เคลื่อนย้ายไปมา! นั่นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณ ซึ่งเหมาะสมเมื่อคุณคิดถึงเรื่องนี้: กุญแจสำคัญในการจัดการความดันโลหิตสูงคือการทำให้หลอดเลือดของคุณทำงานได้ดีและเลือดไหลไปตามที่ควร และสิ่งที่ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีกว่าการออกกำลังกาย?
กอร์ดอนแบล็กเบิร์นผู้อำนวยการโครงการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานว่ายน้ำและกิจกรรมจังหวะที่ยั่งยืนอื่น ๆ ทำให้ผลการลดความดันโลหิตดีขึ้น เหตุผล:
- ทำให้หัวใจสูบเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้ความดัน systolic ของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นตัวเลขสูงสุดในการอ่านค่าความดันโลหิตของคุณซึ่งจะวัดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจทำสัญญากับปั๊มเลือด แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังทำให้ความดัน diastolic ลดลงซึ่งเป็นตัวเลขด้านล่างซึ่งวัดความดันเมื่อหัวใจคุณผ่อนคลายและเติมเงิน เมื่อคุณเดินหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว "ความดัน systolic ของคุณลดลงและความดัน diastolic ของคุณยังคงต่ำโดยมีผลสุทธิที่ความดันโลหิตโดยรวมจะลดลง" Dr. Blackburn กล่าว
- มันเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบริหารความดันโลหิต
- ทำให้หัวใจคุณแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น หัวใจปั๊มเลือดมากขึ้นกับการหดตัวแต่ละจึงไม่ต้องทำสัญญาเป็นบ่อย นี้นำลงอัตราการเต้นหัวใจของคุณพร้อมกับความดันโลหิตของคุณ
- ช่วยให้เส้นเลือดของคุณออกกำลังกายได้อย่างมีสุขภาพดี เยื่อบุผนังหลอดเลือดเรียกว่า endothelium เป็นปัจจัยสำคัญในการผ่อนคลายสมบัติของหลอดเลือด คุณสมบัติเหล่านี้มีความสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นซับในเพื่อสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่มีผลดีต่อความดันโลหิตของคุณ
ลองนี้
ก้าวสู่ตัวคุณเอง ใช้เครื่องวัดระยะทางที่ไม่แพงให้ดูจำนวนก้าวที่คุณใช้ในแต่ละวันและพยายามเพิ่มจำนวนเป็น 2, 000 ไมล์โดยประมาณโดยไม่ต้องตัดการออกกำลังกายอื่น ๆ "คุณต้องการที่จะเพิ่มไปประจำของคุณไม่ได้แทน" ดร. แบล็กเบิพูดว่า
ทำงาน (ออก) สำหรับรางวัล
ทำให้การออกกำลังกายแอโรบิกเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณและคุณอาจเห็นความดันโลหิตลดลงมากพอที่จะทำให้คุณไม่ต้องใช้ยาถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงที่มีเส้นแนวตั้งและเพื่อให้ปริมาณของคุณต่ำหากคุณใช้ยา แต่ประโยชน์เหล่านี้ไม่ได้มาฟรี คุณต้องได้รับพวกเขา นี่คือวิธี:
ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น สามวิธีที่จะบอกได้ว่าคุณกำลังทำถูกต้องหรือไม่:
- ตรวจสอบชีพจรของคุณ เริ่มต้นด้วย 220 และลบอายุของคุณ นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เป้าหมายของคุณคือทำให้หัวใจเต้น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตรานั้น ถ้าคุณมีอายุ 40 ปีคุณจะมุ่งมั่นที่ 108 ถึง 126 ครั้งต่อนาที
- ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ คุณเหงื่อออกไหม หอบและพอง? ในระดับ 0 ถึง 10 โดย 0 "ไม่ค่อยทำงาน" และ 10 หมายถึง "ผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด " คุณอยู่ที่ไหน ตั้งแต่ 3 ถึง 5 คุณอยู่ในโซน
- ใช้การทดสอบการพูดคุย ถ้าคุณไม่สามารถพูดได้ทั้งหมดคุณกำลังทำงานหนักเกินไป ถ้าคุณสามารถร้องเพลงได้คุณก็ง่ายเกินไป หากคุณสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องเดือดคุณจะอยู่ในที่ที่ถูกต้อง
ให้ร่างกายของคุณเร่าร้อนในระดับนี้ประมาณ 30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่เป้าหมายของคุณไม่ใช่จุดเริ่มต้นของคุณ Eduardo Ortiz, MD, MPH, เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์อาวุโสและผู้อำนวยการโปรแกรมของ National Heart, Lung and Blood Institute กล่าวว่าโครงการความดันโลหิตสูงของสถาบัน จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด: สิ่งที่คุณจะไป เดินเล่นรอบ ๆ ตึกทุกเช้าว่ายน้ำไม่กี่รอบหรือเข้าเรียนเต้นพื้นบ้าน คุณอาจสนุกกับมันและตัดสินใจที่จะทำมากขึ้น
ติดกับมัน. ถ้าคุณวางไว้นานพอที่จะมองเห็นประโยชน์และจากนั้นก็หลุดออกความดันโลหิตของคุณจะไต่กลับขึ้นดร. แบลกเบิร์นกล่าว ดังนั้นหากิจกรรมที่คุณชอบจริงๆ - ไม่ต้องห่วงว่าคนอื่นชอบทำอะไร ถามตัวเอง: นี่เป็นสิ่งที่ฉันเห็นว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่นับจากนี้? ถ้าไม่ลองทำอย่างอื่น
- โดย Gini Kopecky Wallace
