การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมในการทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่บางครั้งการทำตามกิจวัตรที่ไม่ท้าทายก็อาจเป็นเรื่องง่าย ในการยกระดับเกมของคุณอย่างแท้จริงและเห็นผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องผลักดันตัวเองด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเพื่อทดสอบความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ
High-intensity Interval Training (HIIT) เป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่สามารถท้าทายคุณได้ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและช่วงพัก สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและอัตราการเผาผลาญของคุณอีกด้วย
อีกวิธีในการท้าทายตัวเองคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเข้ากับกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้เหล่านี้ เช่น กระโดดสควอทและกระโดดกล่อง ต้องใช้พลังงานและการประสานงานอย่างมาก ทำให้สมบูรณ์แบบสำหรับการเพิ่มพลังและความว่องไวของคุณ
ดังนั้นหากคุณต้องการยกระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ ให้ลองผสมผสาน HIIT และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับความท้าทายและผลลัพธ์จะบอกเอง
ยกระดับเกมของคุณ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะท้าทายคุณ
1. การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)
HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมและท้าทาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นแบบความเข้มต่ำ การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถรวม HIIT เข้ากับกิจวัตรของคุณโดยทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดดตบ หรือท่าเบอร์พี
2. พลัยโอเมตริก
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกหรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดด เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบระเบิดซึ่งช่วยเพิ่มความเร็ว พลัง และความว่องไวของคุณ คาร์ดิโอประเภทนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก ได้แก่ กระโดดสควอต กระโดดกล่อง และกระโดดปอด
3. คิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ให้พลังงานสูงและสนุกสนาน ซึ่งท้าทายความอดทนและการประสานงานของคุณ เป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะการป้องกันตัว เช่น หมัด เตะ และเข่า เข้าจังหวะกับดนตรี ชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งมีให้บริการที่โรงยิมและสตูดิโอออกกำลังกายส่วนใหญ่
4. การพายเรือ
การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ โดยเน้นไปที่แขน ขา และแกนกลางลำตัวของคุณ เครื่องกรรเชียงบกในร่มช่วยให้คุณจำลองการกรรเชียงบนน้ำและสามารถปรับแรงต้านได้ในระดับต่างๆ นี่เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถท้าทายได้สำหรับทุกระดับความฟิต
5. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือกลางแจ้ง เป็นวิธีที่ดีในการทำให้หัวใจสูบฉีดและเพิ่มความอดทน คุณสามารถปรับแรงต้านบนจักรยานอยู่กับที่หรือเลือกภูมิประเทศที่แตกต่างกันในการขี่กลางแจ้งเพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น การปั่นจักรยานยังเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสะดวกต่อข้อต่อของคุณ
อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว เมื่อรวมคาร์ดิโอประเภทใหม่ๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ให้เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ คุณจะสามารถพัฒนาเกมและบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณได้
การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)
HIIT คืออะไร?
High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบหนักๆ เป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพัก เป้าหมายของ HIIT คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับสูงและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ในช่วงเวลาสั้นๆ
ประโยชน์ของ HIIT
ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT คือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาพบว่า HIIT สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นใช้เวลาสั้นและเข้มข้น จึงสามารถช่วยประหยัดเวลาในตารางงานที่วุ่นวายได้
ประเภทของการออกกำลังกาย HIIT
มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆ มากมายที่สามารถทำได้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT เช่น การวิ่งเร็ว กระโดดเชือก กระโดดตบ ท่าเบอร์พี และนักปีนเขา กุญแจสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและสามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน:
- วอร์มอัพ: กระโดดตบ 3 นาที
- ช่วงเวลาที่ 1: วิ่งอยู่กับที่ 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที
- ช่วงเวลาที่ 2: burpees 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที
- ช่วงเวลาที่ 3: กระโดดเชือก 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที
- ช่วงเวลาที่ 4: นักปีนเขา 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที
- คูลดาวน์: เดินช้าๆ 3 นาที
จำไว้ว่าให้เริ่มด้วยอัตราที่คุณพอใจและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักเมื่อคุณต้องการ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคาร์ดิโอและยกระดับความฟิตของคุณไปอีกขั้น
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกสำหรับคาร์ดิโอ
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระโดด การกระโดด และการกระโดด แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลัง ความเร็ว และความแรงของการระเบิด ไพลโอเมตริกสามารถช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
กระโดด Squats:
- เริ่มต้นด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกัน
- หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอเข่าเล็กน้อย
- กระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับลงมาในท่าหมอบ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
กล่องกระโดด:
- หากล่องหรือม้านั่งสูงประมาณเข่า.
