แม้นักปั่นจักรยานปั่นจักรยานตัวยงส่วนใหญ่ควรคลายตัวจากเหยียบครั้งคราว เวลามากเกินไปในอานสามารถทำงานหนักมากเกินไปสะโพกต้นขาและก้นปล่อยให้พวกเขาแน่น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนแกนก็แทบจะไม่สามารถท้าทายได้ การเพิ่มการออกกำลังกายประเภทต่างๆสามารถป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมได้
จากการฝึกโยคะไปจนถึงการฝึกน้ำหนักให้ลองฝึกซ้อมการฝึกอบรมข้ามเพื่อให้ได้รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีและสมดุลมากขึ้น
1 โยคะ
ระดับการปั่นด้ายมีความรวดเร็วและความเข้มสูง ดีสำหรับแคลอรี่ร้อน แต่เมื่อเวลาผ่านไปทั้งหมดที่ churning และการเผาไหม้สามารถปล่อยให้ร่างกายของคุณรู้สึกตี New York City ผู้ฝึกสอน SoulCycle Emily Turner ชอบที่จะสร้างความสมดุลระหว่างตารางการขี่จักรยานของลูกค้ากับการฝึกโยคะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อยืดกล้ามเนื้อและยึดหลักไว้
2 Pigeon Pose
Turner กล่าวว่านักปั่นจักรยานทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการทำ Pigeon Pose เพื่อเปิด flexors สะโพกและยืดออกหลังส่วนล่าง เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้คุกเข่าลงบนเสื่อแล้วเลื่อนขาขวาไปทางขวาและย้อนกลับไปทางซ้าย หายใจลึก ๆ ให้กดมือของคุณลงบนพื้นและยืดลำตัวขึ้นสูง ระงับหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ทำซ้ำสองครั้งทีละข้าง
การฝึกน้ำหนัก 3
การขี่จักรยานเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างความอดทนและความอดทนของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการปรับโทนสีและการแกะสลักอย่างจริงจังคุณต้องตีน้ำหนัก เทอร์เนอร์กล่าวว่านักปั่นจักรยานในสตูดิโอควรมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆสัปดาห์เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าสะโพกและส่วนล่างส่วนล่าง หากคุณสนใจมากคุณสามารถเคาะการออกกำลังกายที่มีกำลังกายเต็มรูปแบบในเวลาไม่ถึง 10 นาที
4 Plank Pose
เทอร์เนอร์ไปสู่ความแรงในการฝึกซ้อมคือ Plank ซึ่งกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลักของเอบีเอสและส่วนหลังส่วนล่าง มันเป็นงานที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงซึ่งทำให้ทุกแง่มุมของการนั่งดีขึ้น Turner กล่าว เมื่อต้องการทำ Plank ขั้นพื้นฐานให้เข้าสู่ตำแหน่ง push-up ลดท่อนแขนลงสู่พื้นและปรับสมดุลให้กับด้านข้างและด้านล่างของเท้าด้วยกระดูกสันหลังตรงทั้งหมดของคุณ กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง
5 พิลาทิส
เนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ซุกตัวนานเมื่อคุณขี่จักรยานไม่ทำท่าทางของคุณโปรดปรานใด ๆ ยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบ? คริสตินวัวผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการกล่าว การเข้าชั้นเสื่อพิลาทิสเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนสามารถช่วยยืดและเสริมสร้างร่างกายในขณะที่ยังเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งอีกด้วย Bullock อธิบาย
6 สะพานพิลาทิส
หากคุณมีเวลาสำหรับการเล่นพิลาเทสเพียงอย่างเดียวก่อนที่จะมีการออกกำลังกายแบบเหยียบสูบ Bullock ขอแนะนำให้ใช้สะพาน Pilates Shoulder Bridge นอนหงายบนเสื่อด้วยแขนข้างที่หัวเข่างอและเท้ากว้างสะโพก ค่อยๆลอกกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และถือไว้ในขณะที่คุณบีบก้นกล้ามเนื้อและกดใบไหล่ลงในเสื่อ ระงับครู่หนึ่งและค่อยๆหมุนผ่านกระดูกสันหลังเพื่อลดการหดกลับลง หายใจไว้นะ. ทำซ้ำแปดครั้ง
7 Barre
การออกกำลังกายของ Barre เลียนแบบสิ่งที่นักเต้นทำเพื่อให้ได้ท่าทางที่สูงและใช้งานง่าย สำหรับนักปั่นจักรยาน barre เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังส่วนที่เหลือไม่ใช้เวลามากเกินไปในการจับมือ การทำงานของ Barre เป็นการผสมผสานระหว่างการบีบแบบมีมิติเท่ากันและการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ผ่านการเคลื่อนไหวที่มีขนาดใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและ Barre3 ผู้ก่อตั้ง Sadie Lincoln กล่าวว่าการทำเช่นนี้จะช่วยให้นักปั่นจักรยานสามารถปรับสมดุลของกล้ามเนื้อที่ที่แน่นหรืออ่อนแอจากการหมุนรอบที่ดี
8 ม้าโยก
Rocking Horse เปิดด้านหน้าและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนหลังซึ่งลินคอล์นกล่าวว่ามีความสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานที่มีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าอกและสะโพกที่ตึงกระชับ ยืนสูงหันหน้าไปทางเก้าอี้ยาวออกไป วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาขึ้นให้พอดีกับขากรรไกรล่าง งอทั้งสองเข่าจนต้นขาขวาเกือบจะตั้งฉากกับพื้นและต้นขาซ้ายขนานกับมัน เอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าทำให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าซ้ายของคุณ ยกเท้าขวาขึ้นและแขนซ้ายขึ้น (ราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมถึงวัตถุบนหิ้งสูง) ในขณะที่คุณขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าและขึ้นทำให้ลำตัวของคุณอยู่ในมุมเดียวกันและมุ่งเน้นไปที่ส่วนขยายทั้งหมดของร่างกายของคุณ . ต่ำลงเพื่อเริ่มต้น เรียบและเป็นจังหวะทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละด้าน
9 TRX
หากคุณยังไม่ได้ทดลองใช้ TRX ก็คือการระงับการฝึกด้วยสายคล้องที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้จากหลาย ๆ มุม เป็นการฝึกอบรมฟรีสำหรับนักปั่นจักรยานตามข้อมูลของ Jordi Ciambrone จากเมือง New York City เพราะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อได้จากทุกมุม คุณสามารถเป็นศูนย์ในการขี่จักรยานเกินกล้ามเนื้อเช่นหลัก flexors สะโพกและต้นขาเพื่อให้ทำงานได้อย่างแม่นยำตามความจำเป็น ห้องออกกำลังกายและสตูดิโอจักรยานหลายแห่งมีระบบ TRX และมีบริการสำหรับใช้ภายในบ้าน
ขาเดียว TRX Lunge
วางนิ้วเท้าขวาไว้ในสายรัด TRX และเหยียบขาซ้ายของคุณให้ห่างจากสายคล้อง ด้วยมือบนสะโพกของคุณงอเข่าซ้ายและอนุญาตให้ขาหลังยาวออกหลังคุณ ยืนขึ้นสำรอง ทำ 8 ถึง 12 reps ในแต่ละขา เมื่อคุณพร้อมสำหรับการเพิ่มเติมนิ้วหน้าขาของคุณไม่กี่นิ้วห่างจากสายเพื่อสร้างความต้านทานมากขึ้น
