข้างหน้าสิบครั้ง เมื่อไหล่ขวาของคุณขึ้นไหล่ซ้ายของคุณลง เมื่อไหล่ขวาของคุณไปข้างหน้าไหล่ซ้ายของคุณกลับ รับช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อเปิดและอุ่นไหล่ของคุณ ต่อต้านการดัดข้อศอกของคุณ ผ่อนคลายแขนของคุณเพื่อแยกการหมุนของคุณในไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ยกด้านข้าง (แข็งแรงไหล่และแขน)
ยกมือขึ้นด้วยข้อมือของคุณหันไปข้างหน้าเพื่อสร้างมุม 90 องศาโดยใช้ข้อศอกบริเวณด้านข้างของคุณ ขณะที่รักษาตำแหน่งนี้ยกข้อศอกออกไปด้านข้างของคุณที่ความสูงของไหล่ แล้วลดพวกเขาลงมา ยก 20 ครั้ง ขั้นสูง: ดุลบนเท้าข้างหนึ่งสลับด้านและทำชุดอื่น
เป้าหมายภาคสนาม (เสริมสร้างแขนข้อมือแขนกล้ามเนื้อและไหล่)
ยกแขนขึ้นจากข้อศอกไปที่มือและยกมือขึ้นให้สูงกว่าข้อศอกของคุณ ระหว่างการเคลื่อนไหวข้อศอกของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ ทำซ้ำ 20 ครั้ง อย่าให้ไหล่ของคุณถูกับหู ขั้นสูง: นำเข่าของคุณเข้ากับสะโพกของคุณ ทำ 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเข่าและทำอีก 20 ครั้ง
แถวหน้าอาร์ม (แข็งแรงแขนและหลังส่วนบน)
วางเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าและแขนซ้ายของคุณสนับสนุนตัวเองที่ขาซ้ายของคุณ (หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงถ้าคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม) ขณะที่รักษาเส้นตรงไว้ด้านบนศีรษะให้ตรงกับหางของคุณให้ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณยกข้อศอกขวา แทบถูกับด้านข้างของคุณเมื่อยกไปที่เพดาน ยืดตัวตลอดทางลง ต่อต้านการโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แยกเฉพาะโดยใช้แขนขวา ทำซ้ำ 50 ครั้ง ขั้นสูง: ทำ 100 ที่แต่ละด้าน
Obliques (ยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ)
ด้วยน้ำหนักในมือและเท้าร่วมกันยกน้ำหนักที่เหมาะสมให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปทางด้านขวาของคุณรักแร้โดยการดัดข้อศอกของคุณไปยังเพดาน ลดน้ำหนักด้านซ้ายลงพร้อมกับยกแขนตรงไปทางข้อเท้าซ้าย เปลี่ยนโดยลดสิทธิและยกด้านซ้าย ให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและมองไปข้างหน้า โค้งกระดูกสันหลังของคุณจากด้านหนึ่งไปข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน ขั้นสูง: ทำ 100 ครั้งในแต่ละด้าน
บัลเล่ต์หมอบ (แข็งแรงทั้งขาและก้น)
เปิดขาไปที่ตำแหน่งที่สองในบัลเล่ต์โดยให้เท้าชี้ไปที่ด้านข้าง เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณเมื่อคุณลดระดับลง วางน้ำหนักในมือทั้งสองข้างใต้คางคุณ เก็บแขนไว้ตรง แต่ผ่อนคลาย ลดตัวเองให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (สบาย) หยุดลงด้วยต้นขาขนานกับพื้น เมื่อยืดขึ้นให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย (และไม่ล็อคพวกเขา) เก็บเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะไปที่หางของคุณเพื่อไม่ให้เอียงไปข้างหน้า ต่ำกว่า 25 ครั้ง ขั้นสูง: อยู่ที่จุดต่ำสุดและมีการแกว่งน้ำหนักระหว่างมือ 20 ครั้ง
ยกขาข้าง (เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาและก้น)
เท้าของคุณเข้าด้วยกันและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าวางน้ำหนักไว้ที่มือขวา วางไว้ที่ด้านข้างของขาขวา ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยมือซ้ายบนเอว กลับลงไปที่เข่าอีกครั้งและทำซ้ำ 25 ครั้ง
Curb ฝรั่งเศส (เสริมสร้างกล้ามเนื้อ bicep)
วางน้ำหนักไว้ที่มือขวาของคุณ ใช้มือซ้ายของคุณและวางด้านปาล์มลงบน quad ขวาของคุณเล็กน้อยเหนือเข่าของคุณ วางข้อศอกขวาของคุณเหนือและด้านนอกของข้อมือซ้าย เล็งแขนข้างขวาของคุณไปทางพื้นและขดตัวตลอดทาง ทำครั้งละ 25 ครั้ง ขั้นสูง: ใช้ทั้งน้ำหนักในมือขวาและทำ 12 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง ไม่มีน้ำหนัก: ทำ 50 ครั้งในแต่ละด้าน
Tree Hug (เสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและหน้าอก)
นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าราบบนพื้นดินและงอเข่าของคุณ ยกแขนขึ้นไปข้างหนึ่ง ยกแขนขึ้นเพดานให้มือของคุณเหนือไหล่ ลดน้ำหนักลงกับพื้น เคาะข้อศอกและกลับมา แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ไว้ ทำ 50 ครั้ง ขั้นสูง: ยกขาของคุณขึ้นในอากาศด้วยเท้าของคุณตรงเหนือสะโพกขณะที่ทำตามปกติ
