คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลย: สิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่อความดันโลหิตของคุณมากขึ้นหรือแย่ลง ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินเพื่อสุขภาพ - เราจะทำอะไรได้บ้างในเวลาไม่กี่นาที - สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณและรักษาให้หายได้
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่เป็นมิตรกับความดันโลหิตก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องออกกำลังกายในการกีดกัน ในความเป็นจริงก็สามารถอร่อยจริงจัง
หนึ่งในแผนการรับประทานอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดในการต่อสู้กับความดันโลหิตคือ DASH หรือ Dietary Approaches เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันหัวใจแห่งชาติโรคปอดและเลือดและการทดสอบกับคนหลายพันคนที่มีความดันโลหิตสูง DASH ได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ความดันโลหิตลดลงถึงระดับที่ดีต่อสุขภาพ
พื้นฐานของแผนเป็นสิ่งที่ - พื้นฐานและคล้ายกับสิ่งที่คุณจะเห็นในแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน DASH ใช้ธัญพืชจำนวนมาก (เจ็ดถึงแปดเสิร์ฟต่อวัน); ผลไม้และผักจำนวนมาก (4-5 ครั้งต่อวัน) ปริมาณถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมัน และปริมาณน้อย (สามออนซ์ต่อวันสูงสุด) ของเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกและปลา DASH มีไขมันคอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำกว่าอาหารอเมริกันทั่วไปและมีโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงขึ้นซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง
คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ DASH รวมทั้งสูตรตัวอย่างได้ที่นี่ และคุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเป็นมิตรเริ่มตั้งแต่วันนี้ด้วยขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้:
ลองนี้:
ฟื้นรสชาติของคุณ ลองเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีรสชาติเหมือนกันจริงๆ ขั้นแรกให้ปิดหลุมสักสองสามสัปดาห์บนเครื่อง saltshaker เป็นเวลา 1 สัปดาห์ สัปดาห์ถัดไปติดไว้ในตู้และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มให้มากที่สุด ติดกับสิ่งนี้เป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์และคุณอาจพบว่าคุณไม่อยากหรือแม้แต่ชอบรสชาติของเกลือและคุณเพลิดเพลินกับรสชาติที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
หมายเลข 1: หยุดเกลือ
หรืออย่างน้อยก็ตัดกลับ ถ้าคุณทำสิ่งที่ดีสำหรับความดันโลหิตของคุณเพียงอย่างเดียวคุณควรกินโซเดียมน้อยลง (ส่วนผสมหลักของเกลือ) สตีเว่น Nissen หัวหน้าแผนกเวชภัณฑ์หัวใจและหลอดเลือดที่ Cleveland Clinic กล่าว
นี่คือเหตุผล: ถ้าความดันโลหิตของคุณสูงหรือสูงขึ้นคุณอาจรู้สึกไวต่อเกลือ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมโซเดียมได้ดี การรับประทานอาหารที่มากเกินไปจะขัดขวางกลไกการประสานกันที่ซับซ้อนซึ่งจะควบคุมความดันโลหิตและปริมาณเลือดของคุณซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาที่เกิดขึ้น: ไตของคุณจะเก็บของเหลวความดันโลหิตและปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นและหลอดเลือดจะได้รับความเสียหายในรูปแบบต่างๆ ความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
กินเกลือน้อยลงและความดันโลหิตของคุณอาจลดลง - เร็วเกินไป การศึกษาเรื่องความดันโลหิตสูงพบว่าการเปลี่ยนคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ทนไม่ได้กับยาจากเกลือสูงไปจนถึงเกลือต่ำทำให้ความดันโลหิตลดลงเกือบ 23 จุดภายในเวลาเพียงสัปดาห์
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณทานโซเดียมไม่เกิน 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน - เทียบเท่ากับ¾ช้อนชาเกลือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง ถ้าคุณทำไม่ได้ให้ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 2, 300 mg โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายอเมริกันกิน 3, 100 ถึง 4, 700 mg ของโซเดียมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงกิน 2, 300 ถึง 3, 100 มก.
