หากคุณเคยมีความสัมพันธ์ใหม่ๆ คุณจะรู้ถึงความรู้สึกที่ต้องนอนดึกทั้งคืน ส่งข้อความหวานๆ แม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและน่าหลงใหล แต่ก็อาจทำให้เหน็ดเหนื่อยได้เช่นกัน ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการอดนอนในขณะที่พยายามรักษาสมดุลระหว่างความต้องการที่เพิ่มขึ้นของความสัมพันธ์และภาระผูกพันอื่นๆ
สำหรับบางคืนที่นอนไม่หลับอาจยังคงอยู่แม้หลังจากช่วงฮันนีมูน หากคุณกำลังต่อสู้กับการอดนอนและผลที่ตามมาในชีวิตประจำวันของคุณ คู่มือนี้เหมาะสำหรับคุณ ในบทความนี้ เราจะสำรวจสาเหตุที่ความรักทำให้เราไม่นอนตอนกลางคืน และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณได้พักผ่อนตามต้องการโดยไม่ประนีประนอมกับความสัมพันธ์ของคุณ
ตั้งแต่การสร้างกิจวัตรก่อนนอนไปจนถึงการกำหนดขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพกับคู่ของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการนอนได้ ในขณะเดียวกันก็รักษาความสัมพันธ์ที่ดีและมีความสุขกับคนที่คุณรัก อ่านต่อเพื่อค้นพบวิธีที่คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นแม้ในขณะที่ความรักทำให้คุณนอนไม่หลับ
เข้าใจวิทยาศาสตร์
การนอนหลับและสมอง
เมื่อพูดถึงวิทยาศาสตร์การนอนหลับ สมองมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง สมองของเรามีจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้เรารักษาวงจรการหลับ-ตื่นที่สอดคล้องกัน จังหวะนี้ควบคุมโดยการหลั่งฮอร์โมน รวมทั้งเมลาโทนินซึ่งผลิตโดยต่อมไพเนียล
อย่างไรก็ตาม เมื่อเราตกหลุมรัก สมองของเราจะหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุขและรางวัลคลื่นนี้อาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของเราและทำให้หลับยาก
ความสำคัญของการนอนหลับ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราจะซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง และสมองของเราจะรวบรวมความทรงจำและประมวลผลข้อมูลต่างๆ การอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ดังนั้น การจัดลำดับความสำคัญของการนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญ แม้ว่าความรักจะทำให้เราตื่นกลางดึกก็ตาม การทำความเข้าใจศาสตร์แห่งการนอนหลับและความสำคัญของการนอนหลับ เราสามารถดำเนินการเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของเราและทำให้แน่ใจว่าเราได้รับการพักผ่อนอย่างที่เราต้องการ
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย
การควบคุมอุณหภูมิ
การรักษาอุณหภูมิให้เย็นในห้องนอนอาจทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น National Sleep Foundation แนะนำให้มีอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ (15.6 ถึง 19.4 องศาเซลเซียส) เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด ใช้พัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือเปิดหน้าต่างเพื่อควบคุมอุณหภูมิ และเลือกเครื่องนอนที่เหมาะสมกับฤดูกาล
ขจัดเสียงรบกวน
เสียงรบกวนอาจเป็นสิ่งรบกวนที่สำคัญซึ่งนำไปสู่การนอนกระสับกระส่าย พิจารณาใช้ที่อุดหู เครื่องเสียงสีขาว หรือเพลย์ลิสต์เพลงที่สงบเงียบเพื่อป้องกันเสียงรบกวนจากภายนอก หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง การป้องกันเสียงรบกวนในห้องด้วยผ้าม่านหรือแผงกันเสียงอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา
ลดเวลาหน้าจอ
อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีน้ำเงินที่อาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติ American Academy of Sleep แนะนำให้หลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน พิจารณาถอดทีวี คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟนออกจากห้องนอนของคุณเพื่อกำจัดสิ่งล่อใจ
สร้างพื้นที่นอนหลับสบาย
ที่นอน หมอน และเครื่องนอนที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย เลือกที่นอนที่เหมาะกับท่านอนและให้การรองรับที่เพียงพอ หมอนควรรองรับคอและศีรษะให้อยู่ในท่าที่สบายเครื่องนอนควรนุ่มสบายและปราศจากสารก่อภูมิแพ้
ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือโยคะ สามารถทำให้จิตใจสงบและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนได้ ลองรวมเทคนิคเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเข้ากับกิจวัตรก่อนนอนของคุณ คุณยังสามารถใช้กลิ่นต่างๆ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์หรือดอกคาโมมายล์เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้หลับได้
