Barre Workouts ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและมีความเข้มข้นสูงนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์และผสมผสานองค์ประกอบของพิลาทิส โยคะ และการเต้นรำ ผลลัพธ์คือการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ท้าทายซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
เป้าหมายของแบร์คือการเพิ่มความยาวและกระชับลำตัว แทนที่จะสร้างน้ำหนักจำนวนมาก การเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกขนาดเล็กที่ใช้ในคลาส Barre มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ส่งผลให้ความแข็งแรงและความทนทานเพิ่มขึ้น และเนื่องจากการออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ จึงอ่อนโยนต่อข้อต่อ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดเรื้อรัง
นอกจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว การออกกำลังกายแบบเปลือยเปล่ายังให้ประโยชน์ทางจิตใจและอารมณ์อีกด้วย การเน้นที่รูปแบบและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกายและการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ ส่วนดนตรีและบรรยากาศในสตูดิโอสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ได้
แบร์คืออะไร?
Barre เป็นโปรแกรมฟิตเนสที่ผสมผสานระหว่างบัลเลต์ พิลาทิส และโยคะ การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความยาว เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และกระชับกล้ามเนื้อผ่านชุดการเคลื่อนไหวเล็กๆ แบบไอโซเมตริก การเคลื่อนไหวเหล่านี้มักทำที่บาร์บัลเล่ต์ แต่ก็สามารถทำได้ด้วยแรงต้านรูปแบบอื่นๆ เช่น สายรัดหรือน้ำหนักมือ
คลาส Barre มักมีผลกระทบต่ำและมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อสร้างร่างกายที่ยาวและไม่ติดมัน ชั้นเรียนสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตได้ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูงการออกกำลังกายมักจะถูกกำหนดเป็นเพลงและผู้สอนจะแนะนำผู้เข้าร่วมผ่านชุดการเคลื่อนไหวที่ใช้แขน ขา บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ประโยชน์ของแบร์
- ท่าทางและความสมดุลที่ดีขึ้น
- เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว
- ลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย
- กล้ามเนื้อกระชับและความคมชัดของกล้ามเนื้อดีขึ้น
- เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ข้อต่อได้ง่าย
- การออกกำลังกายที่สนุกและมีส่วนร่วมที่สามารถทำได้กับเพื่อนหรือคนเดียว
การออกกำลังกายแบบ Barre เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและลีน ด้วยการผสมผสานองค์ประกอบของบัลเลต์ พิลาทิส และโยคะ การออกกำลังกายนี้สามารถให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเน้นที่การปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น นอกจากนี้ ลักษณะการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำยังทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อหรือบาดเจ็บ
| ประเภท Barre Class ยอดนิยม | คำอธิบาย |
|---|---|
| คลาสสิคแบร์ | คลาส Barre แบบดั้งเดิมที่เน้นการเคลื่อนไหวเล็กๆ แบบสามมิติที่ Barre |
| คาร์ดิโอแบร์ | คลาสที่เดินเร็วขึ้นซึ่งรวมช่วงเวลาคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี |
| แบร์ ฟิวชั่น | คลาสที่รวมการออกกำลังกายแบบเปลือยกายเข้ากับการฝึกรูปแบบอื่นๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิสเพื่อสร้างการออกกำลังกายทั่วร่างกาย |
ประโยชน์ของ Barre Workouts
เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Barre คือการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวจนเสร็จสิ้นได้ดีขึ้นและดำรงตำแหน่งได้นานขึ้น
ท่าทางและความสมดุลที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบ Barre ยังมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงท่าทางและความสมดุล การเคลื่อนไหวทำให้คุณต้องมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งช่วยพยุงกระดูกสันหลังและปรับปรุงการจัดตำแหน่งของคุณนอกจากนี้ การออกกำลังกายหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการยืนบนขาข้างเดียวหรือการรักษาสมดุลเฉพาะ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงโดยรวม
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายแบบ Barre นั้นมีแรงกระแทกต่ำและง่ายต่อการบริหารข้อต่อ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อาจมีอาการปวดข้อหรือปัญหาอื่น ๆ ที่ทำให้การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงทำได้ยาก
เพิ่มการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายแบบ Barre ต้องใช้สมาธิและสมาธิอย่างมาก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจของคุณ ด้วยการจดจ่อกับการเคลื่อนไหวและการหายใจของคุณ คุณจะรับรู้ร่างกายของคุณมากขึ้นและรู้ว่าร่างกายเคลื่อนไหวอย่างไร สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายโดยรวมและอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
สนุกและท้าทาย
ประการสุดท้าย ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบเปลือยกายคือทั้งสนุกและท้าทาย การผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเต้น การฝึกความแข็งแรง และความยืดหยุ่น หมายความว่าคุณจะไม่มีวันเบื่อ นอกจากนี้ เมื่อคุณก้าวหน้าและแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นและการหยุดที่นานขึ้น
Barre Workouts สำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
ประโยชน์ของ Barre Workouts
การออกกำลังกายแบบ Barre เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว และปรับปรุงท่าทาง การออกกำลังกายแบบ Barre เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวแบบบัลเลต์ พิลาทิส และท่าโยคะ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและอ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ
การออกกำลังกายเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับการปรับสีและปั้นร่างกายของคุณ พวกเขากำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน รวมถึงแกนกลาง แขน สะโพก และขา ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อของคุณจะยาวขึ้นและผอมลง ทำให้คุณดูกระชับและได้สัดส่วน
Barre Workout เคลื่อนไหวเพื่อการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
- Plie Squat: ยืนเท้าเป็นรูปตัววี ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก ค่อยๆ งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นค้างไว้สองสามวินาทีก่อนปล่อย
- ไตรเซ็ปดิปส์: นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงโดยให้มือจับที่นั่งข้างๆ ตัวคุณ เลื่อนก้นของคุณออกจากขอบแล้วลดตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่คุณสามารถจัดการได้
- Curtsy Lunge: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่และวางมือไว้บนสะโพก ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายโดยข้ามไปทางขวา ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ไม้กระดาน: เข้าสู่ท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะย่อตัวลงกับพื้น ให้พยุงตัวขึ้นเป็นเส้นตรง เก็บหน้าท้องของคุณให้แน่นและดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งร่างกาย ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และมีพลังมากขึ้น รวมการออกกำลังกายแบบ barre เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
| ประโยชน์ของ Barre Workouts | Barre Workout เคลื่อนไหวเพื่อการออกกำลังกายทั่วร่างกาย |
|---|---|
| - เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว | - หมอบหมอบ |
| - ปรับปรุงท่าทาง | - ไตรเซ็ปดิป |
| - การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ | - Curtsy Lunge |
| - ปรับโทนและปั้นร่างกายของคุณ | - ไม้กระดาน |
แบบฝึกหัด Barre ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
1. พลีสหมอบ
plie squat เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะต้นขา ก้น และน่อง ในการออกกำลังกายนี้ ให้ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่และให้ปลายเท้าหันออกด้านนอก จับพื้นผิวที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ ค่อยๆ งอเข่าและลดลำตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยืนยกขา
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นคือการยืนยกขา การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่บั้นท้าย ต้นขา และแกนกลางลำตัว ในการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกัน เกร็งแกนกลางไว้ ยกขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ ลดกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ยืดแขนและขา
การยืดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะเดียวกันก็กระชับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากตรงนั้น ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นข้างหลังขณะที่คุณลดแขนลงต่อหน้าคุณ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นปล่อย แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. แทงชีพจร
การแทงชีพจรเป็นการออกกำลังกายแบบ Barre ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะบั้นท้าย ท่าล่าม และเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อทำการแทง จากจุดนั้น ขยับขึ้นและลงในขณะที่ยังคงรักษาแกนกลางไว้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ไม้กระดาน
การออกกำลังกายแบบคลาสสิก ไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง หลัง และแขน เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า มีส่วนร่วมแกนกลางของคุณและบีบบั้นท้ายของคุณ ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษารูปร่างที่เหมาะสม
- อย่าลืมรักษารูปร่างให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- เริ่มด้วย 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- เพิ่มเวลาและการทำซ้ำเมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การเคลื่อนไหว Barre ขั้นสูงเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
Plie กับ Heel Lifts
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเล่นของคุณ ให้ลองเพิ่มการยกส้น เริ่มต้นในท่านอนหงายโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ลดส้นเท้าลงขณะที่งอเข่า จากนั้นยกกลับขึ้นขณะที่เหยียดขาให้ตรง ท่านี้มุ่งเป้าที่น่อง กล้ามเนื้อก้น และก้น เพื่อการออกกำลังกายส่วนล่างโดยรวม
ขาเดียว อาหรับ
ท้าทายความสมดุลของคุณและเสริมสร้างแกนของคุณด้วยขาเดียวแบบอาหรับ เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วยกขาขวาขึ้นข้างหลัง ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วยื่นแขนขวาไปข้างหน้า รักษาแกนกลางของคุณและหลังของคุณให้แบนขณะที่คุณถือท่านี้ สลับข้างและทำซ้ำ
โต๊ะยกขา
ยกระดับการออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณไปอีกขั้นด้วยการยกขาบนโต๊ะ เริ่มต้นที่มือและเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก ยกขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้งอเป็นมุม 90 องศาและงอเท้า ยกขาของคุณขึ้นไปบนเพดาน บีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ลดหลังลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Plié Jumps
หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มคาร์ดิโอให้กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ลองกระโดดแบบ plie เริ่มต้นในท่า plie โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย กระโดดขึ้น เหยียดขาและชี้นิ้วเท้า จากนั้นกลับสู่ท่านอนราบ การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย โดยกำหนดเป้าหมายที่ขา แขน และแกนกลางของคุณ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
