หลังจากการออกกำลังกายที่เป็นของแข็งไม่ว่าจะเป็นการวิ่งการเต้นรำหรือการฝึกความแข็งแรงการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงความรุนแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด
Mahri Relin ผู้สร้าง Body Conceptions อธิบายถึงการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบการเต้นแบบไดนามิกอธิบายว่า "การทำงานร่วมกันทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีความยืดหยุ่นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" ยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีจริงๆหลังจากการออกกำลังกายเพราะคุณได้กระชับและทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดและคุณไม่ต้องการที่จะได้รับในสถานการณ์ที่มันมีผลต่อความสามารถในการเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระในข้อต่อและท่าทางของคุณหลังจากการออกกำลังกายถ้าคุณเป็น เกินไปแน่น "Relin ซึ่งมีประสบการณ์ก่อนหน้านี้รวมถึงการทำงานเป็นครูฝึกกับเทรซี่แอนเดอร์สันและเป็นผู้อำนวยการสร้างสรรค์ในช่วงเริ่มต้น FlyBarre ของ
มีสองประเภทที่แตกต่างกันของเหยียด: แบบไดนามิกและแบบคงที่ Dynamic เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ร้อนขึ้นโดยการค่อยๆเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันไปกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในการออกกำลังกาย แบบคงที่คือเมื่อคุณกดค้างไว้หนึ่งตำแหน่งประมาณ 30 วินาที Relin สังเกตข้อพิพาทเกี่ยวกับการยืดตัว "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่มากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะไม่เป็นประโยชน์และสามารถลดศักยภาพในการใช้พลังงานของคุณได้" เธอกล่าวดังนั้นตามกฎทั่วไปให้ยึดติดกับการยืดแบบไดนามิกก่อนคงที่
อ่านเพิ่มเติม
หลังจากเหงื่อตากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นซึ่งเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดพวกเขาและเพิ่มความยืดหยุ่นของพวกเขา "คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถท่าทางของคุณได้ดีขึ้นและเสรีภาพในการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้น" Relin อธิบาย แต่เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืด ให้ความสำคัญกับสัญญาณที่ร่างกายของคุณส่งมา: "คุณสามารถผลักดันการยืดแต่ละครั้ง แต่อย่าผลักดันให้เกิดอาการปวดคม" เธอกล่าว อย่าลืมหายใจต่อไปเพื่อขจัดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียน ถ้าทำได้ให้ลองยืดเหยียดที่ยาวขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับคุณ และไม่เคยเด้งขึ้นไปยืดเสมอง่ายในนั้น
ลองยืดลำดับนี้หลังจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
1 รั้ง
เริ่มยืนตรงกับขาเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ค่อยๆหมุนส่วนบนของร่างกายลงขณะที่คุณเอื้อมมือลงไปที่พื้น ห้ามล็อคหัวเข่าของคุณเพื่อให้งอและผ่อนคลายเล็กน้อยและให้น้ำหนักของลำตัวส่วนบนแขวนไว้และค่อยๆยืดส่วนหลังของขาของคุณ คุณก็สามารถแขวนที่นั่นหรือคว้าข้อศอกตรงข้ามของคุณและค่อยๆแกว่งร่างกายส่วนบนของคุณจากทางด้านข้าง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
2 สะโพก, หลังส่วนล่าง, ครีบ, ตัวเหนี่ยวนำ
เริ่มยืนด้วยขากว้างไหล่กว้าง โค้งไปทางพื้น เก็บหัวเข่าซ้ายตรงและงอเข่าขวาและถึงมือของคุณไปทางเท้าซ้าย คุณควรรู้สึกยืดขาหนีบและสะโพกและแม้แต่เอ็นร้อยหวายด้านซ้ายและด้านหลังล่างขวา กดค้างไว้ 15 วินาที สลับและทำซ้ำทางด้านตรงข้าม
มีตึงแน่นสะโพก? ลองยืดเหล่านี้
3 Flexors สะโพก
ด้วยขาขวาของคุณให้ถอยกลับเข้าไปในลำไส้ใหญ่วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าซ้าย "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายชิดกับข้อเท้าและไม่ขยับไปมาเหนือนิ้วเท้าของคุณ" Relin กล่าว คุณควรรู้สึกยืดนี้ใน flexor สะโพกด้านขวา กดค้างไว้ 15 วินาที สลับและทำซ้ำทางด้านตรงข้าม
4 Spinal TwistSpinal Twist
จับขาซ้ายของคุณไว้ทางด้านขวาแล้วนั่งลงเพื่อให้คุณนั่งอยู่บนพื้นด้วยขาข้างขวาข้ามด้านซ้าย ห่อแขนซ้ายรอบขาขวาที่งอและบิดไปทางขวาไปทางผนังด้านหลัง "พยายามอยู่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกระดูกสันหลังของคุณ" Relin notes ถือยืดเป็นเวลา 15 วินาที
อย่าเปลี่ยนด้านข้างขวาแทนให้อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อเข้าสู่ช่วงต่อไป ...
ลองใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดคอและปวดหลัง
5 สะโพกด้านนอก
หลังจากที่คุณทำบิดกระดูกสันหลังไปทางขวาของคุณให้ขาของคุณข้ามไปข้างหน้าและยันไปข้างหน้าเหนือขาของคุณ คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านนอกของสะโพกของคุณ "ถ้าตำแหน่งนี้ยากเกินไปและคุณต้องการอะไรที่รุนแรงน้อยกว่าคุณสามารถข้ามเข่าของคุณเล็กน้อยหรือแม้กระทั่งเอนหลังลงบนมือของคุณและข้ามเท้าขวาของคุณผ่านเข่าซ้าย" กล่าวว่า Relin หากต้องการความท้าทายเพิ่มเติมให้วางเข่าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งที่มีขากรรไกรของคุณก่อนจะพิงไปข้างหน้า กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
เมื่อคุณทำเสร็จแล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำบิดกระดูกสันหลังและจากนั้นสะโพกด้านนอกนี้ยืดต่อเนื่องบนขาตรงข้าม
6 Adductors
นั่งอยู่บนพื้นดินในท่านั่งยกขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆเคลื่อนแขนของคุณไปข้างหน้าตามพื้นและลดท่อนบนของคุณลงเท่าที่คุณสามารถทำได้ Relin กล่าวว่า "ให้กระดูกสันหลังโตขึ้นเมื่อถึงที่ข้างหน้า" และป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณขลุกขมมไปข้างหน้า คุณอาจต้องงอเข่าของคุณนิดหน่อยและไม่ลดต่ำลงหากยืดตัวรุนแรงเกินไปสำหรับคุณ
ถ้าคุณจำเป็นต้องงอเข่าของคุณนิด ๆ หน่อย ๆ ให้ไกลลงไปที่พื้นดินไม่เป็นไร คุณควรเข้าถึงพื้นใกล้เคียงกับพื้นดินมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
7 ไหล่และแขนหน้า
นั่งสบาย ๆ โดยนั่งขาตั้งไว้ เอื้อมมือทั้งสองข้างหลังของคุณจับมือและดึงแขนตรง "ให้กระชับยืดให้ลองพิงลำตัวไปข้างหน้าขณะยกแขนขึ้นและข้างหน้า" ค้างไว้ 15 วินาที
