มีเหตุผลที่ความท้าทายหมอบเป็นที่นิยมใน Pinterest - ย้ายง่ายนี้จริงๆทำงาน และผู้ที่ไม่ต้องการต้นขาแกะสลักและบางทีอาจจะเป็นก้น Jen Selter? เพื่อเพิ่มพลังพิเศษให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยังมีประสิทธิภาพนี้และทำงานกล้ามเนื้อพิเศษบางส่วนที่อยู่ด้านบนสุดของทีมผู้ฝึกสอน Adam James Gallo จาก Loft Collective NYC ได้สร้างวงจรหมอบที่เริ่มต้นด้วยหมอบกระจุยกระจาย จบด้วยคนที่จะทำให้คุณรู้สึกถึงการเผาไหม้อย่างจริงจัง
Gallo แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับตั้งแต่หนึ่งถึงห้า เมื่อดำเนินไปตั้งแต่ขั้นสูงจนถึงขั้นสูงคุณจะเริ่มเห็นว่าเหตุใดเขาจึงเลือกรูปแบบเฉพาะเหล่านี้ จากการขว้างปาแขนเล็ก ๆ ในการเพิ่มหัวใจแบบเต็มรูปแบบคุณจะไม่มีเวลาที่น่าเบื่อและยิ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกคาดเดามากขึ้นเท่าใดก็ยิ่งต้องเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณคุณควรมุ่งทำวงจรทั้งหมดถึงสามครั้ง
พร้อมหรือยัง? ตั้งค่า หมอบ.
ม้า 1 ท่า (Static Squat)
"ตำแหน่งนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายที่ใหญ่มาก ๆ : ทำให้กลุ่มคนสี่คนล้วงลงระดมกล้ามเนื้อในสะโพกและยืดขากรรไกร" กัลโลอธิบาย รูปแบบคงที่ในหมอบขั้นพื้นฐานนี้ยังจะเป็นท่าทางเริ่มต้นสำหรับ squats อื่น ๆ ทั้งหมดในวงจรนี้
ยืนอยู่กับเท้าของคุณนิดหน่อยกว่าสะโพกกว้างนอกเหนือนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าฟุตขนานกับแต่ละอื่น ๆ (หมายเหตุ: ขนานที่แท้จริงถูกวัดจากส้นด้านนอกดังนั้นคุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังยืนอยู่บนตีนเป็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่นั่นเป็นความจริงที่ขนานกันเมื่อคุณทำตามโครงสร้างของเท้า) งอเข่าของคุณและนั่งลงในหมอบ ตำแหน่ง, การรักษา feet screwed ลงในพื้นดินและเข่าเหนือเท้าของคุณ. ดึงแขนเข้าด้านขวาที่ซี่โครงของคุณปาล์มขึ้นอกเปิดและข้อศอกบีบกลับเพื่อให้ส่วนบนของคุณเป็นธุระ ดึงคางลงเพื่อไม่ให้คอลุกขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที
"ตราบเท่าที่หัวเข่าของคุณไม่ได้ไปผ่านนิ้วเท้าของคุณก็ OK" บันทึก Gallo หากคุณมีปัญหาในการรักษาฟอร์มโดยไม่ต้องล้มละลายให้ขยายท่าทางของคุณขึ้นเล็กน้อย
Dynamic Dynamic Squat 2 อัน
"มันเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่เราเป็นมนุษย์ใช้เพื่อให้สามารถทำสิ่งที่เราไม่สามารถทำอีกต่อไปในชีวิตประจำที่" ในวันแรกของเรานี้เป็นตำแหน่งพื้นฐานของเรา เมื่อเราพักผ่อน ตอนนี้กล้ามเนื้อผู้ให้กำเนิดรายใหญ่ของเราจะสั้นลงสะโพกของเราน้อยกว่ามือถือ ข้อเท้าของเราคับเกินไปและทีมสี่คนของเราไม่แข็งแรงพอที่จะทำให้เราอยู่ในตำแหน่งนั้นได้ นี่คือเหตุผลที่การย้ายครั้งนี้มีความสำคัญเพื่อให้เรามีความแข็งแรงและความคล่องตัวที่เราตั้งใจจะมี
1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าฟุตขนานกับกันและกันแขนตรงออกไปข้างหน้าของคุณ (เพื่อช่วยให้คุณสมดุลในขณะที่คุณย้ายผ่านหมอบ)
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เรียบนั่งอยู่ในหมอบมาตรฐาน จำไว้ว่าให้เข่าของคุณเหนือข้อเท้าของคุณวางน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณ
