หากคุณกำลังเพิ่มการฝึกซ้อมระยะเวลาวิ่ง (SIT) ให้กับการออกกำลังกายของคุณให้พิจารณารวมถึงเครื่องรูปไข่ในส่วนผสม
เครื่อง Elliptical ถือข้อดีหลายประการเหนือกิจกรรมอื่น ๆ เมื่อทำ Sprint:
1 พวกเขามีทางเลือกผลกระทบต่ำไปวิ่งกลางแจ้งหรือวิ่งออกกำลังกายวิ่ง ผลกระทบต่ำไม่เท่ากับความเข้มต่ำ คุณสามารถได้รับทุกบิตของความรุนแรงที่คุณสามารถมีการทำงาน แต่ไม่ทั้งหมดห้ำหั่นในข้อต่อของคุณ
2. เครื่อง Elliptical เช่น treadmills แต่ไม่เหมือนจักรยานหรือว่ายน้ำให้การออกกำลังกายที่สมบูรณ์น้ำหนักแบกหมายความว่าคุณต้องสนับสนุนน้ำหนักตัวของคุณเต็ม นี้จะเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่และอาจมีผลบวกต่อความหนาแน่นของกระดูกขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความต้านทานที่คุณใช้
3. คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มในเครื่องรูปไข่ได้โดยการเปลี่ยน RPM ของคุณ (ความเร็วในการเคลื่อนที่ขาของคุณ) คุณไม่จำเป็นต้องกดปุ่มและรอให้ความเร็วของสายพานหรือแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น นี้ช่วยลดความยุ่งยากการออกกำลังกายและช่วยให้คุณสามารถควบคุมช่วงเวลาต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมช่วง sprint ในเครื่องรูปไข่:
ใช้ความต้านทาน, เอียงและ / หรือ RPMs เพื่อเพิ่มความหนาแน่น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกาย SIT ในเครื่องรูปไข่คือการตั้งค่าความต้านทานของคุณในระดับที่ท้าทายปานกลาง แต่ไม่ล้นหลามและปล่อยให้มีการออกกำลังกายทั้งหมด สำหรับช่วงเวลาในการวิ่งให้เพิ่ม RPM ของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่าง 65 ถึง 100 สำหรับบุคคลส่วนใหญ่ - สำหรับเวลาวิ่งที่เลือก แล้วตัด RPM ให้เหลือน้อยกว่าครึ่งของระยะเวลาที่เหลือ เครื่องบางเครื่องใช้ SPM หรือก้าวต่อนาทีซึ่งเป็นสองเท่าของ RPM
ในกรณีนี้การวิ่งจะเป็น 130-200 SPM ในฐานะทางเลือกอื่นคุณสามารถเพิ่มความต้านทานและ / หรือเอียงสำหรับช่วงเวลาที่วิ่งได้ถึงบางสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นจากนั้นลดช่วงเวลาที่เหลือทำให้ความเร็วรอบต่อนาทีคงที่มากขึ้นหรือ เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยสำหรับ sprints. กุญแจสำคัญคือช่วงเวลาวิ่งต้องอยู่ใกล้กับความพยายามสูงสุดของคุณ คุณสามารถเล่นกับการปรับความต้านทาน, เอียงและ RPM เพื่อเพิ่มความหลากหลายหรือปรับแต่งการออกกำลังกายตามความชอบของคุณ
เก็บระยะเวลา Sprint สั้น ๆ และกู้คืนได้อีกต่อไป
ทำ Sprints 10 ถึง 60 วินาทีด้วยการฟื้นตัว 20 วินาทีถึง 4 นาทีระหว่าง ระยะเวลาในการวิ่งที่สั้นลงระยะเวลาการกู้คืนที่สั้นลงระหว่าง sprints เล็งให้วิ่งอย่างน้อยสี่นาทีต่อครั้งระหว่างการออกกำลังกายและไม่เกินแปดนาที ให้เคลื่อนที่ต่อไปในระหว่างรอบการกู้คืน แต่มีความเข้มต่ำ เนื่องจากระดับการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถลดเวลาการกู้คืนได้ แต่เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดในการวิ่งการฟื้นตัวของคุณต้องมีอย่างน้อยตราบใดที่การวิ่งของคุณและอย่างน้อยก็สองครั้งนาน
อุ่นเครื่องและเย็นลง
อุ่นเครื่องอย่างน้อยห้านาทีก่อนที่จะทำการวิ่งและทำหนึ่งหรือสอง sprints สูง แต่ไม่สูงสุดความเข้มก่อนที่จะออกทั้งหมดและให้ความพยายามสูงสุด หลังจากการออกกำลังกายของคุณเย็นลงอีกห้านาที ทำตามการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาที
ทำ Sprints ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ของความพยายามทั้งหมด sprints พยายามจะเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ให้ตัวเองอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ ในอีกสองหรือสามวันในสัปดาห์คุณสามารถทำคาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มปานกลางปานกลางในระยะเวลานานหรือบางครั้ง HIIT (การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง) ทำไม่เกินสามวันในหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกาย HIIT และ SIT รวมอยู่ที่นี่มีสองรูปแบบการออกกำลังกายรูปไข่วิ่งคุณสามารถลอง:
|