- กระโดดขึ้นไปบนกล่องด้วยเท้าทั้งสองข้าง ลงพื้นเบาๆ บนลูกบอลของคุณ
- ถอยลงมาจากกล่องและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
กระโดดปอด:
- เริ่มต้นในท่าแทง โดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง
- กระโดดขึ้นและสลับขา กลับสู่ท่าแทงโดยให้เท้าตรงข้ามไปข้างหน้า
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสามารถช่วยปรับปรุงระดับความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการรับออกซิเจน นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถเพิ่มพลังและความเร็วของคุณ ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม ไพลโอเมตริกยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
เมื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกในกิจวัตรคาร์ดิโอ อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมและใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายปั่นจักรยานในร่ม
ประโยชน์ของการปั่นจักรยานในร่ม
การปั่นจักรยานในร่มหรือที่เรียกว่าการปั่นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ข้อดีประการหนึ่งของการปั่นจักรยานในร่มคือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้ในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ การปั่นจักรยานในร่มยังสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดระดับความเครียด
ประเภทของการปั่นจักรยานออกกำลังกายในร่ม
การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานในร่มมีหลายประเภทที่สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายของแต่ละคนได้ การขี่แบบ Endurance เน้นที่การสร้างความทนทานและประกอบด้วยการขี่ที่ยาวนานและมั่นคง การปั่นเป็นช่วงๆ ได้แก่ การทำกิจกรรมที่รุนแรงและเป็นช่วงสั้นๆ และช่วงพักฟื้น การขี่บนเนินเขาจำลองการปีนเขาและให้การออกกำลังกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมประการสุดท้าย เครื่องเล่นในวันแข่งขันได้รับการออกแบบเพื่อจำลองการแข่งขันและท้าทายให้ผู้ขับขี่ก้าวข้ามขีดจำกัดของตนเอง
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายด้วยจักรยานในร่มที่ประสบความสำเร็จ
- ปรับจักรยานให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่านั่งสบายและปลอดภัย
- แต่งกายให้เหมาะสมด้วยเสื้อผ้าที่ดูดซับความชื้นและรองเท้าที่รองรับ
- รักษาความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอนและจดจ่ออยู่กับฟอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ผลักดันตัวเองไปให้ถึงที่สุด แต่ฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มข้นตามความจำเป็น
โดยรวมแล้ว การปั่นจักรยานในร่มอาจเป็นกิจกรรมเสริมที่ท้าทายและคุ้มค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ด้วยการผสมผสานเครื่องเล่นประเภทต่างๆ และทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและยกระดับเกมคาร์ดิโอของคุณ
การฝึกวงจรประจำคาร์ดิโอ
เซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร?
การฝึกแบบวงจรเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว มันเกี่ยวข้องกับชุดของสถานีหรือแบบฝึกหัดที่ดำเนินการในระยะเวลาหนึ่งหรือจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบวงจร
- เพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
- ช่วยให้ใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- ทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจและท้าทาย
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบวงจร
| ออกกำลังกาย | ระยะเวลา |
|---|---|
| กระโดด Squats | 30 วินาที |
| นักปีนเขา | 30 วินาที |
| เบอร์พี | 30 วินาที |
| แจ็คกระโดด | 30 วินาที |
| เข่าสูง | 30 วินาที |
| พักผ่อน | 30 วินาที |
| ทำซ้ำวงจร 3-5 ครั้ง |
เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยสองสามสถานีและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและจำนวนสถานีเมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น
ขอให้สนุกและท้าทายตัวเองด้วยกิจวัตรคาร์ดิโอแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง!
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวพร้อมยางยืด
การแนะนำ
แถบความต้านทานเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งร่างกาย ใช้งานง่าย อเนกประสงค์ และสามารถให้การออกกำลังกายที่ท้าทาย การใช้ยางยืดออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจส่งผลให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ประเภทของแถบความต้านทาน
มียางยืดหลายประเภทที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่พบมากที่สุด ได้แก่ วงดนตรีแบบห่วง วงดนตรีแบบท่อ และวงดนตรีแบบเลขแปด แต่ละประเภทมีระดับแรงต้านที่แตกต่างกัน และสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวพร้อมยางยืด
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวโดยใช้ยางยืด:
- วอร์มร่างกาย: จ็อกกิ้งเบาๆ หรือกระโดดตบเบาๆ 5-10 นาที
- Resistance Band Squats: วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาและยืนโดยแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ หมอบลงในขณะที่ดันเข่าออกไปที่วงดนตรี ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- การวิดพื้นแบบใช้แรงต้าน: วางยางยืดไว้ด้านหลังของคุณ โดยถือปลายด้วยมือ ทำ push-ups ตามปกติโดยให้แถบเพิ่มแรงต้าน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- แถววงต้านทาน: ก้าวเท้าทั้งสองข้างไปที่วง งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่ถือวงด้วยมือ ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- Resistance Band Lunges: วางยางยืดรอบข้อเท้าแล้วก้าวไปข้างหน้าในท่าแทง ดันสายรัดในขณะที่คุณพุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา
- Resistance Band Plank: วางสายรัดไว้รอบๆ ข้อมือและถือไม้กระดานไว้ในขณะที่ดันมือออกจากสายรัด ค้างไว้ 30-60 วินาที
- คูลดาวน์: ยืดเหยียด 5-10 นาที
บทสรุป
ยางยืดออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มแรงต้านและความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณรวมการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งต่อไปของคุณ และท้าทายตัวเองเพื่อไปสู่ระดับใหม่ของความฟิต
