การวิ่งครึ่งมาราธอนไม่ใช่เรื่องเล็ก (แค่ขอให้วิ่งออกไปที่นั่น!) สัปดาห์ที่ผ่านมาหลายสัปดาห์ในการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำให้การแข่งขันไม่ได้รับบาดเจ็บได้สำเร็จและมีเวลาที่คุณพอใจ ติดตามเจ้าหน้าที่ YouBeauty Julie Ricevuto และ Amy Marturana ในขณะที่เราฝึกอบรมสัมภาษณ์นักวิชาชีพและจัดการกับปัญหาต่างๆที่เราคาดคิดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งมาราธอนในวันที่ 19 เมษายน!
คุณเหนื่อยกับการใช้งาน 5k เก่ากับเพื่อน ๆ ของคุณ แต่คุณยังรู้สึกกระวนกระวายเกินไปที่จะเซ็นสัญญากับมาราธอน 26 ไมล์เต็มรูปแบบ ลองวิ่งครึ่งมาราธอนคุณสามารถจุ่มเท้าลงไปในลีคใหญ่โดยไม่ต้องไปตลอดทาง
เราขอคำแนะนำในการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งปีแรกของคุณที่ NYC-based Nike Master Trainer Holly Rilinger Nike Master Trainer คืออะไร? พวกเขาเป็นผู้นำการฝึกซ้อมของ Nike Training Club ทั่วโลกและช่วยฝึกนักกีฬายอดเยี่ยมในเมืองสำคัญทุกแห่ง นักกีฬายอดเยี่ยมจาก Nike Master Trainers จำนวน 12 คนในสหรัฐอเมริกานักกีฬาซุปเปอร์นี้เป็นแหล่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคำถามการฝึกอบรมที่เร่งด่วนที่สุดของเรา ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมและการบดขยี้ทุกๆหนึ่ง 13.1 ไมล์โดยสิ้นเชิง
1. ทำตามคำแนะนำ
"นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จหลายคนได้เผยแพร่โปรแกรมการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน มีโปรแกรม 12, 16, และ 20 สัปดาห์ที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อให้ทำงานของคุณขึ้นอยู่กับความอดทนครึ่งมาราธอน "ฮอลลี่กล่าวว่า "โดยทั่วไปแล้วหลายโปรแกรมจะทำให้คุณใช้เวลาได้สูงสุด 3-5 ไมล์ต่อวันโดยมีระยะยาวในช่วงปลายสัปดาห์ โดยปกติแล้วคุณจะวิ่งระยะไกลได้สูงสุด 12 ไมล์ภายในสองสัปดาห์ก่อนวันแข่ง ให้แน่ใจว่าจะใช้เวลาหนึ่งวันเต็มออกต่อสัปดาห์และได้รับการนอนหลับมาก!
2. อย่าลืมฝึกความแข็งแรง
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอฮอลลี่แนะนำการออกกำลังกายเสริมด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง "ฉันขอแนะนำโปรแกรมการฝึกความต้านทานต่อร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ ใช้แบบฝึกหัดที่เน้นความสมดุลและกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าได้รับการปิดเครื่องและใช้ dumbbells ลูกเสถียรภาพและ kettlebells ไม่กี่รายการโปรดคือ squats kettlebell, เดิน lunges, planks และมีเสถียรภาพลูกบอล jack knifes "
เธอยังชี้ให้เห็นการมุ่งเน้นไปที่ความอดทนของกล้ามเนื้อโดยใช้ช่วงตัวแทนที่สูงขึ้น (12-15) รวมอยู่ในการฝึกซ้อมน้ำหนัก 30-45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ป้องกันการบาดเจ็บโดยลำพัง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บ Holly แนะนำให้ทำลูกกลิ้งโฟมเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณและแผ่ซ่านร่องรอยหนวดเคราและเท้าทุกวัน นอกจากนี้ "ดื่มน้ำปริมาณมากและพยายามที่จะได้รับบริการนวดสัปดาห์ละครั้ง"
โชคดีที่การฝึกน้ำหนักของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บ "เมื่อคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมความอดทนใด ๆ ที่คุณกำลังกระตือรือร้นทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างมันขึ้นมาใหม่ในโรงยิม การบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการทำงานของสะโพกที่ไม่ดีซึ่งอาจรวมถึง IT Bands (เนื้อเยื่อที่ไหลจากด้านข้างของสะโพกของคุณผ่านเข่าของคุณ) และ glutes อ่อนแอ "โฟมกลิ้งและการฝึกความต้านทานจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บ - ฟรีสำหรับไมล์
4. จัดเตรียมวันแข่ง
การเตรียมตัวที่ดีในวันแข่งมีความสำคัญเท่ากับสัปดาห์ก่อนในระหว่างการฝึกของคุณ การนอนหลับพักผ่อนที่ยอดเยี่ยมคือคำแนะนำสำหรับการเตรียมฮอลลี่ เธอยังแนะนำให้ตื่นขึ้นมาและแสดงภาพการแข่งขันที่สมบูรณ์แบบของคุณ "ปิดตาของคุณและรู้สึกว่าตัวเองทำงานปราศจากความเจ็บปวดได้อย่างง่ายดายและเพลิดเพลินกับทุกช่วงเวลาจนกระทั่งเมื่อคุณจนจบเส้นชัย คุณได้จัดเตรียมไว้สำหรับช่วงเวลานี้แล้วดังนั้นจึงสนุก! "
นอกจากนี้ฮอลลี่ให้คำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่รองเท้าที่คุณเคยฝึกและไม่มีอะไรใหม่ ๆ กินสิ่งที่คุณได้กินเสมอและเพียงแค่หายใจ
5. เชื่อมั่นในตัวคุณเอง!
ท้ายที่สุดฮอลลี่เชื่อว่าสองส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่งมาราธอนครึ่งแรกของคุณกำลังมีความมั่นใจในตัวเองและตามโปรแกรมที่คุณเลือก "ขั้นตอนที่ยากที่สุดคือการก้าวแรก จะมีวันที่คุณไม่ต้องการฝึก แต่มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่น่าทึ่งของความสำเร็จที่คุณจะรู้สึกเมื่อคุณจบการแข่งขันนั้น "
ขั้นตอนสุดท้ายและที่สำคัญที่สุดของฮอลลี่คือ "ใช้ชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ มีเป้าหมายใหญ่อยู่ในใจ อย่างไรก็ตามในแบบที่คุณควรฉลองชัยชนะประจำวันของคุณ ชัยชนะเล็ก ๆ เหล่านี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของความฝันอันยิ่งใหญ่ของคุณ "
