การออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับวิธีที่คุณเคลื่อนไหวร่างกาย การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เผาผลาญไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
อาหารยอดนิยมสำหรับร่างกายกระชับคืออะไร? เราได้รวบรวมรายการอาหารที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ตั้งแต่เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงไปจนถึงผักที่มีสารอาหารสูง อาหารเหล่านี้เกี่ยวกับการให้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณดูดีเท่านั้น แต่ยังรู้สึกดีอีกด้วย ลองมาดำดิ่งสู่การเลือกอาหารยอดนิยมสำหรับร่างกายที่กระชับ
อาหารยอดนิยมสำหรับร่างกายที่กระชับ
1. โปรตีนลีน
โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งที่ไม่ติดมันไว้ในอาหารของคุณ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อกไก่ ไก่งวง ปลา เต้าหู้ และเนื้อไม่ติดมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น การย่างหรือการอบ เพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีสุขภาพดี
2. เมล็ดธัญพืช
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และขนมปังโฮลวีต ให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่ธัญพืชแปรรูปขาด นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่าซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตั้งเป้าที่จะใส่สีที่หลากหลายในอาหารของคุณ เนื่องจากสีที่ต่างกันบ่งบอกถึงสารอาหารที่แตกต่างกัน
4. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและฮอร์โมน พวกเขายังให้โปรตีนและไฟเบอร์ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์ เพียงคำนึงถึงขนาดส่วน เนื่องจากถั่วและเมล็ดพืชก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน
5. น้ำ
การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงานของคุณ ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และมากกว่านั้นหากคุณออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะมันให้พลังงานเปล่าๆ และทำให้คุณขาดน้ำได้
เนื้อสัตว์และโปรตีน
แหล่งที่มาแบบลีน
เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง ไก่ และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือกระชับร่างกาย เนื้อสัตว์เหล่านี้มีไขมันและแคลอรีต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- อกไก่งวงไม่ติดมัน
- อกไก่ไร้หนัง
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลานิล
โปรตีนมังสวิรัติ
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย ตัวเลือกเหล่านี้มักจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ในขณะที่ยังคงให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเหลืองและเต้าหู้
- Quinoa
ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ทำจากถั่วลันเตา ป่าน หรือโปรตีนจากข้าวกล้องก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์
| เนื้อไม่ติดมัน | โปรตีนมังสวิรัติ |
|---|---|
| ไก่งวง | ถั่ว |
| ไก่ | ถั่วชิกพี |
| ปลา | ถั่วเหลืองและเต้าหู้ |
| Quinoa |
ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรตีนจากสัตว์หรือพืช อย่าลืมรวมโปรตีนเหล่านั้นไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ
ผลไม้และผัก
ประโยชน์ของผักและผลไม้
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีร่างกายที่กระชับ อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในปริมาณสูงอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ในขณะที่ไฟเบอร์จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี
ผักและผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายที่กระชับ
เมื่อต้องเลือกผักและผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายที่กระชับ เลือกผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง ตัวเลือกที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ :
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และสวิสชาร์ด
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว
- ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่
- แตงกวา มะเขือเทศ และพริกหยวก
แม้ว่าผักและผลไม้ควรเป็นส่วนประกอบของอาหารส่วนใหญ่ แต่อย่าลืมรวมอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย เช่น โปรตีนไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และไขมันดี การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ถั่วและเมล็ด
ทำไมถั่วและเมล็ดพืชถึงดีต่อร่างกายที่กระชับ
ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไขมันดี และใยอาหารที่ดี ทำให้พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารใดๆ ที่เน้นการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและไม่ติดมัน
ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายที่กระชับ
ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกันเมื่อพูดถึงประโยชน์ด้านการออกกำลังกาย นี่คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ บางส่วน:
- อัลมอนด์: อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโปรตีน อัลมอนด์เหมาะสำหรับการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
- วอลนัท: เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วอลนัทดีต่อสุขภาพสมองและลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
- เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มนาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ
- เมล็ดฟักทอง: หนึ่งในแหล่งสังกะสีจากพืชที่ดีที่สุด เมล็ดฟักทองจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งมีบทบาทในการผลิตพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อ
วิธีรวมถั่วและเมล็ดพืชเข้ากับอาหารของคุณ
มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ นี่คือแนวคิดบางประการ:
- ทานอัลมอนด์หรือเมล็ดฟักทองสักกำมือระหว่างมื้ออาหาร
- โรยเมล็ดเจียหรือเมล็ดฟักทองบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
- ผสมผสานกับถั่วและเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบพร้อมกับผลไม้แห้งหรือดาร์กช็อกโกแลตเพื่อเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ
| ถั่ว/เมล็ดพืช | ขนาดที่ให้บริการ | แคลอรี่ | โปรตีน (กรัม) | ไขมัน (กรัม) | ไฟเบอร์ (กรัม) |
|---|---|---|---|---|---|
| อัลมอนด์ | 1/4 ถ้วย | 170 | 6 | 15 | 4 |
| วอลนัท | 1/4 ถ้วย | 200 | 5 | 20 | 2 |
| เมล็ดเจีย | 2 ช้อนโต๊ะ | 140 | 5 | 9 | 10 |
| เมล็ดฟักทอง | 1/4 ถ้วย | 180 | 9 | 14 | 2 |
ธัญพืช
โฮลเกรนคืออะไร?
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและยังมีส่วนประกอบที่สำคัญของเมล็ดธัญพืชอยู่ครบถ้วน ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม รำข้าว และจมูกข้าว เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
ทำไมธัญพืชถึงมีความสำคัญต่อร่างกายที่กระชับ?
เมล็ดธัญพืชสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างให้กระชับ เมล็ดธัญพืชให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียพลังงานนอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดแนวโน้มที่จะทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร และช่วยรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป
ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง คีนัว พาสต้าโฮลวีต และข้าวโอ๊ตรีด การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยรักษารูปร่างให้กระชับและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวขาว มีไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระระหว่างออกกำลังกาย
- ควินัว: ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างให้กระชับ
- พาสต้าโฮลวีต: พาสต้าโฮลวีตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าพาสต้าทั่วไป มีไฟเบอร์สูงและปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาพลังงานหมดไปได้
- ข้าวโอ๊ตรีด: ข้าวโอ๊ตรีดเป็นแหล่งพลังงานที่ปลดปล่อยช้าและมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
โดยรวมแล้ว การรวมเมล็ดธัญพืชเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยรักษาร่างกายให้กระชับได้ผ่านสารอาหารที่ได้รับและความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
เครื่องดื่ม
น้ำ
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายที่กระชับ ช่วยล้างสารพิษ ช่วยให้กล้ามเนื้อชุ่มชื้น และช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง ดื่มชาเขียว 2-3 แก้วต่อวัน
น้ำมะพร้าว
น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ตามธรรมชาติที่ให้ความชุ่มชื้นและพลังงานแก่ร่างกายเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและตะคริวได้
น้ำผัก
น้ำผักช่วยเพิ่มปริมาณผักของคุณและมีแคลอรีต่ำ ช่วยบำรุงร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร คั้นน้ำผักที่คุณชอบดื่มวันละ 1-2 แก้ว
โปรตีนเชค
โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เลือกผงโปรตีนที่มีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