3. ให้เปิดหัวเข่าขึ้นเหนือเท้าขณะล้วงลึกลงไป กดค้างไว้หนึ่งวินาที
4. ยืนขึ้นตรงและทำยกน่อง, การสำรวจช่วงเต็มของการเคลื่อนไหวจากบนลงล่าง, แขนยังคงตรงออกในด้านหน้าของร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ทั้งสองข้างของเท้าขณะที่คุณยกขึ้น
ทำมากเท่าที่คุณสามารถใน 30-60 วินาที
ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะถอยหลังก็หมายความว่าหนึ่งในการเคลื่อนย้ายที่สำคัญของคุณคือนิด ๆ หน่อย ๆ แน่นอาจ flexors สะโพกของคุณ ช่วยให้สะโพกของคุณมีพื้นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับการเคลื่อนไหวโดยการเปิดท่าทางของคุณสักเล็กน้อย
3 หมอบและกด
สิ่งสำคัญที่นี่คือคุณต้องการที่จะพยายามที่จะได้รับแขนของคุณสูงเหนือหัวของคุณเป็นไปได้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว เพื่อให้มันเกิดขึ้นไปกับน้ำหนักเบา Gallo แนะนำให้ใช้ 1-3 ปอนด์
เริ่มต้นด้วยขากว้างไหล่กว้างกันยืนตรงมีแขนยังไหล่กว้างออกจากกันถือน้ำหนักตรงหน้าของคุณ
นั่งลงในหมอบในขณะที่พร้อมผลักดันแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถหมุนมือของคุณเพื่อให้ต้นปาล์มหันหน้าออกที่ด้านบนและบีบข้อศอกใกล้เคียงกันที่สุดเท่าที่ทำได้ "คุณเกือบจะมีความรู้สึกว่าน้ำหนักในมือของคุณไม่ได้ไปทุกที่" Gallo กล่าวว่าเป็นวิธีการของเหลวการเคลื่อนไหวควรจะ
ไปแม้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
Gallo เน้นถึงประโยชน์ของการเหนี่ยวนำข้อศอกในแบบฝึกหัดนี้ซึ่งก็หมายถึงการบีบข้อศอกให้ใกล้เคียงกับการสัมผัสมากที่สุด จะเพิ่มระดับของความต้านทานอื่นและทำงานเป็นส่วนหนึ่งของแขนที่คุณอาจไม่ได้ใช้ในการทำงาน
4 กาต้มน้ำเบลล์อเมริกันสวิง
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะใช้พลังงานจากหมอบเพื่อแกว่งน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ "น้ำหนักทำให้ก้าวเดิน" Gallo กล่าว จำไว้ว่าให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและกระดูกสันหลังตรงตลอดเวลา
1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบกับแขนของคุณต่อหน้าคุณถือกระดิ่งกาต้มน้ำที่ห้อยอยู่ใต้ร่างกายของคุณ
2. แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้นขึ้นแล้วหมุนไปตลอดทางจนถึงศีรษะของคุณจนกว่าแขนจะอยู่ข้างหู
3. หลังจากน้ำหนักฮิตด้านบนมากใช้โมเมนตัมเพื่อแกว่งมันกลับลงมาในขณะที่คุณลดลงกลับเข้าไปในหมอบ
ดำเนินการต่อไปประมาณ 30-60 วินาที
"คุณไม่ต้องการน้ำหนักที่จะหยุดเคย; มันเป็นลูกตุ้ม "Gallo พูด และกระดูกสันหลังของคุณควรตรงตลอดเวลาดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังโค้งลงคุณก็เหวี่ยงไปไกลเกินไป
5 ดัดแปลง Burpee หมอบลึก
นี่คือโบนัสร่างกายเต็มรูปแบบของคุณ หมอบนี้มีสามตำแหน่งหลักและใช้ plyometrics เพื่อเพิ่มการเตะหัวใจพิเศษ
1. ทำหมอบลึกลงไปที่พื้นให้แขนออกตรงๆเพื่อความสมดุล
2. โผล่ออกมาในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
3 ลดตัวเองลงเช่นคุณกำลังทำดันขึ้น แต่ลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์
4. ผลักดันด้วยแขนและกระโดดลงไปในหมอบลึก
5 กระโดดขึ้นตรงไปในอากาศนิ้วเท้าชี้ลงขาตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เก็บแขนไว้ตรงหน้าคุณ
ทำมากเท่าที่คุณสามารถสำหรับ 45-60 วินาที