กำหนดพิธีกรรมการนอนหลับ
สร้างกิจวัตรก่อนนอน
การจัดกิจวัตรเข้านอนให้สม่ำเสมอสามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนในคืนนี้แล้ว ลองทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นก่อนเข้านอน
กิจกรรมกระตุ้น เช่น ดูทีวี ใช้โทรศัพท์ หรือทำงานบนคอมพิวเตอร์ อาจขัดขวางความสามารถในการหลับของคุณ หลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านี้ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ
การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น ซึ่งรวมถึงการทำให้ห้องของคุณเย็น มืด และเงียบ รวมถึงการลงทุนในเครื่องนอนที่นุ่มสบายและที่นอนที่รองรับสรีระ
ทำตามตารางการนอนหลับปกติ
การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันสามารถช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของร่างกายได้ พยายามทำตามตารางการนอนที่สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อช่วยสร้างรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพ
สื่อสารกับคู่ของคุณ
กำหนดขอบเขต
สิ่งสำคัญคือต้องสื่อสารกับคู่ของคุณเมื่อพูดถึงพฤติกรรมการนอนของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับสภาพการนอนหลับในอุดมคติที่คุณต้องการเพื่อการพักผ่อนที่ดี คุณต้องการความมืดสนิท ความเงียบ หรืออุณหภูมิเฉพาะหรือไม่? กำหนดขอบเขตและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณรับรู้ถึงพวกเขา
หารือเกี่ยวกับปัญหา
หากการกระทำของคู่ของคุณทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้พูดอย่างตรงไปตรงมาว่าการกระทำของพวกเขาส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร และค้นหาวิธีแก้ปัญหาร่วมกัน สามารถทำได้ง่ายๆ แค่ปรับท่านอนหรือปิดเสียงกรนด้วยเสียงสีขาว
ประนีประนอม
การประนีประนอมเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับ หากคุณและคู่ของคุณมีพฤติกรรมการนอนที่แตกต่างกัน ให้หาทางพบกันตรงกลาง บางทีคุณอาจยอมประนีประนอมโดยใช้พัดลมเพื่อปกปิดเสียงกรนหรือเปิดไฟกลางคืนดวงเล็กๆ ในห้อง อย่าลืมเคารพความต้องการของกันและกันและทำงานร่วมกันเพื่อหาทางออก
- แสดงความรู้สึกของคุณอย่างตรงไปตรงมา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณตระหนักถึงขอบเขตของคุณ
- หาทางออกร่วมกันด้วยการประนีประนอม
การสื่อสารกับคู่ของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของคุณ คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่ดีต่อสุขภาพและกระชับความสัมพันธ์ของคุณ
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
หากคุณพบว่าตัวเองต้องลำบากอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้พักผ่อนตามที่ต้องการเนื่องจากปัญหาความสัมพันธ์ อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สัญญาณทั่วไปที่บ่งบอกถึงความต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ได้แก่ :
- มีปากเสียงกับคู่ของคุณบ่อยจนทำให้คุณตื่นกลางดึก
- ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ของคุณ
- รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลาและไม่สามารถทำงานได้ในระหว่างวัน
ประเภทของความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
มีความช่วยเหลือจากมืออาชีพหลายประเภทสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับซึ่งเกิดจากปัญหาความสัมพันธ์ เหล่านี้รวมถึง:
- การบำบัดด้วยคู่รักเพื่อแก้ไขปัญหาความสัมพันธ์
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
- การแทรกแซงทางการแพทย์ เช่น ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ หรือยาคลายกังวล
วิธีค้นหาความช่วยเหลือ
หากคุณตัดสินใจที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อค้นหาผู้ให้บริการที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ:
- ปรึกษากับแพทย์ดูแลหลักของคุณ ซึ่งสามารถส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้
- ค้นคว้าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณซึ่งเชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการนอนหรือการให้คำปรึกษาด้านความสัมพันธ์
- อ่านบทวิจารณ์ออนไลน์และขอคำแนะนำจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เคยขอความช่วยเหลือในลักษณะเดียวกัน
จำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ การทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและความสัมพันธ์ของคุณสามารถนำไปสู่ชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น