โซเดียมมีอยู่ในอาหารเกือบทั้งหมดดังนั้นคุณจึงสามารถโหลดได้ง่ายแม้ว่าคุณจะไม่เคยโรยเกลือลงบนจานของคุณ ตัวอย่างเช่นคนทำอาหารจานด่วนสามารถเติม 1, 000 มิลลิกรัมของโซเดียมได้ ผักดองผักชีฝรั่ง: 928 มก. ถ้วยน้ำมะเขือเทศ: 878 mg แต่อย่าท้อแท้ การรับประทานอาหารสดและอาหารที่ยังไม่ได้จัดทำขึ้นเพียงแค่ช่วยลดปริมาณการใช้โซเดียมของคุณลงมาก แอปเปิ้ลมี 2 มก. มันฝรั่ง: 5 มก. อกไก่ครึ่งตัว: 69 มก. แก้วน้ำ 12 มก. สำหรับมื้อเย็นที่เป็นมิตรกับความดันโลหิตให้โยนสลัดที่เรียบง่ายไก่ย่างหรือย่างและมันฝรั่งอบราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและใบไม้กระเทียม
ขั้นตอนการประหยัดพลังงานอื่น ๆ :
- ซื้ออาหารประเภทโปรดหรือเกลือต่ำ การออมของโซเดียมอาจมีขนาดใหญ่ หากคุณเปลี่ยนมาเป็นชีสกระท่อมที่ไม่ได้ใช้เกลือจำนวน 1 เปอร์เซ็นต์คุณจะลดปริมาณโซเดียมจาก 360 มก. ถึง 50 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ½ถ้วย
- รับข้อเท็จจริง ผู้ผลิตใช้ลูกเล่นการติดฉลากเพื่อโน้มน้าวให้คุณเห็นว่าผลิตภัณฑ์มีสุขภาพดี แม้คำว่า "โซเดียมน้อย" อาจทำให้เข้าใจผิดได้ - น้อยกว่าที่เลวร้ายมาก ๆ ก็ยังคงมากเกินไป อ่านข้อมูลของคณะกรรมการโภชนาการ Mira Ilic, MS, RD, LD, นักโภชนาการทางคลินิกที่ Cleveland Clinic Wellness Institute กล่าว "ถ้ามีโซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคุณควรพิจารณาว่าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง"
- จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับโพแทสเซียม ผู้ผลิตอาหารบางรายเพิ่มโพแทสเซียมให้กับผลิตภัณฑ์โซเดียมสูงเพื่อช่วยในการต่อต้านผลกระทบของโซเดียม ที่ดีในทาง - เพิ่มโพแทสเซียมเป็นป้องกัน แต่อาหารโซเดียมสูงยังคงเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงและมีวิธีที่ดีกว่าในการรับโพแทสเซียม แหล่งที่ดี ได้แก่ กล้วยแคนตาลูปผักชนิดหนึ่งและถั่ว pinto กล่าวว่า Ilic
- เครื่องปรุงรสขอบ อาจทำให้คุณประหลาดใจเมื่อทราบว่าสองแบรนด์ยอดนิยมของซอสมะเขือเทศมีโซเดียม 190 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ หนึ่งแบรนด์มัสตาร์ดระดับไฮเอนด์มี 120 มก. ต่อช้อนชา ผงปรุงรสซอสบาร์บีคิวและซอสถั่วเหลืองสามารถเป็นโซเดียมในท้องฟ้า มองหาเครื่องปรุงรสโซเดียมฟรี ยังดีกว่าลองสมุนไพรสารอาหารที่อุดมด้วยและเครื่องเทศเช่นออริกาโน, โหระพา, tarragon, โหระพาและผักชีฝรั่ง
หมายเลข 2: ไปได้ง่ายกับเนื้อสัตว์
การตัดเกลือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่เกลือไม่ได้เป็นผู้กระทำผิดเพียงอย่างเดียวในความดันโลหิตสูง กินอาหารที่คนทำอาหารจานด่วนและ 15 นาทีต่อมาหลอดเลือดจะไม่ขยับขยายหรือขยายตัวเท่าที่ควร นักวิจัยสงสัยว่านี่คือปฏิกิริยาตอบสนองที่เกิดจากไขมันอิ่มตัว ผล: หลอดเลือดของคุณไม่สามารถผ่อนคลายและพวกเขากลายเป็นความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดซึ่งทั้งสองซึ่งยกระดับความดันโลหิต
เบอร์เกอร์และโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีอื่น ๆ ที่สามารถทำให้หลอดเลือดแดงลุกลามลงได้และลดความสามารถในการผ่อนคลายลง นั่นเป็นเหตุผลที่ DASH เน้นเนื้อไม่ติดมันไก่และปลาในส่วนที่เล็กและไม่ควรเกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
