High Intensity Interval Training (HIIT) เป็นเทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยมที่ทำให้โลกฟิตเนสต้องหยุดชะงัก HIIT เกี่ยวข้องกับการทำกิจกรรมที่รุนแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพัก ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น ด้วยตารางงานที่ยุ่งและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำกัด หลายคนจึงเลือกที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT จากความสะดวกสบายในบ้านของตนเอง
การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย การศึกษาพบว่า HIIT สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้สารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาในระหว่างการออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียดได้
หากคุณต้องการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย HIIT ที่บ้าน มีแหล่งข้อมูลมากมาย วิดีโอและแอปออนไลน์ให้คำแนะนำการออกกำลังกาย และจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มความสนุกและเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณได้
"เลือกที่จะมองโลกในแง่ดีจะดีกว่า" - ดาไลลามะที่ 14
แล้วทำไมไม่ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ดูล่ะ? ด้วยลักษณะที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล คุณอาจพบว่าเป็นโซลูชันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับตารางงานที่ยุ่งของคุณ และด้วยการผสมผสานทัศนคติเชิงบวกและชุดความคิดที่มั่นใจ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในขณะที่รู้สึกมีความมั่นใจและแข็งแรง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
1. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
การออกกำลังกายแบบ HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
2. ประหยัดเวลา
การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่เร่งรีบ การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-30 นาทีสามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางนานหนึ่งชั่วโมง
3. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การฝึกประเภทนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
4. สร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันในขณะที่เผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้
5. การออกกำลังกายที่หลากหลาย
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีตัวเลือกไม่รู้จบ ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและท้าทายร่างกายของคุณ ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไปจนถึงการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ คุณจะพบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ
- โดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ประโยชน์มากมาย เช่น เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ประหยัดเวลา สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน และตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
อุปกรณ์ที่คุณต้องการ
ดัมเบล
ดัมเบลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบ HIIT พวกเขามีน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่าลืมเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกน้ำหนักใด ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น
วงต้านทาน
ยางยืดออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกายของคุณ มีประโยชน์หลากหลายและสามารถใช้ในการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถเลือกระดับแรงต้านได้หลากหลายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
เสื่อโยคะ
เสื่อโยคะให้พื้นผิวที่สบายในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังป้องกันการลื่นล้มระหว่างออกกำลังกาย หากคุณมีพื้นไม้หรือกระเบื้องในบ้าน เสื่อโยคะเป็นสิ่งจำเป็น
กระโดดเชือก
เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มร่างกายที่ดีก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกเชือกกระโดดที่มีความยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ
ขวดน้ำ
การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่ามีขวดน้ำอยู่ใกล้ ๆ เพื่อให้คุณชุ่มชื้นตลอดการออกกำลังกาย
ผ้าขนหนู
คุณจะเหงื่อออกในระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ดังนั้นเตรียมผ้าขนหนูไว้ใกล้ตัวเพื่อเช็ดเหงื่อและทำตัวให้สบายตัว
โต๊ะหรือเก้าอี้
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ต้องเพิ่มสเต็ปอัพหรือกระโดดกล่อง ให้ใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเป็นอุปกรณ์ประกอบฉาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฟอร์นิเจอร์มีความสูงที่เหมาะสมและมั่นคงพอที่จะรับน้ำหนักของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาจับเวลา
จำเป็นต้องใช้ตัวจับเวลาหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามเวลาและช่วงเวลาของการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้โทรศัพท์หรือตัวติดตามฟิตเนสเพื่อรักษาเวลา ปฏิบัติตามช่วงเวลาที่ระบุไว้ในแผนการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุด
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT
อุ่นเครื่อง:
เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 5 นาที เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่หรือกระโดดตบ
ตามด้วยการยืดแบบไดนามิก 5 นาที รวมถึงวงแขน การแกว่งขา และท่าลันจ์
ออกกำลังกาย:
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยพัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจร 3 ครั้ง
- Burpees: เริ่มต้นในท่ายืน กระโดดขึ้นแล้วทิ้งตัวลงอย่างรวดเร็วโดยวางมือลงบนพื้น เตะขาไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นกระโดดเท้ากลับมาที่มืออย่างรวดเร็วแล้วกระโดดขึ้นโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ
- นักปีนเขา: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน สลับกันนำเข่าแต่ละข้างไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอกของคุณอย่างรวดเร็ว
- กระโดดหมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงจอดในท่าหมอบ กระโดดขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำ
- กระโดดพุ่ง: เริ่มต้นในท่าแทง โดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและสลับขาเพื่อให้เท้าตรงข้ามไปข้างหน้า
เย็นลง:
เสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 5 นาที ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อสะโพก การยืดเอ็นร้อยหวาย และการยืดกล้ามเนื้อ tricep
วิธีรักษาแรงจูงใจ
กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง
สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายที่ทำได้ซึ่งเฉพาะเจาะจง วัดผลได้ และทำได้จริงเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ แบ่งเป้าหมายที่ใหญ่กว่าออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ ฉลองความสำเร็จของคุณไปพร้อมกัน และติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อสร้างแรงจูงใจอยู่เสมอ
หาเพื่อนออกกำลังกาย
การเป็นพันธมิตรกับใครบางคนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายเหมือนกันกับคุณสามารถเป็นแรงกระตุ้นที่ดีได้ คุณสามารถให้กำลังใจซึ่งกันและกัน รับผิดชอบซึ่งกันและกัน และทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น เข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายหรือสมัครชุมชนออนไลน์เพื่อหาเพื่อนออกกำลังกาย
ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ทุกวันอาจทำให้เบื่อและนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายได้ ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ ลองคลาสออกกำลังกายใหม่ๆ รวมการออกกำลังกายแบบ HIIT และท้าทายตัวเองเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ วิธีนี้จะช่วยป้องกันความซ้ำซากจำเจและทำให้คุณมีแรงผลักดันที่จะก้าวต่อไป
ให้รางวัลตัวเอง
การตั้งค่าระบบการให้รางวัลสำหรับการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจ ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณรักหลังจากออกกำลังกายครบตามจำนวนที่กำหนดหรือออกกำลังกายถึงระดับที่กำหนด อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การนวดผ่อนคลาย อาหารโปรด หรือการช้อปปิ้งที่สนุกสนาน รางวัลเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและจดจ่อกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ติดตามความคืบหน้าของคุณ
การเก็บบันทึกความก้าวหน้าของคุณ ไม่ว่าจะผ่านแอพหรือบันทึก สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ การได้เห็นพัฒนาการของคุณเมื่อเวลาผ่านไปสามารถให้รางวัลและกระตุ้นให้คุณเดินหน้าต่อไป ใช้ภาพถ่าย การวัด และแผนภูมิเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ และคอยกระตุ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน
การอยู่ท่ามกลางผู้คนที่สนับสนุนและให้กำลังใจคุณสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอหาเพื่อน ครอบครัว หรือโค้ชที่จะกระตุ้นและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเอาชนะความท้าทายด้านฟิตเนส สภาพแวดล้อมเชิงบวกนี้จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ เพิ่มความมั่นใจ และช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
