คุณเคยดูการวิ่งมาราธอนและคิดว่า "ว้าวทำให้พวกเขาดูง่ายมาก ... บางทีฉันอาจลองทำ"? ในขณะที่นักวิ่งบางคนมีความสามารถโดยธรรมชาติในการปั่นไมล์ออก (และด้วยความเร็วที่น่าอัศจรรย์) ผู้คนส่วนใหญ่ที่คุณเห็นในหลักสูตรต่างทุ่มเทให้กับแผนฝึกอบรมที่คิดออกมาอย่างรอบคอบ ไม่ว่าคุณจะมีสถานที่ท่องเที่ยวของคุณตั้งอยู่ในการแข่งขันหรือเพียงแค่ต้องการดูว่าคุณสามารถไปกับการวิ่งได้ไกลแค่ไหนและมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
ปฏิบัติตามกฎร้อยละ 10:
กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ (10PR) เป็นทฤษฎีที่ใช้งานได้อย่างเป็นธรรม: อย่าเพิ่มระยะทางสัปดาห์ของสัปดาห์กว่า 10 เปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์ก่อนหน้า แม้ว่าคุณอาจรู้สึกว่าสามารถเพิ่มระยะห่างได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องระงับความกระตือรือร้นนี้เพื่อมิให้คุณผลักดันตัวเองไปถึงจุดบาดเจ็บ อ้างอิงจาก Runner's World การบาดเจ็บที่วิ่งเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับหรือเกิดจากการใช้มากเกินไป เมื่อทำตาม 10PR คุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ - ไม่เพียงแค่นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ แต่ระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะสามารถจัดการกับจิตใจได้มากขึ้น คิดว่า "ฉันได้ 5 ไมล์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว; นี้หนึ่งไมล์พิเศษจะไม่มีปัญหา! "กับ" ฉันไม่ 5 ไมล์สัปดาห์ที่ผ่านมาและตอนนี้ฉันต้องทำ 8? นั่นเกือบสองเท่า! "
การเดินและวิ่งสลับกัน:
หากคุณกำลังใหม่ในการทำงานอย่าคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะสามารถขยับขยายได้โดยไม่ต้องสร้างขึ้น แม้ว่าคุณจะฟิตร่างกายได้อย่างเต็มที่คุณจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการใช้กล้ามเนื้อ แทนที่จะผลักดันตัวเองให้วิ่งสามไมล์จากค้างคาวให้ลองวิ่งหนึ่งวิ่งขึ้นและวิ่งไปครั้งสุดท้าย นั่นคือหลักการที่อยู่เบื้องหลังแอปพลิเคชันที่นิยมใช้โซฟาถึง 5K แอปพลิเคชันจะฝึกนักวิ่งใหม่และผู้มีประสบการณ์เพื่อค่อยๆสร้างระยะทางโดยการสลับเดินและวิ่งไปสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะออกวิ่งอย่างบริสุทธิ์ ทฤษฎีเดียวกันนี้สามารถใช้ได้หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์พยายามที่จะพาตัวเองไปสู่ระดับต่อไประยะทางที่ชาญฉลาด: แทนที่จะลองใช้ไมล์สะสมที่ก้าวปกติของคุณและปล่อยช่วงเช้าเร็วขึ้นให้ช้าลงและช้ากว่าเดิมจนกว่าคุณจะได้ ได้ระยะทางลง
ใช้เวลาปิดวัน:
เมื่อสร้างตารางการทำงานของคุณให้แน่ใจว่าได้ออกอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการทำงานที่ยาวนานหรือรุนแรงแนะนำสภาอเมริกันของการออกกำลังกาย (ACE) ลองว่ายน้ำขี่จักรยานหรือมุ่งเน้นการฝึกความแรงที่มีความเข้มต่ำ ไม่เพียง แต่จะทำให้ร่างกายของคุณหยุดพักเท่านั้น แต่การฝึกข้ามยังช่วยสร้างความแข็งแรงความอดทนและความเร็วด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและท้าทายคุณด้วยวิธีที่ต่างกัน ACE ยังแนะนำให้ใช้สัปดาห์ที่ "ง่าย" ในแผนฝึกอบรมของคุณไม่ว่าจะโดยการรักษาระยะเวลาของคุณให้เหมือนกับสัปดาห์ก่อนหน้าหรือแม้กระทั่งทำน้อยลง
สวมรองเท้าขวา:
อย่าหวงรองเท้าเมื่อมันมาถึงการทำงาน ตาม American Council of Exercise รองเท้าวิ่งด้านขวาจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเช่นหน้าแข้งกล้ามเนื้อเจ็บและแผลพุพอง การเลือกรองเท้าวิ่งของคุณอาจขึ้นอยู่กับสีหรือรูปลักษณ์ แต่คุณควรได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ไปที่ร้านที่ทำงานอยู่โดยเฉพาะและขอให้พนักงานช่วยคุณพอดีกับคู่วิ่งรองเท้าร้านค้าจำนวนมากจะคอยเฝ้าดูคุณวิ่งสองสามขั้นตอนบนลู่วิ่งหรือข้างนอกเพื่อสังเกตเท้าและรูปแบบของคุณและแนะนำคู่รองเท้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับ คุณ. ACE แนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 350-500 ไมล์ เมื่อคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมแล้วให้พยายามเก็บพื้นผิวยางมะตอยหรือสิ่งสกปรกไว้เพื่อให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นกว่าคอนกรีตมากขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณง่ายขึ้น
