จากประสบการณ์ของเธอกับลูกค้า Beth Lewis ผู้ฝึกสอนต้นแบบที่ Clay Health Club & Spa พบว่าผู้หญิงมักจะจมลงสู่หัวใจและวิ่งหนีจากการยกของหนักเพราะกลัวว่าจะโตขึ้น
"สิ่งแรกที่พวกเขาทำคือคว้าน้ำหนัก 3 ปอนด์" ลูอิสกล่าว "แต่ถ้าคุณทำชุด 10 คุณไม่ได้จริงๆสร้างความเครียดในกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนแปลงพวกเขา." เธอมั่นใจกับเรา: ผู้หญิง don ' t มีฮอร์โมนเพศชายเพียงพอที่จะเป็นกลุ่มเช่นผู้ชายเมื่อพวกเขายก ดังนั้นการหลบน้ำหนักจะทำให้คุณพลาดผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของการยก
"มันเป็นเรื่องที่ดีสำหรับความหนาแน่นของกระดูกซึ่งเป็นปัญหาที่ผู้หญิงมีอายุมาก" ลูอิสกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและสร้างความแข็งแรงที่คุณต้องการสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่ง หลังจากยกร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำให้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับแผนการลดน้ำหนัก
ลูอิสเน้นย้ำเสมอว่าให้คุณภาพมากกว่าปริมาณ: "ถ้ามันน่าเกลียดมันไม่ถูกต้อง" เธอกล่าว สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ให้เริ่มต้นด้วย 6-8 reps และทำงานได้ถึง 10-12 ถ้าคุณรู้สึกว่าสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถได้รับจริงๆเพียง 8-10 reps จากที่มีสองคนสุดท้ายจริงๆยาก แต่ยังคง doable นั่นคือน้ำหนักที่ท้าทายคุณจริงๆและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
พร้อมหรือยัง? เวลาที่จะรับน้ำหนักเหล่านั้นและได้ยก!
การออกกำลังกาย TRX Ab 1
เข้าไปในตำแหน่ง push-up ที่มีการปรับเปลี่ยนโดยให้หัวเข่าอยู่บนพื้นและเท้าชี้ขึ้นและพักผ่อนในแถบ TRX ถ้าคุณกำลังทำแบบนี้ที่บ้านโดยไม่ใช้วงดนตรีคุณก็สามารถยกเท้าขึ้นบนโซฟาหมอนหรือม้านั่งได้ลูอิสกล่าว ดำเนินการผลักดัน กดขึ้นไปตำแหน่งไม้กระดาน
การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนี้ทำงานได้ทุกอย่างตั้งแต่หน้าอกและไหล่ไปจนถึงแกนหลักและรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
2 แฮมและก้น
นอนราบกับหลังของคุณยกส้นเท้าลงในสายคล้องเพื่อให้ขาตรงและยกขึ้น เก็บหลังของคุณให้แบนบนพื้นและกระดูกสันหลังตรง เอียงสะโพกของคุณเพื่อยกออกจากพื้นดิน จากนั้นให้งอขาผลักดันให้ออกตรงและวางสะโพกด้านหลังลง
3 หมอบกด
หยิบชุดน้ำหนัก - อย่ากลัว! คุณควรจะสามารถกดน้ำหนักหนักด้วยการย้ายนี้ดังนั้นนี่คือโอกาสของคุณที่จะรับชุดที่คุณสามารถจัดการ แต่ที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ
ทำหมอบถือน้ำหนักที่ด้านขวาที่ความสูงไหล่ ขณะที่คุณยืนตรง (ระวังอย่าให้โค้งไปทางด้านหลังขณะยืน) ดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้ยกแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นใต้คางของคุณ
คุณควรรู้สึกนี้ใน shoulders, abs ของขาและ booty ของคุณ
4 ปอดย้อนกลับด้วย Bicep Curl
คุณอาจจะได้น้ำหนักที่หนักกว่านี้เล็กน้อยด้วยเช่นกันลูอิสแนะนำ
ยืนขึ้นตรงขาร่วมกันถือน้ำหนักของคุณโดยด้านข้างของคุณ ย้อนกลับไปในขาเดียว ทำม้วนไว้กับแขนของคุณกางแขนขึ้นอีกครั้งแล้วลุกขึ้นยืนตรง
ทำซ้ำสลับกันในแต่ละครั้ง
5 ไม้กระดานกับแถว
ในขณะที่ push-ups ทำงานหลัก triceps ของคุณการเคลื่อนไหวแถวจะทำงานด้านหลังบนของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ เก็บสะโพกของคุณไว้ให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอย่าลืมจัดกระดูกสันหลังของคุณให้ดีขึ้นกระดูกสันหลังของคุณควรมีความมั่นคงและชิดกันตลอดเวลา ดำเนินการผลักดัน จากนั้นให้ทำแถวหนึ่งแขนในแต่ละครั้ง
หากคุณมีปัญหาให้ลดน้ำหนักของคุณอีกนิดหน่อยโปรดใส่แบบฟอร์มก่อนเสมอ
6 ส่วนขยาย Tricep
สำหรับเรื่องนี้คุณจะต้องการใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่คุณกำลังใช้สำหรับหมอบและแถวตั้งแต่การดัดแขนกลับเป็นเรื่องที่ยากขึ้นลูอิสตั้งข้อสังเกต
เจาะเข้าไปในลำตัวเล็กน้อย - ไม่ลึกมากเกินไปเพื่อให้ glutes และแกนทำงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง แต่เอียงไปข้างหน้า โค้งแขนขึ้นโดย armpits ของคุณ จากนั้นดันแขนกลับขยายพวกเขาอย่างสมบูรณ์ตรงข้างหลังคุณ โค้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7 ยกข้าง
ยืนกับขากว้างไหล่กว้างออกจากกัน ยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นดิน - นี้จะให้ขาโบนัสพิเศษและการออกกำลังกายหลัก จับแขนไว้ข้างๆจับน้ำหนักในแต่ละชิ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
จากนั้นยื่นแขนของคุณออกตรงทั้งสองด้าน แขนท่อนล่างถอยหลังลงในท่าทางที่ควบคุมได้ ครึ่งทางให้เปลี่ยนขาที่อยู่ในอากาศ คุณควรจะรู้สึกนี้ใน deltoids ของคุณ (ท็อปส์ซูของไหล่) และยังอยู่ในหลักของคุณ
แผ่นไม้ด้านข้าง 8 แผ่น
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างด้วยการงอแขนล่างเพื่อรักษาเสถียรภาพ วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง (การออกกำลังกายต้นขาด้านในโบนัส!) และแขนด้านบนของคุณตรงขึ้นไปในอากาศถือน้ำหนัก
เข้าถึงร่างกายของคุณด้วยน้ำหนักที่หมุนลำตัวเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางพื้น ยืดแขนข้างใต้และด้านหลัง แต่ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมั่นคง สลับด้านและทำซ้ำ
